Ekmek ile ilgili flaş gelişme! Yüzde 110 arttı

Sofralardan eksik etmediğimiz ekmeğin, sağlık için gerekli olup olmadığına dair yapılan tartışmalar bitmek bilmiyor. Kimileri ekmek tüketmenin gereksiz ve tehlikeli olduğuna vurgu yaparken, kimileri de suçun ekmekte değil, tercih ve miktarda olduğunu dile getiriyor. Son olarak buna her kitabı olay yaratan, gıdaları ilaç olarak kullanan sağlık reçeteleriyle tanınan ABD'li Dr. Mark Hyman'ın 30 gün ekmek yememenin sağlık üzerinde sayısız faydaya sahip olduğu iddiası da eklendi. Peki, ekmek ile aramızdaki ilişki nasıl olmalı?

Ekmeğin tahıl grubunun bir üyesi olduğuna yani bulgur, makarna, pirinç gibi besinlerle ekmeğin aynı grupta yer aldığına değinen Acıbadem Mehmet Ali Aydınlar Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Dekanı, Beslenme ve Diyetetik Bölümü Başkanı Prof. Dr. Murat Baş, "Ekmekten uzak durmak mı yoksa ekmeğin besin ögesi kalitesi yüksek olanını tercih etmek mi sorusuna cevap bulmamız gerekiyor. Beyaz ekmek hiçbirimiz için iyi bir seçenek değil. Çünkü rafine edilmiş beyaz undan yapılır ve hem besin ögesi açısından yetersizdir hem de kan şekerinin düzenini bozabilir. Diğer yandan ne kadar ekmek yediğiniz de önemli" diyerek ekmekten uzak durmak yerine kaliteli ekmekler tüketmenin önemine dikkat çekti.

Temel besinler arasından sayılan ekmeğin birçok vitamin ve mineralden zengin olduğuna vurgu yapan İç Hastalıkları Uzmanı Dr. Ayça Kaya da, “Ancak beyaz undan yapılan ekmeklerde buğday kepeğinden ve rüşeyminden ayrıştırıldığı için içerisindeki bu kıymetli besin öğeleri ayrılır, geriye saf nişastası kalır. Beyaz undan yapılan ekmekler kan şekerine hızlı etki ederek hem daha çabuk acıkmamıza hem de daha az besin öğesi almamıza neden olur" dedi. Tam buğday, çavdar, karabuğday gibi ekmek çeşitlerinin de daha zengin besin içeriğine ve daha düşük kaloriye sahip olduğunun altını çizdi.

30 GÜN BOYUNCA EKMEK YEMEZSEK...

"Almamız gereken enerjinin yüzde 50’si karbonhidrat gruplarından gelmeli. Ekmek yemesek bile çorba, simit, makarna, pirinç, bulgur, patates, kuru bakliyat gibi yiyeceklerden günlük karbonhidrat ihtiyacımızı karşılayabiliyoruz" diyen Dr. Ayça Kaya, ekmek yemeyi bıraksa bile fazla kilolarından kurtulamayanların olduğunu ve bu tip karbonhidrat kaynaklarını fazla tüketmesinden dolayı da kilo sorunu yaşamaya devam ettiklerini söyledi.

Prof. Dr. Murat Baş ise, "Değişim, ekmeğin yerine hangi besini koyduğunuza göre değişir" dedi ve ekledi: "Eğer ekmeği kesip yerine makarna veya pirinç koyuyorsanız, aslında ekmeği kesmiş olmayacaksınız çünkü aynı grubun üyeleri. Ekmeği çıkardığınızda daha fazla et, daha fazla peynir, daha fazla yağ tüketiyorsanız da kalp ve damar sağlığınız tehlikeye girecektir. Ekmeği kesip yerine sebze koyuyorsanız, evet daha sağlıklı bir seçenek elde etmiş olacaksanız. Ancak ekmeğin de yer aldığı tahıl grubu bize karbonhidrat sağlar. Karbonhidratlar temel enerji kaynağımız olduğu için ekmeği tamamen kesmek, ileri vadede fayda yerine zarar getirebilir."

'BAĞIŞIKLIK SİSTEMİ ZAYIFLAR, YÜKSEK KOLESTEROL RİSKİ ARTAR'

Bazı diyetlerde ekmek dahil olmak üzere diğer karbonhidrat kaynaklarının da beslenmeden çıkartılabileceğine değinen Dr. Ayça Kaya, “İşte bu diyet programlarında diyet lifi ve vitamin-mineral alımının azalmasıyla kabızlık gibi sindirim sistemi problemleri görülür. Bağışıklık sisteminin zayıflamasıyla ağız içi yaraları oluşur, emilimin azalmasına bağlı olarak yüksek kolesterol vb. hastalık riskleri artar” diyerek dikkatli olunması gerektiğini belirtti.

Beyaz unla yapılan ekmekten uzak durmamız gerektiğiniz biliyoruz. Peki hangi ekmek türlerini rahatlıkla tüketebiliriz? Dr. Ayça Kaya bu soruyu, “Nohut unu, mercimek unu gibi bakliyat içerikli ekmekler karbonhidratın yanı sıra bitkisel bazlı protein de içerirler, kalorisi düşük olmasa da tokluk süremizi uzatırlar. Tam buğday unundan yapılan ekmek, beyaz unlu ekmeklere göre lif, vitamin ve mineral bakımından daha zengin içeriğe sahiptir” diyerek cevapladı.

Kaliteli karbonhidrat olarak değerlendirilen yulaf ekmeğinin önemine değinen Dr. Ayça Kaya, beta-glukan içeriğine sahip olan yulaf sayesinde bağışıklık sistemimizin güçlendiğini, lif alımımızın arttığını, kolesterolümüzün dengelendiğini ve kan şekerimizin düzene girdiğini söyledi. Ayrıca keten tohumlu ekmeğin de omega-3 bakımından zengin olması sebebiyle kansere karşı koruyucu etkiye sahip olduğunu dile getirdi.

'EKŞİ MAYALI TAM BUĞDAY EKMEĞİ KONTROLÜ SAĞLIYOR'

Ekşi mayalı tam buğday unundan elde edilmiş ekmek veya ekşi mayalı çok tahıllı ekmeklerin en sağlıklı seçenekler olduğunu söyleyen Prof. Dr. Murat Baş, “Ekşi mayalı ekmek, daha düşük miktarlarda glüten, daha düşük antibesin seviyeleri ve daha fazla prebiyotik içerir. Bunların tümü sindiriminizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ekşi maya fermantasyonu, kan şekerini geleneksel ekmek mayası kullanılarak yapılan ekmeğe göre daha iyi kontrol etmeye yardımcı olabilecek değişiklikler sağlar" dedi.

Prof. Dr. Murat Baş, erkek ve kadınların tahıl grubunu günlük olarak ne ölçüde tüketmeleri gerektiğiyle ilgili de şu bilgileri verdi: "Sağlıklı yetişkin bir erkek günde 5 porsiyon, kadın ise 4 porsiyon tahıl grubundan tüketim sağlamalı. Ekmeğin, pidenin, simitin, yufkanın 50 gramı, pişmiş bulgur, pirinç ve makarnanın 5 yemek kaşığı, çorbanın 1 kepçesi, patlamış mısırın 1 büyük kasesi, yulaf ezmesinin 30 gramı 1 porsiyon tahıl grubuna eşittir. Yani kadınlar için kahvaltıda 2 ince dilim ekşi mayalı ekmek, öğlen 1 kepçe çorba, akşam 5 yemek kaşığı bulgur pilavı ve ara öğün olarak 1 büyük kase patlamış mısır tükettiğinizde günlük tahıl grubunu almış olursunuz."

“Günlük beslenmemizin ortalama yüzde 50'sini karbonhidratların oluşturması en sağlıklı olanı” diyen Dr. Ayça Kaya, “Bu karbonhidratların içeriğinde sebze, meyve, çorba, kuru bakliyat ve ekmek bulunur. 25 gram ekmeği 1 dilim kabul ettiğimiz takdirde sabah 1-2 dilim ekmek, öğle ve akşam yemeklerin yanında pilav, makarna yerine 1’er dilim ekmek yemek ortalama olarak yeterlidir. Ancak tabii ki her yaşa boya, kiloya, cinsiyete ve hastalığa bağlı bu miktar değişkenlik gösterebilir” bilgisini verdi.

TÜRKİYE ÜRETİMDE DE İSRAFDA DA ZİRVEDE!

Türk insanının ekmeğe olan düşkünlüğü dünya istatistiklerine baktığımızda kendini belli ediyor. Günlük ortalama 100 milyon ekmek üretilen Türkiye'de, her yıl kişi başına düşen ekmek israfı oranı ise ortalama 93 kilogram. Türkiye’nin kişi başı 150 kilogram ekmek tüketimiyle neredeyse zirvede yer aldığına dikkat çeken Dr. Ayça Kaya, “Örneğin Almanya ve Rusya 90 ve 80 kilo ekmek tüketiyor. Bunların ardından Amerika ve Akdeniz ülkeleri geliyor. Kiloların günah keçisi ilan edilen ekmeğin, son yıllarda Türkiye ve diğer Avrupa ülkelerinde de kontrollü tüketildiği takdirde sağlıklı beslenmenin önemli bir yapı taşı olduğu saptandı. Ancak önemli olan nokta, hangi tip ekmek yediğiniz ve ne kadar yediğiniz. Türkiye’ de maalesef henüz esmer ekmek yani tam buğday, çavdar ekmeği tüketimi, beyaz ekmeğe göre daha fazla değil" yorumunu yaptı.

Ekmek yerine koyulabilecek besinlere de değinen ve örnekler veren Dr. Ayça Kaya, "Ekmek benzeri besinler de (makarna, pilav, kısır, bulgur vb.) tıpkı ekmek gibi ekstra yağ ile pişirilmemeli. Ekmek benzeri yiyeceklere örnek olarak yulaf, kestane, haşlanmış patates, haşlanmış kuru bakliyat, yağsız çorba, leblebi verilebilir" açıklamasında bulundu.

EKMEK TÜKETİMİ AZALDI, OBEZİTE ARTTI

"Ülkemizde ekmek tüketimi son 48 yılda giderek azaldı. İstatistiklere göre ülkemizde 1974 yılında kişi başına ortalama ekmek tüketimi 402 gram, 1984 yılında 360 gram, 2003 yılında 197 gram ve 2017 yılında 179 gramd" diyen Prof. Dr. Murat Baş çok önemli bir bilgi de paylaştı.

Yaklaşık son 50 yılda ekmek tüketiminin yüzde 55 azalmasına rağmen obezitenin yüzde 110 artış gösterdiğine dikkat çeken Murat Baş, “Bu nedenle ekmeği beslenme planından çıkarmak ne obezite ne de sağlıklı yaşam için doğru bir seçenek olarak görünüyor. Yapılması gereken porsiyon kontrolünü sağlamak ve toplumun beslenme okuryazarlığını artırmak" diyerek sözlerini noktaladı. (Gonca Kocobaş-Milliyet)