Ramazanda beslenme! Su, fındık, hurma...

Diyetisyen Gülçin Işık, Ramazan ayında nasıl beslenmemiz gerektiğini anlattı. "Ramazan ayıyla birlikte hem yaşam tarzımız değişiyor, hem de beslenme düzenimiz. Öncelikli olarak sık yapılan hatalardan bir tanesi sahuru atlamak. Bu şekilde verilen kiloların çoğunluğu kas kaybı olacağından kişi ramazan sonrası verdiği kiloyu geri alabilir veya farklı sağlık problemleriyle karşılaşabilir. Bu nedenle sahuru atlamayın" diyen Işık şunları söyledi:

Peki neler tüketebiliriz: yumurta, peynir, zeytin, mevsim sebzeleri, ekmek gibi kahvaltı şeklinde olabileceği gibi akşamdan kalan çorba ve sebze yemeği ile az bulgur ve kepekli makarna tarzı ana yemek şeklinde de olabilir. Bir diğer alternatif ise kahvaltılık gevrekler… süt/yoğurt yanına yulaf, meyve, çiğ kuru yemişlerle de sahurunuzu renklendirebilirsiniz.

İftarda ise mutlaka su ile başlangıç yapıp yanında ufak bir kahvaltılık(zeytin/hurma/peynir/söğüş sebzeler vb.) ve çorba ile başlangıç yapılmalı. Sonrasında mutlaka dinlenip hem doyma hissinizin oluşmasına fırsat verip hem de sindirimi sisteminizi rahatlatabilirsiniz. 10-15 dakikalık dinlenme yeterli olacaktır. İftarın ikinci bölümünde ise sebze/baklagil/et/tavuk/balık yanında mutlaka salata ve bir karbonhidrat kaynağı ile sonlandırabilirisiniz. Nedir bu karbonhidrat kaynaklarımız? Bulgur, kepekli makarna, ekmek, pide, dolma, sarma vb.

Sonrasında ise iftar ve sahur arasında çay/bitki çayları yanına çiğ kuruyemişler, kuru meyvelerle bir ara öğün yapabilirsiniz. Veya yoğurt/süt yanına 1-2 porsiyon yaş meyve tüketebilirsiniz.

Tüm bunlar tamam ama dikkat edilecek birkaç nokta var:

• Mutlaka porsiyonlara dikkat etmelisiniz. Ve yemekleri yavaş yavaş, bol çiğneyerek tüketmenizde fayda olacaktır.

• Sahurdaki kahvaltılıkların tuzlu olmamasına özen gösterin. Yüksek tuz sizi daha çok susatacaktır.

• Ekmeklerinizi kepekli/çavdarlı/tam tahıllı/tam buğday/ekşi mayalı olarak tercih edip beyaz ekmekten kaçınmalısınız.

• Tabi ki pide vazgeçilmezlerimiz arasında fakat onunda 1 avuç içi kadarının 1 dilim ekmek olduğunu unutmayın. Porsiyonuna dikkat edin.

• Mutlaka sahurda ve iftarda salataya/sebzeye yer verin. Posa alımına dikkat etmezseniz kabızlık şikayetiyle karşılaşmanız kaçınılmaz olacaktır.

• Yemekleri pişirirken kızartmalardan uzak durun. Onun yerine ızgara/haşlama/fırın/buğulama tercih edin.

• Aşırı şerbetli, yağlı tatlılardan uzak durun. Onun yerine sütlü tatlılara yönelebilirsiniz.(sütlaç, güllaç, puding gibi)

• Mutlaka sıvı almına dikkat edin. 8-10 bardak suyu yayarak iftar ve sahur arasında bitirmeye çalışın.

• İftar sonrası mutlaka hareket etmelisiniz. İster ufak bir yürüyüş ister pilates ister dans edin ama mutlaka hareket edin.

Örnek bir menü:

Sahur menüsü

2 bardak su (limonlu)

1 haşlanmış yumurta

1 dilim süzme peynir

5-7 yıkanmış zeytin

Söğüş salata

2 dilim ekmek

1 porsiyon meyve (yaş/kuru)

Çay (şekersiz)

2 bardak su

İftar menüsü

1-2 bardak su

2-3 hurma veya 4-5 yıkanmış zeytin

1 kase çorba

10-15 dakika dinlenme (ibadetinizi yapabilirsiniz)

Salata (mevsim sebzelerinden bol)

120-150 gram et veya tavuk

Garnitür sebze (fırında veya haşlama, baharat ile tatlandırılmış)

1-2 dilim ekmek (kepekli veya çavdarlı veya 1 avuç içi kadar pide)

1 kase yoğurt

Ara:

2 bardak su

10-12 fındık + 1 yemek kaşığı kuru üzüm + 3 hurma + çay