Ramazan'da kas kaybını önlemek için neler yapılmalı? Yemek ve antrenman düzeni nasıl olmalı?

Ramazan ayında oruç tutarken, sağlıktan da olmamak için yemek düzeni oldukça önemli. Beslenmek alışkanlığı değiştğinden kas kayıplarının önüne geçmek elzem önlem arasında yer alıyor. Peki, Ramazan ayında kas kaybı yaşamamak için neler yapmalıyız, nerelere dikkat etmeliyiz?

1- Kalsiyum ağırlıklı beslenmek: Ramazan ayı boyunca oruç tutacak olanların başta yoğurt ve peynir olmak üzere kalsiyum ağırlıklı beslenmeleri öneriliyor. Kasların gelişimi doğrudan doğruya kemik sağlığıyla ilgilidir. Bu doğrultuda kemik sağlığı için vazgeçilmez bir mineral olan kalsiyum içerikli gıdaların tüketilmesi gerekiyor. Kilo problemi olan kişiler ise iftar menüsünde yarım yağlı ya da tamamen yağsız yoğurtlar tüketebilir.

2- Yumurta tüketmek: Yumurta, tok tutma özelliği sayesinde özellikle sahurda sıklıkla tercih ediliyor. Aşırıya kaçmamak şartıyla birden fazla sahanda yumurta tüketilmesinde de herhangi bir sakınca bulunmamaktadır. Beslenme uzmanlarının ve doktorlar yüksek oranda protein içeren yumurtanın vücut gelişimi açısından da kritik bir öneme sahip olduğunu beyan etmektedir.

3- Su içmek: Su, hayat kaynağı olarak vücudun hem besleyici hem de dengeleyicidir. Hem sahurda hem de iftar zamanında sonra bol bol su tüketilmeli. Günde en az 2 ile 3 litre arasında su içen kişilerin bağışıklık sistemleri çok daha güçlü olmaktadır. Bununla birlikte bol bol su içmek kan dolaşımını hızlandırdığı için kas gelişimine de dolaylı olarak katkı sağlıyor.

Ramazan'da Yemek Düzeni Nasıl Olmalı?

Ramazan ayı boyunca ne yendiği kadar yemek düzeni de son derece büyük bir önem taşıyor. Oruç açılırken öncelikli olarak çorba ve hurma gibi hafif gıdalar tüketilmelidir. Mideye birden yüklenildiği takdirde çeşitli sağlık sorunları ortaya çıkacaktır. Özellikle altmış yaş üstü kişilerin bu doğrultuda öncelikli olarak hafif beslenmeleri sıklıkla öneriliyor. Aksi takdirde vücudun dengesi bozulabilir, bağışıklık sistemi zayıflayıp kas kayıpları önüne geçilemeyecek bir noktaya varabilir.

İftardan sahura kadar az az ve sık sık yenmeye de özen gösterilmeli. Şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmeli. Aynı zamanda vücudun şeker ihtiyacı 'acur cubur' olarak nitelendirilen gıdalar yerine bitter ve meyve gibi sağlığa çok daha faydalı olan ürünlerle karşılanmalıdır.

Sahurda yiyip hemen yatmak da kesinlikle önerilmiyor ve değiştirilmesi gereken beslenme alışkanlıklarının başında geliyor. Sahurda yemek yendikten sonra en az yarım saat boyunca uyanık kalmalı ve bol bol su tüketilmeli.

Ramazan'da Antrenman Düzeni Nasıl Olmalı?

Ramazan ayında antrenman düzeni kişiden kişiye değişkenlik göstermeli. Örneğin 50 yaş üstü kişiler sadece evlerde kalıp küçük egzersizler yaparak kas kayıplarının önüne geçebilir. Gençler ise spor salonları açıldığı takdirde bu salonlarda hem kardiyo hem de kas ağırlıklı çalışabilir. Spor ve egzersiz en az beslenme kadar önemlidir. Yapılan antrenmanlar vücut direncinin arttırılması için de son derece kilit bir rol oynuyor.

Yaşı geçkin olanlar ise günde en az yarım saat hafif tempo ile yürüyüş yapabilir. Antrenmanlar ne aç karnına ne de yemekten hemen sonra yapılmalı. İftar ile sahur arasında kalan vakitte hem evde hem de spor salonlarında çeşitli egzersizler yapılabilir.

Ramazan'da Kas Kaybını Önlemek İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler

Doktorlar, öğünlerde karbonhidrat ve protein dengesini tutturmanın önemini vurgulamaktadır. Sahurda da iftarda da aşırı yağlı ve tuzlu yemeklerden kaçınılmalı. Kas kaygını önlemek çok fazla yemek değil dengeli ve sağlıklı beslenmekle doğrudan ilintilidir. Bunun dışında meyvelerin yanında badem, ceviz gibi faydalı kuru yemiş çeşitleri tüketilebilir. “