İftarda ve sahurda ne yemeli?

Üç ana öğün ve ara öğünlerden oluşan beslenme düzenimiz, iki veya tek düzene inerek çeşitli besinler tüketmemize sebep olur. Uzun süre aç kalındıktan sonra iftarda yemeğe çok fazla yüklenmek; reflü, hazımsızlık, kabızlık ve baş ağrısı gibi sağlık problemleri yaratabilir. Central Hospital’dan Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Selma Turan, sağlıklı bir iftar sofrasında yer alması gereken besinleri ve oruç tutarken dikkat edilmesi gerekenleri açıkladı.

Ramazan’da uzun süre aç kalmak metabolizmanın yavaşlamasına sebep olur. Bu durumda besinlerin yağ haline gelmesini kolaylaştırır. Aç kalındığı için vücut hareketlerinde yavaşlama ve metabolizma hızında düşme gerçekleşir. İftar sonrasında yemeğe aşırı yüklenmek ise yemek sonrası kan şekerinin hızla yüklemesine ve ardından da hızlı düşmesine sebep olabilir.

Ramazan’da en az 4 öğün yemek yenmeli

Açlık durumunun uzun süre devam etmesi baş ağrısı, baş dönmesi, unutkanlık, dalgınlık, dikkatsizlik, uykuya eğilim, sinirlilik, midede ekşime ve şişlik gibi sorunlara yol açar, iş verimini düşürür. Bu gibi etkilerin görülmemesi için iftar-sahur ve ara öğünler mutlaka yapılmalıdır. Ramazan’da 4-5 öğün şeklinde beslenilmesini önermekteyiz. İftar ikiye bölünerek bir öğün öğlen, diğer öğün akşam yemeği mantığında ve aralarda 1-2 ara öğün, sahurda ise kahvaltı tarzında beslenilmelidir.

Kabızlık ve Reflüden korunmak için...

Ayrıca Ramazan’ın yaz ayına rastlaması ve açlık saatlerinin uzaması, sağlık riski taşıyan kişilerin çok dikkat etmesini gerektiriyor. Ramazanda en sık görülen sorunlardan olan kabızlık problemi ve reflüden korunabilmek için beyaz undan yapılmış hamur işleri ve şekerli yiyeceklerden uzak durulmalı, kızartma ve benzeri yağlı, baharatlı, tuzlu yiyeceklerden kaçınılmalıdır. Lifli yiyeceklere ağırlık verilerek, daha yavaş sindirilen ve daha uzun süre tokluk hissi sağlayan protein ve vitamin içeren yiyecekler tercih edilmelidir. Gün boyunca tutulan oruç sonrası yapılan hafif bir spor, vücudunuza büyük faydalar sağlayacaktır. Egzersiz yerine, iftar sonrası ağır tempolu yürüyüş yapabilirsiniz.

İftar sofranızdan bu gıdaları eksik etmeyin

• İftarda ilk olarak su içilmelidir. Su çok soğuk ya da çok sıcak olmamalıdır.
• Yemeğe çorba ile başlanmalıdır.
• Mutlaka bir çeşit sebze yemeği veya salata olmalıdır.
• Yoğurt veya ayran mutlaka olmalıdır.
• Tatlı olarak sütlü tatlılar, ara öğünlerde tüketilmelidir. Şerbetli, ağır tatlılar kişilerde şeker yüklemesine neden olabilir.
• İftarda pilav, makarna, börek yerine esmer ekmek tüketilmesi daha uygundur.
• Et-tavuk-balık da iftarda tüketilmesi gereken diğer gıdalardandır.

Sağlıklı bir oruç için sahur önemli

• Protein tokluk sağladığı için yumurta, peynir, süt, yoğurt mutlaka tüketilmelidir.
• Sahuru kahvaltı şeklinde yapmak en uygunudur.
• Bol sıvı alınması önemli olduğu için bol su içilmelidir.
• Bağışıklık sisteminin kuvvetlenmesi ve vücut direncinin artması için mevsim meyvelerinden sahurda bir porsiyon mutlaka yenmelidir.
• Tuzlu besinler yenilmemelidir.
• Sahura mutlaka kalkılmalıdır.

Ramazan’da Sağlıklı Beslenme Mönüsü:

İftar (1. Öğün)

• 1 bardak su
• Kahvaltılık (zeytin, peynir)
• 1-2 hurma
• 1 kase çorba
• 1 dilim ekmek veya 1/8 pide (bir avuç içi kadar)

Yarım saat sonra (2. Öğün)

• Izgara köfte, et veya tavuk
• Zeytinyağlı sebze
• Salata
• Yoğurt

Ara Öğün

• 2 top dondurma veya 1 porsiyon meyve

Ara Öğün

• 1 küçük kase sütlü tatlı veya meyve

Sahur

• Kepekli peynirli tost, domates, salatalık, 1 yumurta, 1 bardak süt, 1 porsiyon meyve