Ramazan’da formda kalmak için öneriler

Ramazan ayını kilo almadan bitirme korkusu ile bilinçsizce yapılan beslenme planları ise sağlık problemlerine davetiye çıkarabilir. Oysaki; doğru beslenerek bu dönemi kilo almadan keyifli bir hale getirmek mümkün. Memorial Ataşehir Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. Şefika Aydın Selçuk, “Ramazan beslenmesi” hakkında bilgi verdi.

Kol bacak ve karın yağları artabilir

Ramazan ayında uyku ve beslenme düzenindeki değişikliklerden dolayı metabolizmanın çalışması hızı da değişir. Özellikle uzun süren açlıkla beraber yavaşlaması söz konusu olur. Hareketsiz yaşam, gün içinde daha az enerji harcanması ve iftarda alınan yüksek kaloriden dolayı yavaşlayan metabolizma ile kilo alımı kolaylaşır. Alınan günlük toplam enerjilerin yağdan gelen kısmı büyük oranda artmaktadır. Bu sebeple kol, bacak ve karın bölgesindeki yağ yüzdeleri artar, kas alanları azalır.

Az su içmek kabızlığa neden olur

Oruç tutarken yetersiz sıvı alımı genellikle kabızlık riskini artırır. Sancılı karın ağrıları ve şişkinlik yaşayan bireyler daha gergin bir gün geçirirler. Bu sebeple iftar saatinden sahur bitimine kadar en az 12- 14 bardak sıvı alınması şarttır.

Yağlı yemekler kolesterolü etkiler

Ramazan süresince yağlı ve ağır yemekleri tercih eden kişilerin kan kolesterol düzeylerinde istenmeyen artışlar yaşanabilir. LDL yani kötü huylu kolesteroldeki bu artışlar toplam kolesterolü yükseltebilirken; günlük egzersizlerdeki azalma HDL (iyi huylu kolesterol) seviyelerini düşürebilir.

Altın öğün sahura kalkmayan gün içinde bitkin düşer

Sağlıklı beslenmede sabah kahvaltısı nasıl ki altın değerinde bir öğünse, Ramazan ayında da sahur günün ilk öğünüdür. Gece yatmadan önce yemek veya gece kalkıp sadece su içip yatmak sakıncalıdır. Çünkü bu durum yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18-20 saate çıkarmakta; bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine neden olmaktadır. Açlık süresinin uzun olması ve gece öğünü tüketilmemesi sebebi ile günlük enerji ihtiyacı yeterli karbonhidrat alınmadığı için depolardan kullanılır. Bu durumda kas yıkımı olur, metabolizma yavaşlar. Bu şekilde oruç tutan kişiler gün içinde çabuk yorulur ve bitkin bir gün geçirirler.

Sahurda kahvaltı yapın

Kilo alımını engellemek, gün içinde acıkmamak ve günü daha rahat geçirebilmek amacı ile sahurda doğru tercihler yapılmalıdır. Doygunluk içeriği yüksek besinler, lifli gıdalar ve protein içeriği yüksek gıdalar tercih edilebilir. Sahurda yapılacak en güzel öğün kahvaltıdır. Kaliteli bir protein içeriğine sahip yumurtanın tok tutma özelliği vardır. Kolesterolü yüksek ya da sınırda olmayanlar yumurtayı haftada 2-3 kez tüketebilir. Yumurta, peynir, yağlı tohumlardan ceviz, ekmek, bol yeşillik ile çeşitlilik artırılabilir. Kahvaltılık gevrekler, müsli ve yulaf ezmesi de sütle beraber tüketilerek daha pratik ve doyurucu bir tercih olabilir. Ev yapımı peynirli gözleme veya börek de yanında bir bardak ayran ya da bir çay ile sahurda tüketilebilir. Burada önemli olan sıklığını ve miktarını doğru planlamak gerekir.

Ramazan’da formda kalmak için öneriler

• Küçük bir başlangıçla iftarınızı açın. Zeytin, hurma, kuru meyve, ceviz, badem veya küçük bir parça cevizli sucuk tercih edilebilir. Yanında bol su içmeyi ihmal etmeyin.
• Ilık bir çorba iftar sofralarının vazgeçilmezi olarak tüketilmelidir. Yarım ya da 1 kase yavaş bir şekilde içilebilir.
• 15- 20 dakika sonrasında ana yemeğe geçin. Etli veya etsiz sebze yemeği, kurubaklagiller veya kızartma dışında pişirilme yöntemi uygulanarak hazırlanan et yemekleri yapabilirsiniz.
• Pilav ya da makarna haftada 2-3 kez tüketilebilir. Kepekli pirinç, makarna ve bulgur pilavı tercih etmek en sağlıklısıdır.
• Yemeğin yanında mutlaka 1 veya 2 dilim ekmek alınmalıdır. Unutulmamalıdır ki; en doğru karbonhidrat kaynağı tahıllı ekmeklerdir. Sizi daha uzun süre tok tutar.
• Yemeklerin yanına her akşam zeytinyağı ile hazırlanmış bir salata yapılmalıdır. Salata yemenin zamanı yoktur, yemeğin ilk anlarından itibaren tüketilmelidir. Çiğ sebze, bol lif içerir ve tokluk sağlar.
• Yoğun egzersizlerden kaçının. Metabolizmayı hızlandırmak için iftar sonrasında orta tempolu yürüyüşler yapılmalıdır.
• Ramazan’da ara öğünler yemekten sonra mutlaka yapılmalıdır. 2,5 -3 saat sonrasında meyve ya da sütlü meyveli tatlılar ara öğün olarak tercih edilebilir. Tatlının ve hamur işi besinlerin sıklığı konusunda dikkatli olunmalıdır.