Uzmanından sağlıklı iftar ve sahur menüsü!

Uzun saatler aç kaldığımız, öğün ve beslenme düzenimizin değiştiği bu ayda yeterli ve dengeli beslenmek vücudumuz için çok daha önem kazanıyor. Sahurda kaçınılması gereken karbonhidratlı, yağlı veya kızartılmış yemekler gün içerisinde kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine neden olacaktır. Ramazan ayını yorgun ve halsiz geçirmemek için kan şekerini dengeleyici sağlıklı sofralar ve bol su tüketimi oldukça önemli.

Diyetisyen Benan Koç ‘Ramazan ayında sağlıklı sofraların önemi’ hakkında bilgiler verdi.

SAHUR ÖĞÜNÜ ATLANMAMALI!

Sahur olmazsa olmazımız. Yeterli ve dengeli beslenmek için ramazan ayında sahur öğünü çok önemlidir. Sahurda sadece su içerek niyet etmek sizi gün içinde yorgun , bitkin ve halsiz bırakabilir bunun yanında çok uzun süren açlık nedeniyle kan şekeriniz erken saatlerde düşecektir.

SAHURDA NELER TERCİH EDİLMELİ?  

- Sahurda protein ve lifli beslenmek,  gün boyu sürecek açlık hissiniz azaltacaktır.

- Kan şekerini hızlı yükseltip çabuk düşüren yüksek glisemik indeksli besinler yerine düşük glisemik indeksli besinleri tercih edin.

- Gün içindeki susuzluğunuzu artıracağı için sahurda aşırı yağlı ve tuzlu yiyeceklerden uzak durulmalı.

- Yemekleri yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.

- Sahur sonrası uyumak için 20-30 dakika bekleyin.

SAHUR ÖRNEKLERİ

- 2 ince dilim ekşimayalı tambuğday ekmeği + 2 ince dilim beyaz peynir  + domates +salatalık + 5 adet zeytin

- Yulaflı omlet + 3 yemek kaşığı lor peyniri + domates + salatalık

- Yulaf lapası + 1 adet haşlanmış yumurta

- 8-10 yemek kaşığı sebze yemeği + 4 yemek kaşığı yoğurt + 1-2 ince dilim ekşimayalı tambuğday ekmeği

- Menemen + 1 ince dilim beyaz peynir + 5 adet zeytin + 1 avuç içi kadar pide

İFTARDA NELER TERCİH EDİLMELİ?

İftar sofralarında yapılan hatalardan biri bütün bir günün açlığın ardından hızlı bir şekilde kalori değeri yüksek besinleri yemektir. İftar öğününü hurma, kuru kayısı, zeytin, ceviz gibi besinlerle açmak ardından hafif bir çorba içtikten sonra yemeye ara vermek midemizi rahatsız etmemek adına iyi bir seçenek olacaktır. Midemizi yormamak adına molalar vererek yemek tokluk hormonu uyarırken kan şekerimizin de kontrollü yükselmesini sağlayacaktır.

İFTAR MENÜSÜ ÖRNEĞİ

- 1 hurma veya 2 kuru kayısı + 2-3 parça ceviz veya 10 adet fındık

- 1 kepçe çorba

- Et / tavuk /balık veya 1 porsiyon kurubaklagil yemeği veya 1 porsiyon etli sebze yemeği

- 4 yemek kaşığı pilav veya makarna

- 1 avuç içi kadar pide

SU TÜKETİMİNE DİKKAT!

Havaların ısınmasıyla artan terleme sonucu sıvı ve mineral kaybı yaşanmaktadır . Sıvı tüketimi ramazan ayında çok çok önemlidir. İftarla sahur arasında yavaş yavaş kg´30 ml su tüketimi önerilir.

İftardan 1,5-2 saat sonra yürüyüş yapmak iftarda yediğiniz besinlerin sindirimini kolaylaştıracaktır.

İFTAR SONRASI GELEN TATLI KRİZLERİNE DİKKAT!

İftar sonrası televizyon karşısında çayla birlikte yenilen tatlılar Türk kültürünün olmazsa olmazı fakat tatlı seçimini iftardan 1-2 saat sonra tercih etmekte ve ağır şerbetli tatlılar yerine haftada 1-2 kez sütlü tatlılar seçmekte yarar var. İftar sonrası ara öğün alternatifleri olarak;

- ½ dilim güllaç + şekersiz çay

- 1 su bardağı kefir + 1 porsiyon meyve

- Az şekerli komposto

- 2 top sade dondurma

- 1 küçük kase sütlaç

- 1 su bardağı süt + kuru meyve + 1-2 adet ceviz

Karışık komposto tarifi

- ½ kase kuru erik

- ½ kase çilek

- 5-6 bardak su

- 1 çay bardağı esmer şeker veya 3 yemek kaşığı tatlandırıcı

- 1 adet çubuk tarçın

- ½ çay kaşığı karanfil

- 1 adet vanilya çubuğu

Sizler de 1 kase kadar istediğiniz herhangi bir taze, dondurulmuş veya kuru meyveyle kompostonuzu renklendirebilirsiniz. Kaynamış suya temizlenmiş ve doğranmış meyveleri ekliyoruz. 10 dakika kaynattıktan sonra çubuk tarçın, karanfil, vanilya çubuğu, esmer şeker veya tatlandırıcıyı ekleyip çok az daha kaynatıyoruz. Kaynamış olan kompostonuzu buzdolabında soğutup iftar ve sahurlarda tüketmeniz mümkün.

Ramazan ayında kilo kontrolü sağlamak veya kilo vermek beslenmenizde yapacağınız porsiyon kontrolleriyle mümkün bu yüzden dengeli ve sağlıklı beslenmek, iftar sonrası hafif tempolu yürüyüşler veya ev de yapacağız basit egzersizlerle daha sağlıklı ve formda bir ay geçirebilirsiniz.