MagazinKim, hangi vitamini ne kadar almalı?
Kim, hangi vitamini ne kadar almalı?
06.10.2014 - 22:45 |
Havaların soğumasıyla birlikte grip hepimizin sağlığını tehdit etmeye başladı. Bağışıklık sistemimizi korumak adına doğal beslenmenin yanı sıra vitamin desteklerine de başvuruyoruz. Bilinçsiz vitamin alımının yarardan çok zarara neden olduğunu söyleyen Prof. Dr. Dilek Demir Erol bilinmesi gerekenleri anlattı.
Besinlerin dört ana öğesi olan proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve yemek tuzu gibi makro besleyiciler saf olarak alındıklarında, yeterli miktarlarda vücuda girseler bile, sağlıklı durumun sürdürülmesini sağlayamazlar. Bunlarla birlikte vitaminlerin ve demir, çinko, bakır, iyod, krom, magnezyum, manganez, molibden, vanadyum ve silisyum gibi esansiyel minerallerin de alınması gerekiyor. Karbonhidrat, protein ve yağ gibi ana besin öğelerini yeterli miktarda içeren besinlerle yapılan dengeli beslenme, bazı özel durumlar hariç vücudun günlük gereksinimine yetecek kadar vitamin sağlıyor. Ancak, günlük beslenmeniz sebze, meyve, kuru baklagiller, süt ürünleri, et-yumurta gibi protein açısından zengin besinlerden herhangi birini içermiyor ya da az miktarda içeriyorsa, ihtiyacınız olan vitaminlerin tümünü besinlerden sağlanamayacağından vitamin takviyesi gerekiyor.
Soğuk algınlığına karşı C vitamini
Yüksek miktarda alınan C vitamini böbrekler yoluyla dışarı atılıyor. C vitamini yüksek dozda ve uzun süre alındığında böbreklerde oksalat taşları oluşturuyor. Ayrıca C vitamini mide asidini artırıyor. Demir emilimini de çoğalttığı için anemi hastalarda demirle birlikte C vitamini alınması öneriliyor. Uzun yıllardan beri araştırmalar C vitamininin soğuk algınlığından koruyucu etkisi üzerinde duruyor. Soğuk algınlığı geçiren kişilerce kullanıldığında hastalık süresini kısaltığı ve semptomların ciddiyetini azalttığı görülüyor. Sigara içmek C vitamininin kandaki düzeyini düşürüyor. Bu nedenle sigara içenlerin daha çok C vitamini almaları gerekiyor. Vitamin C'nin günlük alınması gereken miktar yetişkinler için günde 50-75 mg’ dır.
Vitamin eksikliği krampa neden oluyor
Gebelik ve emzirme dönemin artan ihtiyaçları besinlerle karşılamak çoğu zaman mümkün olmaz. Ayrıca, hekimler annenin alacağı kilonun belli bir miktarın üzerine çıkmasını da uygun görmezler, dolayısıyla bütün ihtiyacı besinlerle karşılamaya çalışmak annenin fazla kilo almasına da neden olabilir. Başta beyin ve omurilik gelişim bozuklukları olmak üzere bebekte görülen birçok doğumsal anomolinin önlenmesinde vitamin kullanımı kaçınılmazdır. Bu durum gebelik anemisinin önlenmesi için de gerekli. Hamilelikte sık görülen bacak krampları vitamin-mineral yetersizliğine bağlı gelişebilir.
30 yaşın üzerinde kadınlara kalsiyum
30 yaşından sonra kadınlar daha fazla kalsiyum kaybetmeye başlıyor. Menapozla birlikte bu kayıp hızlanır ve kemiklerde zayıflama, ağrı görülebiliyor. Kalsiyumun emilmesi ve vücut tarafından tam olarak kullanılabilmesi için D vitamini ile birlikte alınmalı. Kadınlar, 30’lu yaşlardan sonra, süt ve süt ürünlerini daha çok tüketmeli, güneş ışığından daha fazla yararlanmalı ve egzersize önem vermeli.
Erkeklerin demir ihtiyacı günde 10 mg, kadınların ise 15 mg’dır. Kadınlarda her ay adet (menstruasyon) dönemlerinde kan kaybı olduğundan, ayrıca gebelik ve emzirme dönemlerinde bebeğin demir ihtiyacını da anne karşıladığından demir gereksinimi arıyor. Buna karşın kadınların demir depolama kapasitesi düşük olduğundan demir takviyesine özellikle ihtiyaç duyuyorlar.
Çocuklara D, Sigara içenlere C, Vejetaryen ve veganlara B12 vitamini
Günlük kullanılması gerekli miktar RDA olarak tanımlanıyor. Büyüme çağında, hamilelikte, yaşlılıkta, kronik hastalığı olanlarda eksikliği saptanan vitaminler doktor tavsiyesi alınarak kullanılmalı. Günlük kullanılması gereken değerler ürünlerin etiketlerinde belirtiliyor. Genetik yapılarımızın farklı olması, yaşam tarzımız, yaş ve kilo gibi kişiye özgü özelliklerimizin farklı olması nedeniyle ihtiyaç duyulan miktar kişiden kişiye farklılık gösterebiliyor. Örneğin çocuklar (D vitamini), hamile kadınlar (folik asit), yaşlılar (D vitamini), sigara içenler (C vitamini), çok alkol tüketenler (B1 vitamini) veya vejetaryenler (B12 vitamini) belirli vitaminlere daha fazla ihtiyaç duyarlar.
Gebelik ya da süt verme süresince gerek anne gerekse bebeğin, A, C, B1, B6, B12, folik asit vitaminlerinin yanı sıra, demir, kalsiyum gibi mineral gereksinimleri artıyor. Daha önce kullanılan doğum kontrol hapları kadındaki vitamin depolarının, başta folik asit ve B6 vitamini olmak üzere azalmasına neden oluyor. Dolayısıyla hamile kalmaya karar verildiği andan itibaren folik asit, demir ve D vitamini kullanımına başlanmalı.
Kadınların erkeklerden daha fazla mı demire ihtiyacı var?
30 yaşından sonra kadınlar daha fazla kalsiyum kaybetmeye başlıyor. Menapozla birlikte bu kayıp hızlanır ve kemiklerde zayıflama, ağrı görülebiliyor. Kalsiyumun emilmesi ve vücut tarafından tam olarak kullanılabilmesi için D vitamini ile birlikte alınmalı. Kadınlar, 30’lu yaşlardan sonra, süt ve süt ürünlerini daha çok tüketmeli, güneş ışığından daha fazla yararlanmalı ve egzersize önem vermeli.
Erkeklerin demir ihtiyacı günde 10 mg, kadınların ise 15 mg’dır. Kadınlarda her ay adet (menstruasyon) dönemlerinde kan kaybı olduğundan, ayrıca gebelik ve emzirme dönemlerinde bebeğin demir ihtiyacını da anne karşıladığından demir gereksinimi arıyor. Buna karşın kadınların demir depolama kapasitesi düşük olduğundan demir takviyesine özellikle ihtiyaç duyuyorlar.
Demirin insan vücudu için önemi
Kanın en önemli fonksiyonel komponentini oluşturan demir, dokuya oksijen taşınması ve böylece dokudaki oksidasyon olaylarının sürdürülmesi için gerekli. Demir eksikliğine bağlı olarak kansızlık, yorgunluk ve çalışma kapasitesinde azalma görülüyor.
Adet öncesi gerginlikten kurtulmak için çayı azaltın, bol bol meyve yiyin
Adet öncesi döenmde çay, kahve, sigarayı kesip sebze, meyve yenmeli ve bol su içilmeli. Ayrıca B6, E, C ve D vitamini, kalsiyum ve magnezyum alımı bu şikayetleri azaltır. Evening Primrose tohumlarından elde edilen yağın (EPO) kullanımı, karın şişkinliği ve göğüslerdeki duyarlılıkta, huzursuzlukta yani PMS (premenstrüel sendrom) belirtilerinde azalmalara neden oluyor.
Haberin Devamı
