Orucu açtıktan sonra 5 dakika bekleyin!
Ramazan beslenmesi denildiğinde aklımıza hemen tatlılar, hamur işleri, mükellef sahur ve iftar sofraları gelir. Gayrettepe Florence Nightingale Hastanesi’nden Beslenme ve Diyet Uzmanı Sevgi Neylan Bakım, sağlıklı beslenmek için temel olan 5 besin grubunu da her gün düzenli olarak yeterli miktarda almamız gerektiğine dikkat çekiyor...
5 TEMEL BESİN GURUBU :
Sebze grubu: Oruç tuttuğumuz sürece hem pişmiş hem de çiğ olarak 24 saat içinde en az 2 porsiyon sebze tercih etmeliyiz.
Meyve grubu: En az bir porsiyon meyve, ister sahurda ister iftarda veya iftardan sonra tercih edilmelidir.
Et, tavuk, balık, yumurta ve kurubaklagil grubu: En az iki porsiyon 24 saat içinde tüketilmelidir. Sahur da et/ tavuk / balık / kurubaklagil gibi besinleri tüketmek zor olduğu içi bu besinler genelde iftar vakti tercih edilmelidir. Sahuru kahvaltı gibi tüketmek istersek 1 tane haşlanmış yumurta tüketmek bizi uzun süre tok tutacaktır. Et / tavuk / balık gibi besinlerin yerine nohut, mercimek, kuru fasulye gibi kuru baklagiller de tercih edebiliriz.
Süt, yoğurt, peynir grubu: Süt tüketmeyi sevmiyorsak 24 saat içinde en az 1 porsiyon peynir ve en az bir porsiyon yoğurt tüketmeliyiz. Yoğurt yerine ayran veya cacık da tüketebiliriz.
Tahıl grubu : Pilav, makarna, ekmek gibi besinler bu gurupta yer alır. Oruç tutarken bu besin grubunun fazla miktarda tüketilmesi, hem bizi çabuk acıktırır, hem fazla kalori alıp kilo almamıza sebep olur, hem bağırsak problemlerine sebep olup kabızlığa neden olur, hem de diğer besin gruplarını yeteri kadar almamamıza neden olur. Bu besin grubu hem sahur da hem de iftarda yeteri kadar tüketilmeli aşırı miktarda tüketiminden kaçınılmalıdır.
5 temel besin gurubunu tüketmenin yanı sıra oruç tuttuğumuz sürece su içmek de önemlidir.
Su hayattır
Oruç tuttuğumuz süre içerisinde yeteri kadar su içilmemesi; yorgunluk, halsizlik, dikkat eksikliği, baş ağrısı, baş dönmesi, kabızlık gibi sağlık problemlerine sebep olur. En az 1.5 lt. su 24 saat içerisinde tüketilecek şekilde ayarlanmalıdır. 500 ml (yaklaşık 2,5 su bardağı) sahurda, 1 litre de (yaklaşık 5 su bardağı) iftardan itibaren yatana kadar tüketebiliriz.
Aşırı tuzlu yiyeceklere dikkat
Sahurda bizi uzun süre tok tutacak ve susatmayacak besinleri tercih etmek önemlidir. Bu sebeple aşırı tuzlu olan turşu, salamura, sakatatlar, sucuk, salam gibi işlenmiş etler ve içerisinde tuz bulunan hazır gıdaları tüketmekten kaçınmalıyız.
Çok acılı ve baharatlı besinler sahur da tüketilmemelidir: Uzun süre açlıkta kan şekerimizin düzenli olmasına yardımcı olması sebebiyle sahurda tarçın tüketebiliriz. Tüketilmesi gereken süt ürünleri az tuzlu bir peynir veya yoğurt veya az tuzlu bir ayran olabilir.
Meyvenin önemi: Sahurda meyve tüketmek istiyorsak bizi uzun süre tok tutacak lif içeriği yüksek meyveler tercih edilmelidir. Örneğin bir küçük boy muz veya 1şeftali veya 1 armut olabilir.
ORUCU 1 BARDAK SU, HURMA VEYA ZEYTİNLE AÇIN...
Orucumuzu 1 su bardağı su ve yanında bir hurma veya zeytinle açtıktan sonra 5 dakika ara verip 1 kase çorba yanında 1 dilim pide ile devam edebiliriz. Daha sonra yeniden 5 dakika ara verip ana yemeğe geçebiliriz. Ana yemekte ızgara et, tavuk, balık yanında haşlanmış sebze ve bol salata, az miktarda pilav, makarna veya bulgur olabilir. İkinci bir alternatif olarak ana yemekte; etli kıymalı bir sebze yemeği veya kuru baklagil yemeğinin yanında salata az miktarda pilav, makarna veya bulgur olabilir.
Ana yemekten sonra 5 dakika daha ara verip eğer hala kendimizi aç hissediyorsak 1 porsiyon meyve ile beraber tarçın ilave edilmiş yoğurt veya 1 dilim karpuz veya kavun yanında peynir ile beraber tüketebiliriz. Ana yemekten sonra eğer doyduysak meyve ve yoğurt, peynir öğününü yemekten bir iki saat sonra da tüketebiliriz. İçecek olarak iftarda su veya ayran veya şekersiz kompostolar tüketebiliriz. Yaz mevsiminde olmamız, İftar yemeğinin geç saatte yapılıyor olması ve kısa bir zaman sonra uykuya yatacağımız için iftarda fazla miktarda hamurlu gıdalar tüketmekten uzak durmalıyız. Tatlı yemek istiyorsanız az miktarda, bir porsiyon yerine yarım porsiyon veya bir iki çatal alıp bırakın.
Örnek bir sahur öğünü:
Kahvaltı türü bir sahur yapmayı tercih ediyorsak eğer ;
- Domates, salatalık gibi söğüş mevsim sebzeleri
- Çok tuzlu olmayan peynir çeşitleri
- Az tuzlu zeytin
- Haşlanmış yumurta
- Kepek, çavdar, tam buğday gibi esmer ekmek
- Bir porsiyon kadar meyve muz veya şeftali veya armut olabilir
- İçecek olarak açık limonlu bir çay veya bir bitki çayı şekersiz olarak tercih edebiliriz.
Yemek türü bir sahur yapmayı tercih ediyorsak eğer,
- Az yağlı bir sebze yemeği yanında tuzsuz bir ayran veya cacık
- Salata
- Kepek, çavdar, tam buğday gibi esmer ekmek tercih edebiliriz.
- Sahur yemeğinden sonra 1 porsiyon meyve tüketebiliriz.
İftar yemeği mümkün olduğunca yavaş yenmeli ve iyi çiğnenmelidir.
