Sıcak günlerde doğru beslenme ve beyin faaliyetlerini azaltarak daha rahat oruç tutabilirsiniz

Sağlıklı beslenmenin yanı sıra doğru nefes alıp vererek ve aşırı beyin faaliyetlerini azaltıp kendi bedeninize yoğunlaşarak çok daha kolay oruç tutabiliriz.

Sağlığım bozulmadan nasıl oruç tutabilirim?

Ramazan ruhsal ve fiziksel arınma dönemidir. Oruç bir detoksdur. Normalde metabolizmamız günlük sindirime çok fazla enerji harcar. Oruç, ruhun üzerindeki beden yükünün hafifletilmesini sağlar. Yaklaşık 12-15 saat süren açlık ve susuzluktan sonra, iftarda ve sahurda dikkatli yenildiği taktirde, Ramazan ayından sağlık kazanarak çıkabiliriz.

Oruç tutarken mutlaka bunlara dikkat edin!

Ramazan ayında kişinin beslenme şeklinin ve saatinin değişmesi, hareketinin azalması nedeniyle kilo almaya eğilim olur. Uzun açlıktan sonra aniden ağır ve yağlı yemeklerin birdenbire tüketilmesi hem mide, kalp, karaciğer ve böbreklerin yorulmasına neden olur, hem de metabolizma yavaşladığından kilo alınır.
* Bunun için protein, karbonhidrat, sebze ve meyve grubunu dengeli tüketin.
* Yemekleri hızlı değil, yavaş yavaş ve iyi çiğneyerek yiyin.
* Tok tutan, kan şekerini ani yükseltmeyen yiyecekler seçmeye özen gösterin. İftarda mutlaka protein içeren et, balık ve tavuğu tercih edin.
* Sahura kalkarak oruç tutun.
* İftar ve sahur arasında bolca sıvı tüketir ve az az, sık sık beslenirsek, gün içinde yorgunluk hissetmeyiz.

SAHURDA YENMESİ GEREKENLER

* Sahurda hafif bir kahvaltı yapılmalı. Mutlaka bitki çayı olarak 1 rezene ve kan şekerini dengeleyen 1 tarçınlı ıhlamur içilmeli.
* Hayvansal protein ve rafine olmayan karbonhidrat birlikte tüketilmeli.
* Yulaf ve süt
* Peynir ve 2 dilim çavdar ekmeği ve bir yumurta
* Meyve kompostosu
* Bol tarçınlı ve tane karanfilli hoşaf veya 1 yeşil elma/sert şeftali
* Doğal bal
* Hurma ve kuru üzüm
* Fıstık ezmesi
* Keten tohumu
* Zeytin yağı (sızma)
1 yemek kaşığı
* Zeytin 5 adet
(Yağsız ve tuzsuz)
* Bir bardak süt
* Kuru kayısı ve ceviz

Sahurda alınması uygun olan destek ürünler

* Multivitamin (kişi zayıfsa)
* Antioksidan
* Omega 3
* C vitamini
* Doğal karışımlar (Kalsiyum, magnezyum ve çinko gibi destekler)
* Şeker düşmesi olanlar için krom

Sahura kalkmak yerine gece yatmadan önce kahvaltı veya ağır yemekler yenmesi açlık süresini uzatacağı için metabolizma hızının düşmesine, halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk ve dikkat azalmasına neden olabilir. Bu nedenle sahur beslenmesi oldukça önemlidir.

Doğru nefes alıp verin

NEFES EGZERSİZİ

Sandalyede dik oturun, sırtınızı yaslayın. Ellerinizi dizlerinizin üzerine yerleştirin. Gözler kapalı olarak çok derin sadece ilk başta olmak üzere, nefesinizi maksimumda geri verin. Sonra önce karına ve sonra ciğerlerinize havayı maksimum doldurun. Ardından başparmağınızla bir burun deliğinizi kapatın, 5 saniyede aldığınız nefesi, 15 saniyede geri verin. Sabah ve akşam günde 5 kez, camlar açıkken tekrarlayın.

* Uykusuzluk, sinirlilik, huzursuzluk ve yorgunluğu azaltır, tansiyonu, kalp ritmini, şekeri dengeler, sindirim sistemini çalıştırır, böbrek ve karaciğerin dengeli çalışmasını sağlar.

Egzersiz yapın

* İftarda yemeği yer yemez hemen televizyon başına geçmeyin. İftar yemeğinden 2 saat sonra yapacağınız 30 dakika yürüyüş sizi hem iyi hissettirecek hem de metabolizmanızın çalışmasını
sağlayacak.
* Oruçluyken asla spor yapmayın, vücutta yıkım artar, kortisol yükselir, kaslar azalır ve yağlar artar. Kas gücünde yüzde 3-12 azalma olur, yarardan çok zarar verir.
* En iyi spor zamanı teravih namazından sonradır. Çünkü spordan önce bir iki öğün yenilip yeterli sıvı almaya yetecek kadar zaman vardır. Kaslar artar ve yağlarda azalma olur.
* İftardan 1-1.5 saat sonra 30 dakikalık hızlı bir egzersiz yapılabilir.

Yememeniz gereken yiyecekler

* Özellikle tuza çok dikkat edilmeli. Fazla tuz çok susuzluk yapar, çok yoğun tuz içeren gıdalar hazır çorba, soslar, baharatlar, et suyu, konserve gıdaları tüketmeyin.
* Yağda kızartılmış gıdalar mide yanmasına neden olur.
* Katkılı gıdalara dikkat!
* Şekerli gıdalar ve çok tatlı meyveler.

İftarda neler mutlaka yenilmeli?

* Bolca su, protein ve yeşil sebzeler, az şekerli meyveler...
* Karbonhidrat (ekmek, makarna, pilav, börek, patates) tüketmemeye özen gösterin.
* İftara çok sıcak olmayan yarım kase çorba ile başlayın.
* Çorbadan sonra yemeğe 15 dakika ara verip ardından ana yemeğe devam edin.
* Ana yemekte et, tavuk, balık veya kuru baklagil mutlaka yer almalı. Çünkü protein içeren yiyecekler sizi tok tutup kan şekerinizi iyi bir şekilde dengeler. İftarda yoğurt, ayran, soğuk nohutlu ayran çorbası, cacık tüketebilirsiniz.
* Pişirme tekniği de son derece önemli. Yiyeceklerin daha hafif ve sağlıklı olması için kızartma ve kavurma yerine; haşlama, ızgara, buğulama veya fırında pişirme yöntemlerini seçin.
* Oruç sırasında çoğu kişinin yaşadığı en büyük problemlerden biri kabızlıktır. Kabızlığı önlemek için lif oranı yüksek gıdalara yönelin.
* Suyu soğuk ve hızlı içmeyin. Midede gaz oluşur ve ağrıya neden olabilir.

İftarda sizi rahatlatacak bitki çayları ve baharatlar

* Bitki Çayları: Rezene, yeşil çay, kuşburnu, nane, ıhlamur

* Baharatlar: Toz zencefil, fesleğen, dereotu, maydanoz, nane, kekik, kaküle, tane karanfil ve toz zerdeçal

* Doğal maden sodası

Ramazanda tüketilebilecek 5 sağlıklı besin

Hurma: Potasyum içerir ve (muzdan daha fazla potasyum içerir) potasyum susuzluktan dolayı oluşan yorgunluğun giderilmesinde çok önemlidir. Ayrıca özel bir karbonhidrat karışımı (glikoz ve fruktoz) içerir. Bu hem kısa hem de uzun dönemli tokluk sağlar. Tokluk hissini veren beta D Glukan’dır.

Doğal organik bal: Fito kimyasallar
ve flavonoidler içerir. Enerji verir. Doğal gıdalar içinde en iyi antioksidandır. Günde 1-2 tatlı kaşığı tüketin.

Balık: Beyin fonksiyonlarını geliştirir, kalp sağlığını korur. En iyi omega 3 kaynağı soğuk deniz somonu, levrek, mezgit ve ton balığıdır.
İncir: Kalsiyum, demir, magnezyum ve potasyum içerir. Lif ve kan şekerini dengede tutar. Alkali olduğundan vücudu asit ortamdan korur. Şeker hastaları yememeli.

Zeytin yağı: Omega 9 içerir. HDL seviyesini yükseltirken, LDL seviyesini düşürür. Antioksidan özelliği vardır. Pişirirken faydaları azalır, bu nedenle piştikten sonra eklenmelidir.

Kalp, diyabet, reflü, böbrek hastaları nelere dikkat etmeli?

Diyabet (şeker hastaları), tansiyon, mide, sindirim sistemi, hamile ve emzikli anneler ile 65 yaş üzeri yaşlıların, kanser hastaları ile sürekli ilaç kullanması gerekenlerin doktorlarının tavsiyelerine göre hareket etmeleri gerekiyor. Bu tür hastaların oruç tutmaları sakıncalı olabilir.
Sıcak hava ve sıvı kaybı nedeniyle bu tip hastaların genel durumlarında ve metabolik değerlerinde bozulma meydana gelebilir. Yine çok yaşlı kişilerin de sıvı kaybı ve sıcağa daha duyarlı oldukları unutulmamalı. Bu tip kişilerin oruç tutmaya başlamadan önce doktor kontrolünden geçmeleri önemli bir husus.
* Kan şekeri ve tansiyon kontrolü mutlaka yapılmalı.
* Mide şikayeti olanlar, mayalı yoğurt ve peynir, çiğ domates, tüketmemeye özen göstermeli. Bu yiyecekler mide asitini artırır. Ayrıca çiğ meyve ve sebze tüketimine de dikkat etmeliler. Sebzeleri pişirerek yemeleri şikayetlerini azaltır.
* Nane çayı ve rezene çayı mutlaka içilmeli, sindirime destek olur.
* Kalp hastası ve tansiyonu yüksek olanlarda özellikle elektrolit, su ve tuz kaybı dikkate alınmalı. 15 saat boyunca yeterli su alınamaması tansiyon düşüklüğü ve fenalık hissi sonuçlanarak kalpte sorunlar oluşturabilir.
* 12 saat boyunca çekilen açlık nedeniyle, kan şekeri ile tansiyon düşer ve iftardan sonra her ikisi hızla yükselir. Bunu yaşamamak için, yağlı makarna, pilav, börek, şerbetli tatlılar ve çok şekerli meyvelerden uzak durulmalı.
* Öğleden sonra saat 15.00-17.00 arasındaki iki saatlik uyku, öncelikle kalp ritmini ve solunumu yavaşlatır. Vücudun ruhsal ve fiziksel dinlenmesini sağlar. Ayrıca su ve elektrolit kaybını önler.
* Acı yiyeceklerden uzak durulmalı, çarpıntıya neden olabilir.
* Tarçın kan şekerini dengeler.
* Damar ve kalp sağlığı için Omega 3 alınmalı. Balık yemek çok önemli, ayrıca Omega 3 dışarıdan destek olarak alınabilir.
* Siyah çay ve kahve tüketilmemeli, aksi taktirde su kaybını artırır ve çarpıntıya neden olurlar.
* Çay; idrar söktürücü olduğu için gün içindeki susuzluğunuzu artırabilir.
* Yine şeker hastalarının kan şekerlerini dengelemeleri için karbonhidratlı yiyeceklerin yanında mutlaka proteinli bir yiyeceği de tüketmeleri gerekiyor.
* Eğer bir şeker hastası tatlı yemek istiyorsa; tatlıyı orucu açtıktan iki saat sonra yemeli ve yanında mutlaka bir bardak süt içmeli.
* Şeker ve tansiyon hastaları ilaçlarını saatinde ve düzenli almalı.
* Hem şeker hastaları hem de tansiyon hastaları iftardan sonra 1.5 lt su, sahurda ise bir litre su içmeli.

Zihin faaliyetlerini azaltıp, kendi bedeninize yoğunlaşma çalışması

Vücudumuz diyette iken, bu açlığın kalıcı olduğunu düşünerek, depo yağlarını tutar. Bu nedenle diyetlerde verilen kilolar, bir süre sonra kişi kendi ruhsalında açlığı tedavi edememişse, tekrar geri alınır. Kişinin metabolizması, halen açlık tehlikesi içinde sanır ve depo yağlarını tutar, eritmez.
* Ellerinizle kulaklarınızı kapatın. Böylece ellerimizde biriken enerji kulaklardaki akupunktur noktalarına akar. Midenin açlık ve tokluk hissini belirleyen akupunktur noktaları kulağın içinden geçer. Bir yandan kulağınız ısınmaya başlarken, gözlerinizi kapatın ve bedeninizi karşınıza alın ve bedeninizle konuşmaya başlayın. Ona her şeyin yolunda olduğunu, artık sizin için besin biriktirmesine gerek kalmadığını anlatın. “Ben tokum ve daha fazla yemek istemiyorum. İhtiyacımız olmayan besinleri sakladığın yerden çıkarmanı istiyorum. Bu bir emirdir” deyin. Bunu her gün 3-5 dakika uygulamanız gerekir. Sonuç şaşırtıcıdır.