Balık tüketirken bu 10 kritik kurala dikkat!

Balık ve kabuklu deniz ürünleri sağlıklı yemek planlamasının önemli bir parçası.

Uskumru, sardalya, istavrit, palamut, lüfer, kefal, hamsi ve daha niceleri… Protein içeriği yüksek A, D, K ve B grubu (B1, B2, B3, B6, B12) vitaminlerinden zengin; omega-3, iyot, selenyum, fosfor, çinko ve magnezyumun da iyi birer kaynağı.

Yapılan bilimsel çalışmalar, içerdiği çok sayıda vitamin ve mineraller sayesinde düzenli balık tüketiminin; hafıza, göz ve kemik sağlığımızı güçlendirdiğini; koroner kalp hastalıkları riskini ve total kolesterolü düşürdüğünü; kolon, meme, rektum kanserlerine karşı koruyucu olduğunu; içeriğindeki omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin beyin ile sinir sistemini güçlendirerek bağışıklık sistemini koruduğunu gösteriyor.

Amerikan Kalp Vakfı da, adeta şifa deposu olan balığı haftada 2 porsiyon (300 gr) tüketmeyi ihmal etmememizi öneriyor. Ancak seçerken, pişirirken ve tüketirken yaptığımız bazı hatalar var ki balığın besin değerini düşürüyor, daha da kötüsü sağlığımızı tehdit edebiliyor!

Peki balıktan maksimum fayda sağlamak için neler yapmalı, nelerden kaçınmalıyız? Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz balık tüketirken dikkat etmemiz gereken 10 kuralı anlattı, önemli öneriler ve uyarılarda bulundu.

İLK KURAL BALIK PİŞİRME

Çıtır çıtır balık belki daha lezzetli olabilir, ancak damak tadınıza hitap ederken sağlığınızı riske atmayın. Çünkü proteinlerin yüksek ısıyla birlikte yapılarının bozulmaya uğraması sonucu balığın protein içeriği düşüyor, bunun sonucunda da vücut için yararlı etkileri azalıyor. Balığı yağda kızarttığınızda ısıyla temasla beraber besin değeri azalmakla kalmıyor; kızartma sırasında ağırlığına yakın yağ çekmesi nedeniyle kalori miktarı da artıyor.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz aynı zamanda 'una bulayıp kızartma' gibi hatalı pişirme tekniğinden de kaçınmanız gerektiği uyarısında bulunarak şunları söylüyor: “Bunun nedeni, vücut hücrelerine zarar veren, unun yüksek ısıyla teması sonucu ortaya çıkan heterosiklikamino asit (HMF) adlı bileşenlerin kanser gelişimine yol açabilmesi.

Balığı kendi suyu ile buğulama yöntemiyle veya fırında düşük ısıda pişirmek daha sağlıklı bir tercih olacaktır. Izgara, fırın ve buğulama yöntemleriyle hem balığın besin değerlerinden maksimum fayda sağlayabilir, hem de alınacak olan fazla kalorilerin önüne geçebilirsiniz.”

ASİTLİ İÇECEK VE MEYVE SUYU YERİNE AYRAN TÜKETİN

Vücuttaki yararlı etkilerini azalttıkları için balığın yanında gazoz, kola, meyve suyu ve meyve aromalı içecekler gibi asitli içecekler tüketmeyin. Tercih edeceğiniz taze limon sıkılmış maden suyu sindirim sistemini desteklemesinin yanı sıra sağladığı antioksidan ve minerallerle daha sağlıklı bir seçim olacaktır. Balığınızın tazeliğinden eminseniz yanında ayran tüketebilirsiniz.

BALIĞIN ÜZERİNE LİMON SIKIN

Balık tabaklarının olmazsa olmazı limon… Peki balığın üzerine limon sıkarak doğru mu yapıyoruz? Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz bu soruyu şöyle yanıtlıyor: “Balığın üzerine sıktığınız limonun içeriğindeki C vitamini ve antioksidanlar, balığın içindeki omega-3 kullanımını arttırıyor.

Aynı zamanda balığın zehirleyici etkisi varsa vücuttaki toksik etkiyi de azaltıyor. Bu faydaları nedeniyle balığa limon sıkmanız doğru bir seçim olacaktır.”

C VİTAMİNİ TAKVİYESİ İÇİN YEŞİL SALATA TERCİH EDİN

Balıkta en az bulunan C vitamini düzeyini artırmak için yanında bol limonlu yeşil salata tüketin. Yeşil salata C vitamini açığını kapatarak omega-3 emilimini artırıyor.

Aynı zamanda içeriğindeki yüksek posayla daha dengeli bir kan şekeri ve daha uzun süre tokluk sağlıyor.

BALIĞIN YANINDA SOĞAN KAN ŞEKERİNİ DENGELİYOR

Balığın vazgeçilmezlerinden biri olan soğan bağışıklık sisteminizi güçlendiriyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz soğanın ayrıca insülin salınımını artırıcı, dolayısıyla kan şekerini düşürücü özelliğe sahip olduğunu belirterek, “Dolayısıyla yüksek kan şekeri seviyelerine sahip kişiler balığın yanında soğan tükettiklerinde daha dengeli bir kan şekeri elde edilebiliyor.

Ancak gastrit ve reflü gibi sindirim sistemi hastalıkları olan kişilerin mide asidini uyarıcı etkisinden dolayı soğan tüketmemeleri daha uygun olacaktır” diyor.

BALIK TÜKETTİKTEN SONRA SÜT İÇİLİR Mİ?

Süt ve ürünlerinin protein yapısında bulunan histamin, balıkta da bulunan histaminin etkisiyle normal düzeyin üzerine çıkıyor. Bu durumda balık bayatsa vücutta toksik etki yaparak sağlığınız için risk oluşturabiliyor. Balık taze ise toksik etki göstermeyeceği için yemek öncesinde, yemek yerken veya sonrasında süt ve yoğurt gibi süt ürünlerini tüketmenizde ise bir sakınca yok.

BALIĞIN YANINDA BU 3 SOSA DİKKAT!

Balığı kremalı, şekerli veya soyalı soslarla tüketmeniz, öğününüzün basit karbonhidrat ve yağ içeriğini arttırarak yüksek kalori almanıza yol açıyor.

Domates veya salçalı soslar, sebze garnitür ilavesi veya püreleri ise dengeli ve sağlıklı seçimler oluyor; kilo kontrolü sağlamanıza ve balığın tadını daha iyi almanıza katkı sağlıyor.

KÜÇÜK BALIKLARIN KILÇIĞI NELERE İYİ GELİYOR?

Balık tüketirken bunlardan kaçının!Balığın kılçığında yüksek miktarda bulunan kalsiyum ile fosfor, kemik dayanıklılığı ve sağlığı için büyük önem taşıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz bu sağlıklı etkisi nedeniyle osteoporoz riskini azaltmak için hamsi gibi küçük balıkları kılçıklarıyla birlikte tüketmeyi alışkanlık haline getirmenizi öneriyor.

BALIK TÜKETİRKEN DİKKAT EDİLMESİ GEREKENLER!

Bayatlamış balıktaki toksinlerin zehirlenmeye ve ölümlere neden olması taze balık seçimini daha önemli hale getiriyor.

“Tezgahlarda su serpilerek parlaklığını koruyan balıkların yanıltıcı olabileceğini unutmayın” uyarısında bulunan Beslenme ve Diyet Uzmanı Ayşe Sena Binöz taze balığın özelliklerini şöyle anlatıyor:

Balık tüketirken bunlardan kaçının!

• Gözleri parlak ve canlı, derisi parlak ve gergin olmalı,

• Solungaçları kırmızı-pembe renkte olmalı,

• Parmağınızı gergin ete bastırıp çektiğinizde parmak iziniz kalmamalı,

• Başından tutup kaldırdığınızda kuyruğu dik durmalı,

• Bayatlamaya başladığında asit kokusu yayar, dolayısıyla kokusuz olmalı.