Yeni baklagiller ve tohumlarla tanışıyoruz

Kuru fasulye, mercimek, barbunya, nohut, börülce gibi baklagiller ülkemizde seviliyor. Ancak son yıllarda gençlerin baklagil pişirmesini bilmediğini araştırmalar ortaya koydu. Global bir dünyada yaşıyoruz, her akım çok hızlı duyuluyor, yayılıyor. Şimdi tüm dünyada olduğu gibi Türkiye de yeni tohum ve baklagillerle tanışıyor. Chia tohumu, siyah fasulye, maş fasulyesi bunlardan bazıları. Bu hafta gelin bu baklagil ve tohumları mercek altına alalım; bakalım besin değerleri nasıl. Ancak önce protein nedir ve ne işe yarıyor, kısaca hatırlayalım: Yeterli protein almazsak vücut direncimiz düşüyor Protein sudan sonra vücudumuzda en fazla bulunan madde. Tüm vücudumuzda bulunuyor. İkiye ayrılıyor:

Yapısal protein: Kaslarda, kemiklerde ve bağ dokularında bulunur.

Fonksiyonel protein: Hormon, enzim ve antikorların yapısında (hastalıklara karşı direnci sağlarlar) bulunur. Antikor üretimi için yeterli protein almamız şart. Örneğin, şu sıralarda salgın olan gripten korunmak için vücudun iyi antikor üretmesi gerekiyor,

Vücudumuzda kullanılan 20 amino asit var. Bunlardan 8’i vücudumuzda yapılamaz. Bunlara temel aminoasitler diyoruz. Komple protein kaynağıdırlar.

Temel aminoasitler et, kümes hayvanları, balık, süt, peynir, yumurta ve yoğurtta bulunur. Bu yiyecekler yüksek protein değerine sahip.

Geri kalan 12 aminoasit ise eksik protein kaynağıdır. Sebze, meyve, baklagiller, tahıllar, kahvaltı yiyecekleri (gevrek-müsli) ve kuruyemişlerde bulunurlar. Bu yiyecekler düşük biyolojik değere sahipler.

İşte komple protein önerileri

- Baklagiller + pirinç, bulgur, kuskus, makarna, noodle

- Baklagiller + yoğurt

- Baklagiller + pirinç, bulgur, kuskus, makarna, noodle + yoğurt

- Kuru fasulye + pirinç veya kuru fasulye + esmer ekmek

- Peynir + ekmek

- Mercimek + pirinç veya mercimek + bulgur

- Balık + patates

- Kahvaltı yiyecekleri (cereal-müsli) + yoğurt veya süt

Örneğin; pirinç lysine adlı temel aminoasitten fakirdir. Mercimekte ise triptofan ve methionine azdır. Bu iki yiyeceğin bileşimi protein değerlerini artırır.

Chia

- Chia tohumu sağlığımız için çok faydalı olan, kalp-damar hastalıklarına karşı koruyucu Omega-3 yağlarından çok zengin. Tohumun yüzde 55’i Omega 3, yüzde 18’i Omega 6, yüzde 6 ‘sı Omega 9, yüzde 10’u da doymuş yağ içeriyor.

- 100 gramındaki lif 34.4 gram. Liften zenginliğiyle tuvalete çıkmayı çok kolaylaştırıyor.

- Hücre yapısının korunması ve sinir sisteminin sağlıklı işlemesi için gerekli B grubu vitaminlerden zengin. Özellikle B1 ve B3 vitaminleri öne çıkıyor.

- Çeşitli enzimlerin yapısında bulunan manganez minerali ve kemik ve diş sağlığı için önemli fosfor mineralinden çok çok zengin.

- Kemik erimesini önleyen kalsiyum minerali bol.

- Kansızlığı önleyen demir içeriyor.

- Önemli bir antioksidan olan bizi yaşlanma ve kansere karşı koruyan çinko minerali de bulunuyor.

- 100 gramı 486 kalori.

Firik bulguru

- Protein, lif ve B grubu vitaminlerden zengin.

- Bol manganez minerali içeriyor.

- İçinde ayrıca dikkati çeken mineraller demir, magnezyum, fosfor, çinko ve selenium. Çinko ve selenium bizi kansere karşı koruyan ‘Savaş Beşlisi’nden.

- 100 gramı 339 kalori.

Maş fasulyesi

- Yağ oranı çok düşük. Karbonhidrat oranı yüksek.

- B grubu vitaminlerden zengin. Hamilelikte bebeğin sağlıklı doğmasına yardımcı.

- C, E ve K vitaminleri de var ancak düşük oranda.

- Daha düşük düzeyde çinko, potasyum ve kalsiyum mineralleri içeriyor.

- 100 gramı 347 kalori.

Siyah fasulye

- Bol lif içeriyor. Kalın bağırsak kanser riskini azaltıyor.

- İçinde delphinidin, petunidin, malvidin, kuersetin gibi kanseri önleyen bağışıklığı güçlendiren mineraller var.

- Diyabet, kalp hastalığı, kansere karşı korunmada önemli bir besin.

- Folik asit bol. Hamileler için çok yararlı.

Kara buğday

- Protein değeri yüksek; sağlıklı bir vücut için gerekli olan zorunlu aminoasitleri yüksek oranda içeriyor.

- Sinir iletilerinde çok önemli görevi olan B grubu vitaminlerden zengin.

- Kas-kemik kitlemizin korunmasında yardımcı.