8 adımda sınav stresinden kurtulmak mümkün

Halk dilinde ‘sınav kaygısı’ olarak bilinen durumun psikoloji literatüründe performans kaygısı bozukluğu olarak geçtiğine dikkat çeken Medical Park Bahçelievler Hastanesi Psikoloji Bölümü’nden Uzman Klinik Psikolog Berra Baş, “Sınav kaygısı, bireyin performans göstermesi gereken ders başarısını ortaya koymada, müsamerelerde görev almada, akran iletişimini sürdürmede ve büyükleriyle iletişim kurabilmede kendisini güvenli ve sakin bir şekilde ifade edebilmesinde bozulma olarak ifade edilebilir” dedi.

ERKEN ZAMANDA MÜDAHELE EDİLİRSE YAŞAM KALİTESİ ARTAR

Özellikle okula başladıktan sonra semptom gösteren bu bozukluğa erken zamanda müdahale edildiğinde kişinin yaşam kalitesini artacağını vurgulayan Uzman Klinik Psikolog Baş, “Performans kaygısı bozukluğu yaşayan bireyler uzun zaman ders çalışsalar da verimleri düşüktür. Hayata dair umutları çökkündür. Birim zamandan ve yaşadıkları andan keyif alabilmek onlar için çok güçtür. Sıklıkla duygusal boşalmalar (sebepsiz ağlama, çabuk kızma) görülür” diye konuştu.

SİNİRLİLİK, SEBEPSİZ MİDE AĞRISI VE BULANTISINA DİKKAT

Uzm. Klinik Psikolog Baş, bozukluğun önemli belirtilerini ise şöyle anlattı:

“Endişeli olma, zamanı yönetmekte güçlük, özgüven eksikliği, uykuya dalamama, kalp atışında hızlanma, bulunduğu ortamda güvende hissedememe, yetersizlik hissi, mükemmeliyetçilik, sürekli onay arama davranışı, yorgunluk, odaklanamama (dikkat eksikliğinden kaynaklanmayan), psikolojik kökenli yakınmalar (sebepsiz karın ağrısı, baş ağrısı, mide bulantısı, uzuvlarda güçsüzlük gibi), sinirlilik, plan yapmaya rağmen uygulayamama, sorumlulukları erteleme, molaları uzatma, gerginlik, performans gerektiren ortamlardan kaçınma (sınava girmek istememe, müsamerede görev almak istememe, topluluk önünde şiir okumak istememe gibi.)”

SAHİP OLAMADIĞI NE VARSA GÖZÜNDE BÜYÜR

Yapılan çalışmalarda sınav (performans) kaygısının hem genetik hem de psiko-sosyal öğrenmeden kaynaklandığına dair bulgular edinildiğini belirten Uzman Klinik Psikolog Baş, “Kişi performans kaygısını kendi seçmez, yaşadığı acı dolu deneyimin tekrarlanmaması adına güvenli alanının zedeleneceğini düşünerek yapması gerekenlerden kaçınır. Terapilerde sıklıkla kullandığımız kavramlardan biri olan ‘güvenli alanı’ zedelenirse, hiçbir yerde kendisini güvende hissedemez ancak hayata dair umutlarını yeşertilebileceği motivasyon kaynaklarına erişiminin engellendiğini düşünür. Sahip olamadığı ne varsa, gözünde büyür, devleşir. Halen daha elinde olan kaynaklara ise küçümseyerek bakar” ifadelerini kullandı.

Uzman Klinik Psikolog Baş, sınav kaygısı ile mücadele etmek için yapılması gerekenlerle ilgili önerilerini 8 maddede şöyle sıraladı;

"Moviasyon kaynağını bul. Bu işi başarmamdaki motivasyonum nedir? Bunu başardığımda hayatımda neyi halletmiş olmayı arzuluyorum?

"Öncelik planı yap. Birincil önceliklerim neler, birinci önceliklerimin en az yarısı tamamlanırsa, geçebileceğim ikincil önceliklerim neler. Şu ara hayatımda olursa da olur olmasa da olur, dediğim önceliklerim neler? Hiç yapmamam gerekenler neler?

"Zaman kaybettiren faktörlerle ilgili sorumluluk al. Hangi tercihlerim, ödevlerimi/görevlerimi daha uzun sürede tamamlamamı sağlıyor? Ve gün içinde almam gereken verimi düşürüyor?

“Uyku düzenine dikkat et. Geç yatmamın bana zararları neler? Gün içinde aldığım verimin düşmesine veya okula geç kalmama sebep olduğu zamanlar oluyor mu? Veya aşırı uyuduğumda, güne odaklanmam zor oluyor mu?

"Günlük rutin oluştur. Sabah, öğlen ve akşam yapılacaklar arasında dengeyi bozan bir şey var mı? Kendimden beklentilerim aşırı mı?

“Sevdiklerinden destek al. En güzel destek, psiko-sosyal destektir. Bu süreçte kendisinden destek almak istediğim kimler var? Hangi davranışları, benim için destekleyici, teşvik edici?

“Çalışma planına kararlılıkla devam et. Bu süreçte, kararlılığımı bozan motivasyonumu düşüren neler oluyor? Bunlar çözebileceğim şeylerse, kendi kendime bu yönde zaman verebilirim. Eğer zaman geçmesine rağmen, toparlanamıyorsam psikolojik destek almalıyım.

"Dağınık ortamları düzenle. Eğer çalıştığım ortam dağınıksa, bu konuda da sorumluluk almalı ve ortamı düzenlediğim gibi performansımı da düzenleyebileceğimi kendime aktarabilirim. Doğru bir teknikle doğru bir zamanlama içerisinde notlarımı yükseltebilirim."

AİLELERE BÜYÜK GÖREV DÜŞÜYOR

Çocuklarının sınav kaygısının aşması için ebeveynlere büyük görev düştüğünün altını çizen Uzm. Klk. Psk. Berra Baş, onlarla sakin ve güvenli bir ses tonuyla konuşarak, duygularını kırmadan bu durumun çözülmesi için ellerinden geleni yapmalarının önem teşkil ettiğini belirtti.

Genetik nedenle dahi olsa performans kaygısı bozukluğunun tedavi edilebilen bir bozukluk olduğunu vurgulayan Uzm. Klk. Psk. Baş, “Ben yapamam demek yerine, yapabilmek için elimden geleni yapmaya hazırım denilmelidir. Bu hastalık sırasında kişi, iyi performans elde edemezse dünyanın başına yıkılacağı konusunda emindir. Bu yüzden ‘Bu durumun senin için çok sarsıcı olduğunu biliyorum, ancak ara ara yağmur yağması; İstanbul’da her zaman mevsimin sonbahar olduğu anlamına gelmemektedir değil mi’ şeklinde somutlaştırmadan destek vererek durumu felaket haline getirmelerinin önüne geçilebilir. Daha önce başarısızlıklar yaşayan ancak sonrasında güzel başarılar elde eden bilim, sanat ve spor camiasındaki insanların yaşam öyküleri kendilerine anlatılabilir. Korkularının esareti içinde yaşamalarındansa, cesaretle sorumluluk alarak işe başlamalarının önü açılabilir” dedi.

ARKASINDA DEPRESYON YATABİLİR

Tüm bu önlemlere rağmen kişinin sınav kaygısının sürmesi halinde başka türlü psikolojik bozuklukların da (depresyon bozukluğu, travma sonrası stres bozukluğu gibi) söz konusu olabileceğini sözlerine ekleyen Uzm. Klk. Psk. Berra Baş, bu durumda mutlaka tetkiklerin gerçekleştirilmesi ve ardından sorunun tespit edilerek tedaviye başlanması gerektiğini söyledi.

Sorunun çözümünde bireysel olarak kişinin neye yatkın olduğunu bulmak ve o konuda ilerlemesini sağlamak son derece önemli olduğunun altını çizen Uzm. Klk. Psk. Berra Baş, “Kişinin mevcut olunan kaynaklarını (neye yatkın olunduğunu) ortaya çıkararak çabalayabilmek ve andan keyif almayı başarırken motivasyonu sağlamlaştırmak, sınav kaygısının ve tüm performans kaygısı bozukluklarının panzehridir” diyerek sözlerini noktaladı.