Sağlık Bakanlığı'ndan sağlıklı menüler! Örnek sahur ve iftar menüsü

Gerek koronavirüs nedeniyle evde kalma, gerekse ramazan ayı nedeniyle yeme alışkanlığında aşırıya kaçma sorunu ortaya çıkmaya başladı. Bunu dikkate alan Sağlık Bakanlığı da “Evde Kal Sağlıklı Beslen” adı altında yaptığı bilgilendirmede örnek menüler hazırladı ve şu uyarılarda bulundu:

OBEZİTE HALK SAĞLIĞI SORUNUDUR

“Vücut ağırlığı değişiminde en önemli risk grubu çocuklar, ergenler ve obez bireylerdir. Unutmayın obezite ve obeziteye bağlı kronik hastalıklar, toplum için önemli bir halk sağlığı sorunudur. Fazla kilolu ya da obez olmak, hipertansiyon, hiperlipidemi, kalp damar hastalıkları, inme, Tip 2 diyabet, bazı kanser türleri, kas eklem hastalıkları ve solunum sistemi hastalıkları gibi pek çok sağlık sorunları riskini arttırır.

BU BESİNLERİ MUTLAKA TÜKETİN

Yaşamın her döneminde olduğu gibi bu süreçte de yeterli ve dengeli beslenme sağlığın korunması için esastır. Bu nedenle süt ve ürünleri, et, tavuk balık, yumurta, baklagiller, yağlı tohumlar, sert kabuklu yemişler, tam tahıllı ekmek ve tahıllar (pirinç, makarna, bulgur), sebzeler ve meyvelerden yeterli miktarda alınmalıdır.

BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ GÜÇLENDİRİN

Mücadeleye bağışıklık sistemini güçlendirerek başlayın. A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin havuç, brokoli, kabak, lahana, karnabahar, maydanoz gibi sebzeler, portakal, mandalina ve elma gibi meyveleri bol bol yiyin. E vitamini de bağışıklık sistemini güçlendirmede oldukça etkilidir. Bu nedenle yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, fındık, ceviz gibi yağlı tohumlar tüketin.

BEYAZ EKMEK YERİNE TAM TAHIL

Vücut ağırlığının denetiminde posa (lif) içeriği yüksek olan besinlerin tüketimi önemlidir. Bunun için beyaz ekmek yerine tam tahıl ürünleri, pirinç yerine bulgur pilavı, sebze ve meyve sularının yerine meyvenin kendisini tüketin. Kuru baklagillerin tüketimini arttırın. Yiyecekleri iyice çiğneyin ve yavaş yavaş tüketin. Günlük 1.5-2 litre su tüketin. Haftalık mönü planı yapın ve bu doğrultuda alışveriş listesi oluşturun. Aç karnına yiyecek ve içecek alışverişi yapmayın.

KIZARTMA DEĞİL IZGARA YİYİN

Küçük porsiyonlar tercih edin. Kızartma yerine ızgara, haşlama ve buharda ve fırında pişirme yöntemlerini seçin. Dışarıdan yiyecek sipariş etme durumlarında sağlıklı seçimler yapın. Yiyecek içecek alışverişi yaparken besin etiketlerini okuyun. Etikette yer alan porsiyon başına enerji ve besin öğesi içeriklerine dikkat edin. Hazır gıda paketlerindeki kalori, yağ, tuz ve lif bilgilerini okuyun. Aşırı tuz tüketiminden kaçının."

MENÜ 1

Örnek sahur menüsü

Açık çay / Bitki çayı (şekersiz)

1 adet büyük boy kuru hurma

1 porsiyon mantarlı omlet (3 yemek kaşığı mantar, 20 gr kaşar peyniri, 1 adet yumurta ve 1 tatlı kaşığı tereyağı ile)

1 avuç fındık (çiğ)

2 ince dilim ekmek

(tam tahıllı, çok tahıllı vb.)

1 orta boy elma

Domates-salatalık-yeşillik (yağsız)

Örnek iftar menüsü

1 kâse süzme mercimek çorbası

1 porsiyon tavuk sote

1 porsiyon nohutlu bulgur pilavı

1 kâse yoğurt

2 ince dilim ekmek (tam tahıllı, çok tahıllı vb.)

1 küçük kâse kiraz

Az miktarda sütlü irmik helvası

Salata (yağsız)

MENÜ 2

Örnek sahur menüsü

Açık çay / Bitki çayı (şekersiz)

1 adet büyük boy kuru hurma

1 adet haşlanmış yumurta

5 adet zeytin

1 porsiyon peynirli poğaça

1 ince dilim ekmek

(tam tahıllı, çok tahıllı vb.)

1 kâse karışık hoşaf

(az şekerli veya şekersiz)

Domates-salatalık-yeşillik (yağsız)

Örnek iftar menüsü

1 kâse tarhana çorbası

1 porsiyon etli kabak dolma

Yarım porsiyon zeytinyağlı barbunya

1 kâse yoğurt

2 ince dilim ekmek

(tam tahıllı, çok tahıllı vb.)

Salata (yağsız)

1 orta boy elma

GECEDE EN AZ 8 BARDAK SU İÇİN

İftarda, sahurda ve iftarla sahur arasında olmak üzere toplamda 8-10 bardak olacak şekilde su tüketilmesi önerilir. Bitki çaylarının tek çeşit bitki olacak şekilde ve hazırlarken üç dakika demleme süresini aşmadan tüketilmesi önemlidir. İftar mönüsünde yer alan tatlı ve meyve seçeneklerinin iftarla sahur arasında ara öğün olarak tüketilmesi önerilir. Fırında, haşlama, ızgara, buğulama gibi sağlıklı pişirme yöntemlerinin tercih edilmesi önemlidir. Hareket etme ihmal edilmemelidir.

İKİ SAATTEN FAZLA HAREKETSİZ KALMAYIN

Gün içinde aktif olun, iki saatten daha uzun süre hareketsiz kalmayın. Ev içi yapılabilecek egzersizleri tercih edin. Hızlı vücut ağırlık kaybına neden olan popüler diyetler ve kontrolsüz zayıflama ilaçlarını ise kesinlikle uygulamayın.

PENCEREYİ AÇIP GÜNEŞLENİN

Kemik ve diş sağlığı açısından önemli olan D vitamini, güneş ışınlarıyla deri tarafından üretilen bir vitamindir ve besinlerde pek fazla bulunmaz. Havanın güneşli olduğu zamanlarda camları açarak güneş ışınlarından faydalanın ve 15-20 dakika güneşlenin.

TELEFONLA UĞRAŞIRKEN YEMEYİN

Öğünleri tüketirken televizyon seyretme, gazete okuma, cep telefonu kullanma gibi farklı bir uğraş içinde olmayın. Öğün aralarında besin değeri yüksek ama enerji içeriği düşük (meyve, sebze, süt, ayran) besinler tüketin.