Ramazanda kilo kontrolü

Ramazan ayında oruç tutarken kilo kontrolünün nasıl yapılacağını açıklayan Beslenme ve Diyet Uzmanı Dr. Tuba Kayan Tapan, sahur ve iftar için örnek menüler verdi. Ramazan ayında oruç tutan bireyler mutlaka yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermelidir. Genelde 3-4 öğün besin tüketen bireyler bu tüketimi ramazan ayında 2 öğünde tamamlarlar. Kilo problemi olan bireyler Ramazan ayını kilo vermek için bir fırsat olarak görürler hatta aç kalmanın kilo verdireceği düşüncesiyle sahur yapmayıp yalnızca iftar yaparak tek öğünle beslenirler. Ancak bu düşünce hatalıdır şöyle ki; bu tek öğün veya 2 öğün beslenme kilo verdirmek yerine kilo bile aldırabilir. Çünkü gün boyunca aç kalan birey fazla ve hızlı besin tüketimine sebep olur. Diğer bir kilo alımı sebebi iste uzun süre açlıkta metabolizma hızının yavaşlamasıdır. Ayrıca iftar ve sahur günün en hareketsiz saatlerine denk gelmektedir. İftar ve sahur sonrası uyku da kilo aldıran bir problemdir özellikle iftardan hemen sonra uyumamak hatta aksine 1-2 saat içinde yürüyüşler yaparak hem metabolizma hızının yavaşlaması önlenip hem de varsa hazımsızlık problemlerinden kaçınmış olunur.

Ramazan ayında fiziksel aktivite azalır. Gün içinde acıkmamak için minimum aktivite yapmak metabolizma hızını daha da yavaşlatır. Ramazan ayı süresince kilo almamak adına özellikle iftar sonrası aktiviteleri mutlaka yapılmalı gün içinde de hareketsiz kalmaktan kaçınılmalıdır.

Tek öğün beslenerek ( yalnızca iftarda ) Ramazan ayını geçiren bireyler 12 saatlik olan açlık süresini 18 saate çıkarmaktadır. Bu da kan şekerinin daha çabuk düşmesine ve günlük yaşam kalitesini azaltmaya neden olur. Hipoglisemiye giren bireylerde, yedikçe yeme hissi oluşur, bu da alınan kaloriyi artırır. İnsülin sekresyonunu bozar. Çok yemek yemenin ardından bireylerde öncelikle hiperglisemi ardından hipoglisemi gelişir. Tatlı tüketimi, hamur işi tüketimi(yani basit karbonhidrat tüketimi) artar ve bu da kilo alımına sebep olur. Özellikle abdominal yağlanma gelişir.

Karbonhidrat, Yağ ve Şekere Dikkat!

Ramazan ayında özellikle tatlı, hamur işleri, şarküteri ürünleri gibi karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketimi artar. Bunu yanı sıra sebze, meyve tüketimi azalmaktadır. Buna bağlı olarak günlük alınması gereken besin ögelerinin alımı kısıtlanır. Vitamin ve mineral alımı azalır, karbonhidrat miktarı artar. Alınan fazla karbonhidrat, vücutta yağa dönüştüğünden, hücre içi yağlanma artar. Buna bağlı olarak, kan yağları da artar, yüksek kolesterol, trigliserit oluşur. Fazla karbonhidrat kan şekerini de yükselteceği gibi, hipertansiyona da yol açmaktadır. Özellikle yaşlı bireyler, hipertansiyon ve kalp hastaları, ramazan da beslenmelerine çok dikkat etmelidirler.

Kilo alımıyla beraber, obezite riski artacak ve kan değerleri negatif yönde etkilenecektir. Tatlı yerine meyve ya da sütlü tatlıları tercih etmek gerekmektedir dondurma, güllaç ya da sütlaç gibi. Kilo almak istemeyenler, tatlı tükettikleri zaman 1 dilim ekmek, 1 meyve ve 1 kase yoğurdu, o günkü beslenmelerinden çıkarmalıdırlar. Meyve suyu, kola gibi asitli içecekler yerine, meyvenin kendisini ya da ayran veya sade sodayı tercih etmelidirler. Sahurda, reçel, bal, pekmez gibi hemen kana karışan basit şekerli ürünleri tüketmemelidirler.

Sahur, iftar ve iftar sonrası mümkünse 1-2 ara öğün tüketilmelidir. Besinler yavaş çiğnenmeli ve mutlaka iftarda çorba sonrası 10-15 dakika beklenip sonrasında yemek yemeye devam edilmelidir. Kızartma gibi yağlı yiyecekler yerine ızgara, fırın, haşlama, buğulama gibi pişirme teknikleri kullanılmalıdır. Şerbetli tatlılar yerine daha çok sütlü tatlılar ve meyveler tercih edilmelidir. Ramazan ayı süresince kabızlık problemi olabilmektedir. Bunu önlemek için lifli gıda (sebze, meyve, kuru baklagiller, kepekli tahıllar) tüketimi ihmal edilmemelidir.

İftardan sahura kadar mutlaka sıvı tüketimine dikkat edilmelidir. Gün içinde oluşan sıvı kaybını yerine koymak amacıyla su tüketimi bol olmalıdır.

Sahur İçin Örnek Menü

• 1 kase çorba

• 1-2 dilim peynir (az tuzlu)

• Haşlanmış yumurta (haftada 3 kez)

• Kepekli veya tam tahıllı ekmek

• Taze meyve

• Bol salata

• 2-3 tam ceviz içi

Su tüketimi mutlaka olmalıdır! Yağlı kızartmalardan kaçınılmalıdır.

İftar İçin Örnek Menü

• 1-2 adet hurma

• 1 kase çorba

10-15 dakika ara sonrası;

• Tavuk/et/balık (ızgara, haşlama, fırın)

• Makarna, pilav (kepekli tercih edilebilir)

• Tam tahıllı ekmek

• Yoğurt veya ayran veya cacık

• Bol salata

İftar sonrası ara öğün için;

• 1-2 porsiyon meyve

• 1 su bardağı süt