Zayıflamanın sihirli formülü şekerden uzak durun

Diyet endüstrisi hız kesmeden yeni türler üretirken, uzmanlar bu kadar diyete karşın toplumdaki kilo fazlasında azalma olmadığını savunuyor. Uzmanlara göre baş suçlu: şeker.

Yeni araştırmalar, kilo fazlası olanların diyetlerle başarıya ulaşmaya çalışmasını hata olarak görüyor. Araştırmalara göre bunun yolu kendinizi şekerden uzak tutmaktan geçiyor. Son yıllarda diyet endüstrisine karşı fark edilir bir sırt çevirme durumu var. Gerçek şu ki, bu endüstri, çalışanlarına her yıl 2 milyar pound civarında para kazandırıyor ama toplumdaki kilo fazlasında değişiklik yok. Aynı zamanda sağlık uzmanları, çeşit çeşit diyetlerin her birinin yeri geldiğinde ‘masum’ besinleri de ‘suçlu’ ilan ettiğini düşünüyor. Ancak özellikle her Ocak ayında kitleler, kilo kaybetmek için yeni diyet manifestolarıyla yönlendiriliyor. ‘Diyetler neden Başarısız’ kitabının yazarı John Talboot ve şekerin şişmanlıkla ilgisini ele alan çalışmalar yapan nörobiyolog Nicole Avena, zayıflamak için ‘sihirli formül’ün şekerden vazgeçmek konusunda ısrarlı. Talboot, şekere kapıyı göstermenin zayıflamanın yanı sıra sizi uyuşukluktan, anksiyeteden ve aşırı uykudan da kurtardığını savunuyor.

‘İştah hormonunu kamçılıyor’

31 diyet çalışmasının sonuçları kişilerin bu programları bitiren kişilerin çoğunun programı daha da ağır olarak bitirdiğini ortaya koydu. Olası açıklamalardan biri iştahımızı ve düzenimizi bozan kısıtlayıcı diyetler hormonsal değişikliklere neden oluyor. 2011’de Avustralya’da yapılan bir çalışma bu ‘konulu’ diyetlerden sonra hormon seviyelerinin bir yıl içinde dahi eskiye dönmediğini gösteriyor. ‘Kilo kaybından sonra, Leptin (iştahı düzenleyen hormon) düşüyor ve ghrelin (iştahı kamçılayan hormon) yükseliyor.

Şeker mi uyuşturucu mu?

Çalışmalara göre beynin ödül merkezi şekerli yiyeceklere olan duyarlılıkla ağır uyuşturuculara duyduğu zafiyet konusunda aynı işliyor. Bu da şekerden ve şekerin etken olduğu yiyeceklerden vazgeçmenin zorluğunu ortaya koyuyor.

20 haftalık diyetleri çöpe atın, çözüm 40 haftada

Araştırmalar 20 haftalık diyetlerle 40 haftalık diyetleri karşılaştırdıklarında; Kısa süreli ilk gruptaki diyetlerin başarısız olduğunu, 40 haftalık diyetlerin ise kalıcı bir kilo kaybı sağladığını söylüyor. Araştırmacılar genetik faktörünü de atlamıyor, elbette bazı insanların kilo kaybetmesi sadece genetik nedenlerle bile diğerlerine göre daha zor. Ancak bu kişilerin yapması gereken sadece kilo kaybetmek için daha çok çabalaması ve yemeğe karşı dirençli olması. Öte yandan psikolojik ve davranışsal olarak da yeme alışkanlıklarında ufak ama temel değişiklikler sizi baştan yaratmak için çok etkili bir başlangıç olacaktır.

Aşırı şeker tüketimi sinir yapıyor

Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilara Koçak, günlük şeker alımının toplam kalorinin yüzde 10’unu geçmemesi gerektiğini belirtiyor ve ekliyor: “İlk adım olarak çayı şekersiz içmeye başlayın.”

Şeker tüketimi kiloları nasıl etkiliyor?

Günlük enerjinin yüzde 55-60 oranında karbonhidratlardan gelmesini öneriyoruz ancak şeker tüketimi bu kuralı bozabiliyor. Tüm dünyada son 50 yılda şeker tüketimi çok arttı, ülkemizdeki veriler bizdeki artışın son 10 yılda yüzde 50 oranında yükseldiğini gösteriyor.

Şekerli çay 1 yılda 5 kilo aldırıyor

1 küp şeker, 20 kalori. Günde tek şekerli 5 bardak çay içtiğimizi varsayarsak sadece çay içerek günlük aldığımız kalori 100’ü buluyor. Aylık baktığımızda da 3 bin kalori. Yıllık tek şekerli çayın toplam kalori getirisiyse 36 bin. 36 bin kalori, 1 yılda vücudumuza 5 kilo getiriyor. Günde 5 şeker eksilterek kalori alımına bağlı kilo riskini de yok edin.

Hareket edin

Şeker akla gelince fazla kiloyla ilişkili yapılan çok araştırma var ve en sık karşılaştığımız etiket bu. Ancak Dünya Kanser Araştırma Fonu ve Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü’nün 2007 de yayımladığı raporda, kanserden korunma önerilerinde de şekerin azaltılması gerektiğine dikkat çekiliyor. Bakın, bu önlemlerden bazıları şöyle sıralanıyor;

- Normal beden kitle indeksi (BKİ) sınırları içinde olabildiğince ince olmak: Toplumun BKİ değeri 21-23 arasında olmalı. Bir toplumda yüksek kilolu ve obez kişiler, 10 yıl içinde bugünkü düzeyinin altında kalmalı.

- Günlük yaşamın bir parçası olarak fizik aktivitede bulunmak: Her 10 yılda hareketsiz yaşamı olan toplum kesiminin yarıya inmesi hedeflenmeli.

Çarpıntı ve sinirlilik yapıyor

Aşırı şeker tüketimi kan şekerinde yükselmeye sebep oluyor, bu yükselmeler pankreasa, tepkisel olarak aşırı insülin salgılatıyor. Aşırı insülin salgılanması, ‘reaktif hipoglisemi’ ataklarına, tatlı krizlerine yol açıyor. Bir süre sonra kalıcı insülin fazlalığına dönüşürse ‘insülin direnci’ gelişiyor. Tatlı atakları, şeker krizleri, çikolata, nöbetleri sıklaşıyor. Sonrasında hipoglisemi nöbetleri (çarpıntı, sinirlilik ya da uyku hali, terlemeler, el titremeleri), fazla kilolar, göbeklenme geliyor.

Şekerden kurtulmak için 6 adım

1. Düşmanınızı tanıyın: Şekerin zararlarının farkına vardıktan sonra, şekerli yiyecekleri, içecekleri yakından tanıyın. Mesela meyve suyu için, meyveli gazlı içecek değil. Mc Donalds’ın milk shakeleri yerine karışık meyve nektarı tüketin.

2. Çare hindi: Şeker hissiyle aynı hissi yaratan soğuk hindi seçeneklerini deneyebilirsiniz. Şekerden vazgeçerken ihtiyacınız olacak.

3. Meyvelerin farkına varın: Yediğiniz meyvelerin de şeker oranlarını dikkate alın. Mesela portakal muza göre çok daha fazla sulu ve şekeri daha düşük bir meyvedir.

4. Doğal yöntemlere eğilin: Yeni çağın çok konuşulan tanımlamalarından biri ‘doğal yollar’. Evet eskiye dönüş hem de doğal yollardan kilonuzu orantılamak için fast food tanımını hayatınızdan çıkarmanızla başlayabilir.

5. Alkol tükemini bırakın: Kullananların çoğu bunu fark etmez ama içlerindeki şeker oranları aslında bütün şeker ihtiyacınızı fazlasıyla karşılamınıza yeter bile. Şekeri hayatınızdan çıkarırken alkole daha fazla yönelebilirsiniz.

6. Glisemik indeksi düşük gıdalar: Diyette kan şekerini belirleyen en önemli komponent elbette karbonhidratlardır (şekerler). Ancak yağlar da glikoz emilimini yavaşlatarak etki ederler. Proteinler de insülin salgısını artırarak glikozun kandan uzaklaştırılmasına yardım ederler. Diyetteki karbonhidratların hem miktarı hem de tipi kan şekerini etkiler. Böylece belirli gıdaların içerdikleri karbonhidrat miktarı ve tipine göre kan şekerine etkileri farklıdır. Sağlıklı yaşamak isteyenlerin glisemik indeksi düşük gıdalar yolu ile karbonhidrat almaya dikkat etmeleri yararlı olacaktır.