Yaza formda ve dinamik girme rehberi
Geri sayım başladı... Yaza kilolarıyla vedalaşarak girmek isteyip de kendinde hareket edecek gücü bulamayanlar için beslenme ve egzersiz konusunda basit ama uygulaması kolay yöntemleri sıraladık
Yaza sayılı günler kala herkes zayıflama telaşında. Ama birçok kişi egzersiz yapmaktan nefret ediyor, oturduğu yerden kalkamayacak kadar tembel. Bazıları da yoğun çalışma temposu nedeniyle spor yapmaya zaman ayıramıyor. Sadece spor yaparak kilo verilemeyeceği için gibi yiyeceklerinize dikkat edin. Yaz gelmeden önce beslenme konusunda yapacağınız küçük değişiklikler ve kendinizi yormadan yapacağınız egzersizlerle kolayca kilo verip forma girebilirsiniz.
İşte basit ama etkili öneriler.
Evde fark etmeden incelin
- Televizyondaki reklam molalarında holde yürüyüşe çıkın. Muhtemelen bir akşamda 20 kez yürüyüş yapmış olacaksınız.
- Uyandıktan sonra beş dakika yatakta kalın. Yan yatarak sırasıyla bacaklarınızı 15’er kez kaldırıp indirin. Sırtüstü uzanın, belinize bir yastık yerleştirin ve her bacağınızı 10 santim kaldırıp 15’er saniye bu şekilde durun.
- Ev işi yapın. Yarım saat elektrik süpürgesiyle yerleri süpürmek bile 10 dakikalık koşunun yerine geçiyor!
- Vücudunuzu fırçalayın. Kan dolaşımını hızlandırıp selülitleri yok edecektir.
Sıkı kol ve güzel bacaklar için
- Yere oturup, bir sandalyeyi iki bacağınızın arasına sıkıştırın. Ellerinizle yerden destek alarak vücudunuzu geriye doğru verin. Sırtınızı dik tutmaya çalışarak, omuzlarınızı geriye doğru atın. Ardından da tüm gücünüzü kullanarak dizlerinizle sandalyeye baskı uygulayın. Güzel bacakların sırrı bu egzersizde.
- Sırtınızı duvara dönerek ellerinizle duvara yaslanın. Bu sırada vücudunuzun ve bacaklarınızın hafifçe eğik olmasına özen gösterin. Sırtınızı dimdik tutarak, ellerinizle duvara kuvvet uygulayın. Bu egzersizi tekrarladığınızda zamanla kollarınızın güçlendiğini fark edeceksiniz.
- Ayaklarınızın altından geçirdiğiniz şal ya da ipi ellerinizle sıkı sıkı tutun. Sırtınızı duvara dayayıp ve sanki sandalyede oturuyormuş gibi pozisyon alın. Bu sırada dirseklerinizin vücudunuzla 90 derecelik açı yapmasına özen gösterin ve şala (ipe) rağmen kollarınızı yukarı doğru kaldırmaya çalışın. Bu egzersiz hem pazularınızı hem de bacaklarınızı çalıştıracaktır.
Doğru besin seçerek kaloriyi azaltın
- Yağda pişmiş yumurta yerine kayısı kıvamında yumurta yiyerek günde 50-60 kalori az alın. Tereyağında yumurta 127-140 ve 1 adet kayısı kıvamında yumurta 77 kalori.
- Tam yağlı süt ve süt ürünlerinden yağsız süt ve süt ürünlerine geçiş yapmak, eğer günde 3 porsiyon süt grubundan besin tüketiyorsanız 200 kalorilik bir kazanç sağlar. Yılda 9 kilo vermenize yardımcı olur.
- 100 gram derili tavuk eti 215 kalori iken, 100 gram derisiz beyaz et 114 kalori.
- Omlet yaparken kaşar peyniri yerine yağsız beyaz peynir kullanın. 256 kalori yerine 99 kalori alarak 166 kalori cepte kalsın.
- Kahvaltınızda yağlı pastane poğaçaları yerine light peynirli kepekli simit ya da yağsız kepekli tost tüketerek yaklaşık 120 kalori kısabilirsiniz
- Pide arası döner 480 kkal, hamburger 620 kkal tercih sizin. Pidenin yanında 1 bardak ayran tüketerek tok kalma sürenizi uzatabilirsiniz.
- Çerezlere dikkat! 100 gram antep fıstığı 594 kkal, ay çekirdeği 578 kkal, kabak çekirdeği 588, badem 598, ceviz, 651, fıstık 582, fındık 582 kkal. Günlük tüketilmesi gereken çerez 1 Türk kahvesi fincanı kadardır yani badem, fındık için 10-15 adet.
- Kahvenizi süt tozu yerine light sütle hazırlayarak ortalama 100 kalori daha azaltmanız mümkün. Bu önemli bir ayrıntı unutmayın...
- Sulu yemeklerinizi çatalla tüketerek yemeklerin sulu kısımlarını, sosları özetle yemeklerin üzerinde yüzen ekstra yağları keserek porsiyon başına 100 kalori azaltabilirsiniz.
- 100 gram (3 köfte büyüklüğünde) yağlı dana eti 225 kalori, az yağlı dana eti 156 kalori, yağlı koyun eti 312 kalori, oğlak eti 146 kaloridir. Kırmızı etin yanında bol limonlu yeşil salata tüketerek demirden faydalanın.
- Köfteyi yağsız kıymadan yaparak, fırında pişirirseniz ve patates yerine bol limonlu yeşil salata tercih ederseniz ve yanında ayran içerseniz 650-700 kalori yerine ortalama 380 kalori alırsınız.
- Meyveyi meyve olarak tüketin. 100 gram elma 50 kalori iken 1 su bardağı elma suyu yaklaşık 100-120 kaloridir.
- Yaklaşık 100 gram sütlü tatlı 140-200 kalori içerir. 100 gram hamur tatlısı ise 210-350 kalori içerir. Sütlü tatlı tercih ederek yaklaşık 100-150 kalori düşürebilirsiniz.
- 100 gram kaymaklı dondurma 220 kalori iken 100 gram meyveli dondurma 160 kaloridir.
Proteine dikkat!
Et, yumurta, süt, yoğurt ve peynir gibi protein içerikli besinler, hem yağ kaybettiriyor hem de kas kütlesinin korunması ve artırılmasını sağlıyor. Protein kaynağı olarak et bulunamadığında da yerine kuru fasulye, nohut ve mercimek konabilir.
BİR GÜN YÜRÜYÜŞ BİR GÜN DANS
Yatarak yapılan hareketler ya da karın egzersizleri sırasında dilinizi damağınıza dayayın. Boynunuzun ağrımadığını, karın kaslarının daha çok çalıştığını ve daha az yorulduğunuzu göreceksiniz.
- Durakta otobüs beklerken durağa sırtınızı dayayın ve dik durun. Karın kaslarının gerildiğini hissedeceksiniz.
- Vücut düzenli yapılan egzersizlere çabuk adapte olduğu için bir gün yürüyüş yapıyorsanız bir diğer gün ip atlayın ya da dans edin.
- Yarım saat araba yıkamak 150 kalori yaktırır.
YILDA 2.5 KİLO İNCELİN
TV kanalını Kumanda yerine yerinizden kalkarak değiştirmek yılda 2.5 kilo zayıflatıyor.
