Sağlıklı ramazan sofraları nasıl olmalı? Ramazan için basit ipuçları

Ramazan ayında oruç tutmak sadece yeme ve uyku düzeninizi değiştirmekle kalmıyor, vücutta biyolojik saat de hem fiziksel hem de zihinsel olarak değişikliğe uğruyor. İlk günlerde vücudun oruca adapte olabilmesi için sofrada yer verdiğiniz gıdalara özellikle dikkat etmek gerekiyor. Uzmanlara göre, Ramazan ayında doğru besinleri tüketmek büyük önem taşıyor. Peki, Ramazanda nasıl beslenmeliyiz? İşte oruç döneminde sağlıklı kalmak için basit ipuçları...

ÇOK ÇEŞİTLİ YİYECEKLER TÜKETİN

Bir ay boyunca beslenmeniz iki öğün ile sınırlı olacağından dolayı başta enerji ve protein olmak üzere diyetinize tüm yiyecek gruplarını dahil etmek için ekstra çaba sarf etmeniz gerekir. Beslenme, besin çeşitliliğine dayalı olmalıdır. Dört besin grubunda yer alan süt ve ürünleri, et-yumurta-kuru baklagiller, sebze ve meyve ile ekmek ve tahılları tüketmeniz önemlidir.

Optimal beslenme önerilerinde önemli yeri olan iyi kaliteli protein kaynağı tavuk ve hindi eti tüketmeniz önemlidir. Bu beyaz etler besin öğeleri açısından değerlendirildiğinde, dana ve koyun etinden daha düşük kalori sağlar, daha düşük yağ, daha düşük doymuş yağ ve daha az kolesterol içerir. Dengeli bir aminoasit profili olan hayvansal proteinler ve özellikle beyaz et besleyici değerleri dışında tokluk hissini uzun süre muhafaza ettirmesi ile de vazgeçilmezdir.

EN ÖNEMLİ OLAN SAHUR PROTEİNLERCE ZENGİN OLMALI

Sahur yemeği, sizi gün boyunca oruca hazırlayan bir öğündür. Bu nedenle sahura kalkmadan oruç tutmak sakıncalıdır. Çok uzun süre aç kalmak düşen kan şekeri nedeni ile halsizlik, yorgunluk, baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, sinirlilik gibi semptomlar gelişebilir, iş veriminiz düşer. Çok uzun süre aç kaldığınız zaman iftar yemeğinde çok fazla yiyebilir ve bu fazla yemeği sindirip kullanamayabilirsiniz. Bu nedenle sahurda emilimleri diğer besinlere kıyasla daha yavaş olan, kan şekerinizi daha yavaş yükselten ve diğer besinlere kıyasla daha fazla tokluk hissi oluşturan tavuk, hindi eti, balık, süt, peynir, yoğurt, yumurta gibi besinler tüketmeniz faydalıdır.

YETERLİ SIVI TÜKETİMİNE DİKKAT EDİN

Diyetinize her zaman su eklemeyi unutmayın. Gazlı ve kafein içeren içecek alımınızı sınırlayın onun yerine ayran, kefir, süt ürünlerini veya taze sıkılmış meyve sularını tercih edin. İftara çorba ile başlayın. Tükettiğiniz sebze meyveler yine sizin için güçlü birer sıvı kaynağı olacaktır.

YAĞLARI AZALTIN

İftar ve sahur için hazırladığınız yemeklerinizde yağ tüketimini sınırlayın. Soğanı az miktarda suyla, hatta yağ veya tereyağı yerine sebze suyunda pişirin. Kızartmadan kaçının. Yiyecekleri kızartmak yerine pişirin, ızgara yapın. Yağ veya margarin yerine yapışmaz tavalar kullanın.

PİŞİRME YÖNTEMLERİNDE DİKKATLİ OLUN

Yemek pişirme alışkanlıklarınızda küçük değişiklikler yaparak, sizin için de sağlıklı olan harika lezzetli yiyecekler yaratabilirsiniz. Pişirmeden önce her zaman fazla yağı kesin veya daha az yağlı seçenekler olarak tavuk ve hindi etini derisiz olarak kullanın. Tavukta but/kanat yerine göğüs eti tercih edebilirsiniz.

ÇOK FAZLA TUZ TÜKETMEKTEN KAÇININ

Tavuk, hindi her türlü et ve sebzelere lezzet katmak için az tuz kullanarak sarımsak, kuru hardal, biber, soğan, mantar ve domates ile lezzetlendirebilirsiniz. Tavuk ve hindi etinize limon veya limon suyu ekleyebilir, ayrıca kullanacağınız otlar ve baharatlarla da tat katabilirsiniz.