Türk halkının yüzde 90’ı hayatının bir döneminde uykusuzluk problemiyle karşılaşıyor. Üçte biri, haftanın birkaç gecesi uyuyamıyor. Prof Dr. Hakan Kaynak’a göre uykusuz bir toplum haline gelmemizin en büyük nedeni biyolojik saatimizin bozulmuş olması
Çoğumuzu yakından ilgilendiren uyku bozuklukları, günlük yaşamımızı ve sağlığımızı ciddi ölçüde etkilediği halde maalesef üzerinde çok az bilgi sahibiyiz... Bunu söyleyen Prof. Dr. Hakan Kaynak. Kendisi Türk Uyku Araştırmaları Derneği’nin kurucusu ve Başkanı... Kaynak’a göre uyku bozukluklarının en önemli nedeni iş hayatındaki kıyasıya rekabet: “Özellikle ‘beyaz yakalı’ denilen grupta ciddi bir yarış var. Daha çok üreteyim, daha çok çalışayım, daha verimli olayım derken ciddi bir uyku kısıtlamasına gidiyorlar. Akşamları geç yatıp, sabah kalkıyorlar. Bunun sonucunda da sağlıklarını kaybediyorlar. Oysa Japonya’da uykuya çok önem veriliyor. Özendirmek için bazı iş yerlerinde öğlen uyuyanlara ek ücret ödeniyor.” Uykusuzluğun nedenlerine gelince... Depresyon, huzursuz bacak sendromu gibi 20’ye yakın hastalık uykusuzluğa neden oluyor. Kaynak’a göre toplumda uykuyla ilgili bilinen en büyük yanlış ise “Çok sık rüya görüyorum. Öyleyse sağlıklı bir uykum var” biçimindeki inanış. Kaynak’a göre çok sık rüya görmek kötü kalitede bir uykunun belirtisi: “Biz gecenin en az yüzde 20’sini rüya görerek yaşarız. Ama bunların büyük bir çoğunluğunu normal şartlarda hatırlamayız. Ya da belki bir tanesine sabah kalkışta denk gelirsek hatırlarız. Çünkü biz rüya dönemini yaşarız ve ardından başka bir uyku dönemine geçeriz. O da hafızadan silinir. Ama rüya döneminde sık sık uyanıyorsak, bir uykusuzluk sorunu var demektir. Dolayısıyla, bir tane rüya görmeyi normal kabul ediyoruz. Sürekli rüya görüyorsak ve rüyaları film şeridi gibi hatırlıyorsak, o zaman uykumuzla ilgili bir sorunumuz var demektir.” Peki uykusuzluk nasıl tedavi ediliyor? Kimi zaman uyku saatlerini değiştirerek, kimi zaman gevşeme hareketleriyle, kimi zaman da Parkinson ilaçlarıyla...
Okula sabah gidenler başarısız
Yenidoğanlar, ilk üç aylık dönemde günün yaklaşık 16 saatini uykuda geçirir. Bebek altı aylık olduğunda uyku ihtiyacı 12’ye iner. Okul öncesi dönemde sadece bir kez öğleden sonra uyur. Okul hayatıyla birlikte 24 saatte bir kez uyurlar. Aslında bu doğru değil. Çünkü uyku çocukların gelişimleri için çok önemli ve gerekli. Oysa biz çocuklarımızı erkenden uyandırıp okula gönderiyoruz. Hatta çocukların okul günlerini ikiye veya üçe böldüğümüz zaman, bazı çocuklar çok daha erken okula gitmek zorunda kalıyor. 08.00’de kalkıp okula giden çocuğun başarısında ise önemli bir düşme görülüyor.
Yüzüstü yatanlar dikkat etsin
Normal uykusu olan insanlar gecede 15-16 kez pozisyon değiştiriyor. Uyku hastalığı olanlar ise çok daha fazla, belki gecede 50-100 kere pozisyon değiştiriyor. Biz normalde geceyi belli pozisyonlara bölünmüş olarak geçiriyoruz. Üçte birini sağ üstte, üçte birini sol üstte, üçte birini de sırt üstü geçiriyoruz. Ama bir uyku hastalığımız varsa, bu uyku pozisyonlarında da değişiklik oluyor. Mesela, sırt üstü daha az yatmaya başlıyoruz veya yüz üstü yatmaya başlıyoruz ki, o uyku hastalığını pozisyon yardımıyla geçiştirebilelim. Uykusundan bir şikayeti yoksa ve doğduğundan beri bu şekilde yatıyorsa normal kabul edilebilir. Ama bir solunum problemini geçiştirmek için öyle yatıyorsa, sakıncalı.
“Çok sık rüya görmek kaliteli bir uykunun işareti”
Çok sık rüya görmek kaliteli bir uykunun işareti. Biz rüyayı uykunun REM denilen 4’üncü fazında, yani en en derin evresinde görürüz. Rüya, o faza girdiğimizi gösterir ki o normal bir uykuda o faza girmemiz gerekir. Ama oralara inemeyenler rüya görmez. O daha sağlıksız bir şey. Rüya görmek daha sağlıklı. Ama kâbustan bahsetmiyorum. Kabus tabii uyku hastalığına kadar götürür. Rüya beynimizin kendi kendini temizlemesi gibidir. Nasıl her akşam odamızı temizlersek, bu da bir nevi temizleme işlemidir. Beynimiz, o gün beynimize girip çıkan bütün bilgileri raflara koyuyor. Fazlaları da çöpe atıyor. Aslında tam da bilinmiyor neden rüya görüldüğü.
Ne kadar uyumalı?
Uyku süresi genetik etkenlerin etkisiyle kişiden kişiye göre farklılık gösteriyor. Ancak ideal uyku saatleri 4 ila 11 arasında olmalı.
Uyku ihtiyacı azalır mı?
Yaşlıların sabah erken uyanmaları bazı uyku ihtiyaçlarının azalması biçiminde yorumlanır. Oysa gün içerisinde uyudukları için erken kalkarlar.
Uyku saati genetik mi?
Evet. İki tip insan türü var. Erken yatan ve erken kalkan “tavuklar”, geç yatıp geç kalkan “baykuşlar”. Uyanma saati de genetik.
Uykusuz yaşanır mı?
Hayır. İnsanlar uykusuz bırakıldıklarında -ki bu genellikle
3-4 gün sürebilmektedir- kısa süreli olarak istem dışı uykusuz kalırlar.
Uyumadan ne yapmalı?
Fiziksel aktivite yapın. Akşam çok yemeyin. Yatmadan alkol almayın. Yatak odanızı oturma odası gibi kullanmamaya özen gösterin.
İyi bir uyku nasıl olur?
Uykuya dalma süresinin kısa olması ve uykunun devamlılığı çok önemli. Yatakta uyumak için çaba harcamak ve sürekli uyanmak uykunun kalitesini düşürüyor.
Uyku ilaçları etkili mi?
Uyku ilaçları kısa bir sürede bağımlılık oluşturduklarından, kendileri de bir süre sonra uykusuzluğa sebep olur.
Bir süre sonra da etkili olmazlar.
Çok uyku neyin belirtisi?
Olur olmaz yerlerde uykusu gelenler, sabah uykusu bitmeden uyananlar, eve gidince hemen uyumak isteyenler solunum problemleri yaşıyor olabilir.
İş saatleri değişmeli mi?
Evet. Herkesin mesaisi kendine göre düzenlenmeli. Mesela baykuş bir pilota sabah uçuşunu vermek kaza riskini artırır, verimi düşürür.
