Sahura mutlaka kalkın!
Çukurova Üniversitesi Tıp Fakültesi Balcalı Hastanesi Diyetisyeni Filiz Parlatır, Ramazan ayında daha sağlıklı oruç tutulabilmesi için mutlaka sahura kalkılması gerektiğini söyledi.
Diyetisyen Parlatır, Ramazan ayının gelmesiyle birlikte tutulacak orucun vücut dengesinde bir takım değişikliklere neden olabileceğini bu nedenle dikkat edilmesi gerekenler konusunda uyarılarda bulundu.
Parlatır, Ramazan ayının gelmesine bağlı olarak beslenme şeklinin ve öğün sayısının değiştiğini, öğün sayısı azalırken gün içerisinde alınamayan enerji besin ögelerinin en fazla iki öğüne sığdırıldığını belirtti.
Gün boyunca besin tüketmemeye bağlı olarak kan şekerinde düşme, aniden çok besin tüketilmesi sonucunda da ani tansiyon yükselmeleri ve mide, bağırsak rahatsızlıkları yaşayabilmesinin söz konusu olabileceğini belirten Parlatır, bu gibi sıkıntıları en aza indirmek adına sahura mutlaka kalkılması uyarısında bulundu.
Ramazan ayı boyunca sağlıklı beslenme ilkelerini de sıralayan Filiz Parlatır, şu önerilerde bulundu:
“Öğün sayımızı 1-1.5 saat ara ile 4-5 öğüne çıkarmalıyız, gün içerisinde daha erken kan şekerimizin düşmesini önlemek için sahura mutlaka kalkmalıyız. Öğünlerimizde ihtiyacımız olan besin ögeleri ve vitamin ve minerallerin yeterince bulunmasına özen göstermeliyiz. Bunu ancak öğünlerimizde besin çeşitliliği sağlayarak yapabiliriz. Bol su içmeliyiz. Ramazan ayının bu yıl yaz ortasına gelmesi bunu daha da önemli hale getiriyor, günlük alınması gereken 2-2.5 litre sıvı sahura kadar öğünlere bölünerek alınmalıdır. Yağlı et ve hamur işleri, şerbetli tatlılar gibi sindirimi zor ve glisemik indeksi yüksek besinleri tüketmekten kaçınmalı iftar ve sahurda zeytin yağı ile yapılmış sebze yemekleri, yoğurt ve tam tahıllı ekmek ile az yağlı çorbalar tüketilmeli ve tatlı tüketilecekse güllaç, muhallebi, keşkül, dondurma gibi sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Hızlı yemek yemeye bağlı oluşabilecek reflü sorunuyla (mide asidinin artması sonucu yiyeceklerin ağıza geri gelmesi) karşılaşmamak içinse yemekleri yavaş yemeye, yeteri kadar çiğnemeye, çok sıcak ya da çok soğuk besinleri tüketmemeye ayrıca asitli besinlerden (kola, gazoz, maden suyu vb.) ve kafeinli içeceklerden kaçınmaya özen göstermeliyiz. Yemek sonrası hemen uzanıp yatmamakta reflü için önlemdir. Hazmı kolaylaştırmak, kan şekerimizi düzenlemek ve olası kabızlık sorununu bertaraf etmek için iftardan 1-2 saat sonra en az 30 dakika olacak şekilde yürüyüş yapmalıyız. Gün içerisinde sahip olduğumuz düşük enerji nedeniyle hareketli olmadığımız için kabızlık sorunu yaşayabiliriz, bunu önlemek için öğünlerde yeteri kadar lif (salata, sebze yemekleri, baklagil yemekleri, taze ve kuru meyveler) almaya özen göstermeliyiz."
SAĞLIKLI BİR İFTAR SOFRASI NASIL OLMALI?
Parlatır, iftarı iki veya üç hurma, bir kaşık kadar kuru üzüm veya 3-4 kuru kayısı ile açmanın kan şekerini dengelediğini, üzerine 2-3 bardak kadar su içmenin günlük su ihtiyacının bir kısmını karşıladığına vurgu yaptı.
Öğüne çorba, salata, zeytinyağlı bir sebze yemeği ve 1-2 dilim tam tahıllı ekmekle devam etmenin tercih edilebileceğini belirten Parlatır, şöyle konuştu:
"Yemeğin ardından 1-2 saat sonra 100-200 gram taze meyve veya 3-4 adet kuru meyve 2 veya 3 tüm ceviz içi yada 5-6 adet fındık, fıstık, badem ve benzeri gıdalar alınabilir. Yatmadan önce alınabilecek bir bardak tarçınlı süt veya yoğurt gece boyunca bizi tok tutar. Öğünlerimizde alacağımız et türü besinleri sebze yemeklerinin içerisinde alabileceğimiz gibi ayrıca haşlama veya ızgara olarak da tüketebiliriz. Yağda kızartmalardan, ağır yağlı yemeklerden (mumbar karın, şırdan gibi) kaçınmalı, her yemeğin yanında pilav ve makarna, börek alternatifleri tüketmemeliyiz. Eğer pilav tüketeceksek bulgur pilavını lifli ve proteini yüksek olması nedeniyle tercih edebiliriz. Yemek üzerlerine çay kahve yerine bitki çayları tüketmek midemizi ve bağırsaklarımızı rahatlatabilir."
SAĞLIKLI BİR SAHUR BESLENMESİ NASIL OLMALI?
Sahur için en ideal beslenme şeklinin kahvaltı tüketimi olduğunu söyleyen Filiz Parlatır, haşlanmış bir yumurta ve az tuzlu peynirin hem protein gereksinimini karşıladığını hem de tokluk sağladığını belirtti. Parlatır, tüketeceğimiz besinlerin çok tuzlu olmamasına dikkat etmemiz gerektiğini belirterek "Zira gün içinde çok susayabiliriz, mutlaka tokluğu sağlaması için 2-3 dilim kadar, mümkünse tam tahıllı ekmek tüketmeliyiz, çorba tüketmek hem bağırsakları çalıştırır hem de tokluk sağlar” diye konuştu.
Sahurda çok tatlı tüketilmesinin insülin salınımını artırdığı için daha çabuk acıkılmasına neden olduğunu ifade eden Parlatır, ama tatlı tüketmek isteniyorsa kuru meyvelerin tercih edilmesi gerektiğini söyledi.
Kahvaltılık yerine yemek tercih edilecekse zeytinyağlı sebze yemeği yanına yoğurt ve tam tahıllı ekmek veya 2-3 kaşık bulgur pilavı yenebileceğini söyleyen Parlatır, "Salata veya meyve tercih edebiliriz. Mutlaka en az iki veya üç bardak kadar su içmeliyiz" dedi.
Ramazan boyunca geleneksel hale gelen iftar davetlerinde besin seçimlerini az yağlı ve daha çok sebze yemekleri ile çorba ve salatalar şeklinde tercih edilmesini öneren Parlatır, en önemli konunun mümkün olduğunca iştahı kontrol altına almak olduğunu sözlerine ekledi.
