Ramazan ayında iftar ve sahurda beslenme

Uzm. Diyetisyen Aslıhan Şahiner, Ramazan ayında iftar ve sahurda beslenme konusunda önemli bilgiler verdi. Ramazan ayında beslenme, kilo alma, kilo verme gibi sorular çok sık geldiğini dile getiren Uzm. Diyetisyen Aslıhan Şahiner, "İftar öğününde neler yemeliyiz, Ramazan ayında kilo verebilir miyim, Ramazan ayında çok sık kilo alıyorum’ gibi sorular geliyor. Özellikle bunların cevap vermek istiyoruz. İlk sahurla başlayacağım. Sahur zamanında neler tüketmem gerekiyor. Sahurda tok tutması açısından özellikle protein ağırlıklı beslenmemiz gerekiyor. Et, süt, yumurta, balık, yoğurt, peynir gibi gıdaları tüketmemiz gerekiyor. Özellikle yumurta anne sütünden sonra en kaliteli olan proteindir. Yanında bir tuzsuz bir beyaz peynir olabilir. Miktarlar bu arada tamamen kişiden kişiye göre değişkenlik gösterir. Yani kişinin herhangi bir rahatsızlığı varsa bu da boy, kilo, yaş endeksi ile alakalıdır” diye konuştu.

“Sahur sofralarında bunları eksik etmeyin” diyen Şahiner şu bilgileri verdi: “Soframızda yumurtamız var, beyaz peynirimiz var, tuzsuz bir zeytinimiz var, tuzsuz olmasındaki amacımız uzun süreli 16 saatlik bir açlıktan kaynaklı bizi susatmaması gerekiyor. Sonrasında çiğ sebzelerimiz ve yeşilliklerimiz var. Çiğ sebze ve yeşillik su oranı çok yüksek olduğu için özellikle sahur zamanında çok sık tüketmemiz gerekiyor. Domates salatalık koyu yaprak gibi yeşil sebzeler nane, roka, maydanoz gibi gıdaları tüketmemiz gerekiyor. Normal tekli doymuş yağlardan cevizi, fındık, badem gibi gıdaları tüketebiliriz. Bir de sahur zamanında çay ve kahve tüketmeniz de çok fazla önermiyorum. Rotasyon yaptığı için bu yüzden vücudumuzda susama ihtiyacımızı alır ve su miktarını azaltır. Bundan kaynaklı bir protein ağırlıklı bir içecek tüketebiliriz. Bir bardak süt, bir bardak protein süt ya da ayran gibi gıdaların tüketimi yapabiliriz ya da yoğurt tüketebiliriz gibi mutlaka esmer ekmek tüketmeli.”

Ramazan pidesine dikkat

Ramazan pidesine dikkat çeken Şahiner, “Tam tahıllı veya çavdar ekmek, Ramazan pidesi yani Ramazan’ın simgesi olan Ramazan pidesini sahur zamanında tüketmenizi çok fazla önermiyoruz.

Ramazan pidesini iftarda tüketeceğiz. Sonrasında zaten 16 saatlik bir açlık dilimiz var. 16 saatlik açlık dilimimizden sonra iftar kısmına geçiyoruz. İftarımızı da ilk başta bir bardak su ve bir tane hurma ile beraber açabiliriz veya bir bardak su 1- 2 tane zeytinle beraber orucumuzu açabiliriz. Orucumuzu açtıktan sonra bir kase çorbamız ve salatamız mutlaka olması gerekiyor. Çünkü uzun süreli bir açlıktan çıkıyoruz ve bu açıktan kaynaklı midemize bir anda yükleme yapmamız bizi rahatsız edecektir.

Çiğ sebze olan lif ağırlıklı, posa ağırlıklı olan salatadan yememiz gerekiyor. Bu hakkımızı çorbamızı ve salatamızı tükettikten sonra 10 veya 15 dakika boyunca bir mola vermemiz gerekiyor. Bu bir altın kural çok önemli. Özellikle bu 15 dakika içerisinde masadan kalkmanızı öneriyorum” şeklinde konuştu.

“Masadan kalkın evin içinde tur atın” diyen Diyetisyen Aslıhan Şahiner bunun nedenini şöyle açıkladı: “Çünkü masada olduğumuz süre zarfında devamlı ondan tırtıklayıp, bundan tırtıkladım derken biz zaten o 15 dakikalık o mola hakkımızı zaten doldurmuş olacağız. Bu yüzden masadan kalkmanızı ve evin içerisine birkaç tur atmanızı öneriyorum. Sonrasına geldiğimizde zaten ana yemeğimize devam edebiliriz. Ana yemeğinizden de lif ağırlıklı zeytinyağlı bir sebze yemeğimizi tüketebiliriz ya da protein ağırlıklı etimizi, tavuğumuzu, balığımızı tüketim yapabiliriz. Yanına bir avuç büyüklüğü kadar yani ortalama 25 gram kadar bir Ramazan pidesi hakkımızı tüketebiliriz. Sadece bir avuç her ne kadar bir kare dilim bizim için ideal olacaktır. Özellikle kilo koruma programında zayıflama programında ise daha nadir zamanlarda kullanmanızı öneriyorum. İftar kısmını bu şekilde kapatabiliriz.”

Meyve ve su tüketimine dikkat

Meyve tüketimi konusunda bilgi aktaran Diyetisyen Aslıhan Şahiner, “İftardan sahura kadar bir ara öğün yapmanızı öneriyorum. Özellikle tatlılar kısmına dikkat çekmek istiyorum. Her iftar öğününden sonra mutlaka şimdi glisemik indeksi yüksek olan gıdalara yönelim başlayacaktır. Bunlar daha fazla tatlı ağırlıklı oluyor. Biraz da haftada bir ya da haftada iki hafif sütlü tatlılar dan yararlanmanızı öneriyorum. Daha şerbetli tatlılar kısmından uzak durmamız gerekiyor çünkü ara öğünlerde tatlılardan haftada bir veya iki gün yararlandıktan sonra geri kalan günlerde ise meyve de mutlaka tüketmenizi öneriyorum. Meyve normal içerisindeki posa miktarı yüksek olduğu için ve içerisinde zaten fruktoz meyve şekeri olduğu için bizim tatlı ihtiyacımızı çok güzel dengeleyecektir. Sahurda 1 litre suyunuzu tüketmeyi unutmayacağız. İftardan sahura kadar da bir buçuk litre bizi tüketmeye unutmayacağız. Bir buçuk litre suyumuzu ve ortalama mutlaka iki buçuk litre suyumuzu tüketmemiz gerekiyor. Özellikle buna dikkat etmemiz lazım. Eğer iftardan sonra yürüyüş yapabilirsek bizim için çok daha güzel olur. Özellikle kilo koruma programı için söylüyorum ve kilo vermek isteyen danışanlarım için söylüyorum. Kilo alma kısmında için ise zaten miktarlar kişiden kişiye göre değiştiği için farklı bir durumlar gerçekleşecektir. Yani diyet kısmı çok farklı durumlar gerçekleşecektir. Herkese şimdiden iyi ramazanlar dilerim" diyerek sözlerine son verdi.