Ramazan Bayramı’nda dengeli beslenmek mümkün!

On bir ayın sultanı Ramazan’ı geride bıraktık. Orucun sona ermesi ve Ramazan Bayramı ile birlikte yeme alışkanlıklarımız tekrar değişiyor. Peki, dengeyi yeniden kurabilmek için Ramazan Bayramı süresince nasıl beslenmeliyiz? İşte, Sabri Ülker Vakfı Bilim Kurulu Üyesi ve Doğu Akdeniz Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölüm Başkanı Prof. Halit Tanju Besler’in önerileri...

Bayramda nasıl beslenmeliyiz?

Bayramda sıcak aile buluşmalarının verdiği heyecanla besin tüketimi artabiliyor. Zengin bayram kahvaltısında, tükettiğiniz porsiyonlara dikkat edebilir, kızartma ve tuz içeriği yüksek besinlerden kaçınabilirsiniz. Yumurta, peynir, süt gibi protein kaynaklarının yanında tam tahıllı ekmeğe, söğüş ve tuzsuz sebzelere, küçük miktarlarda poğaça ve böreklere de yer verebilirsiniz.

Akraba ziyaretlerinde porsiyona dikkat edin

Adı üzerinde şeker bayramı! Çikolata ve şekerler k-selere kondu, baklavalar hazırlandı. Size de, bu çikolata ve bayram şekerlerini tüketmek düşse de ne kadar tüketmeniz gerektiğini yapacağınız diğer ziyaretleri düşünerek kontrol edebilirsiniz. Baklavanızı da paylaşarak veya birer dilim olacak şekilde tüketerek porsiyon kontrolünü sağlayabilirsiniz.

Su tüketmeyi ihmal etmeyin

Bayram ziyaretlerinde, bayram kahvesi ve çay çokça tüketilmektedir. Çay ve kahve tüketimi beraberinde vücuttan su atımını da neden olduğundan, bayram süresince günde 1.5-2 su tüketmeye özen gösteriniz. Toplam sıvı miktarı günlük ortalama 3 litreyi bulması gerekmektedir.

Metabolizmanızı hızlandırın

Ramazan boyunca uzun saatler açlık ve hareketlerin azalması, sporun bırakılması ile oluşan metabolizma hızındaki azalmayı bayram ve sonrasında artırın. Hafif tempolu yürüyüşler ile metabolizma hızınızı artırabilirsiniz. Bayram ziyaretlerine gelip giderken yapacağınız yürüyüşler ve asansör yerine merdiven kullanımı ile aktivitenizi ve enerji harcamanızı arttırabilir, ziyaretler sırasında tükettiğiniz ikramlardan aldığınız enerjiyi harcamanıza yardımcı olabilir

İkramlara hayır demesini bilin

Özellikle kalp ve şeker hastaları, tansiyonu ve mide rahatsızlıkları olan kişiler yeme içmelerine çok daha dikkat etmeli. Yapılan ikramlara hayır demesini bilmeli, hatta şeker hastaları ara öğünlerini yanlarına almalıdırlar.

Bayram sofralarına ilişkin tüyolar

Bayram kahvaltılarında olduğu gibi özenle hazırlanmış bayram sofralarında yer alan çok çeşitli yiyecekler de fazla tüketime yol açabilir. Az bir çorba ile yemeğe başlayarak, hafif bir ara sıcak ve ana yemekle devam ederek, tuzlu ve kızartılmış yiyeceklerden kaçınabilirsiniz.

Ramazan bayramının yaz aylarına denk gelmesi nedeniyle, akşam yemeğinde meyve tatlıları veya dondurma tercih edebilirsiniz. Bayram sofrasında farklı besin gruplarından hazırlanan yemekleri tüketerek enerji alımınızı da dengeleyebilirsiniz. İşte bu dengeyi kurabilmek için farklı besin gruplarını içeren, örnek bir mönü şu şekilde olabilir..

Yemekte Denge Mutfağı’ndan örnek Dengeli Bayram Mönüsü

Bezelye çorbası

Malzemeler:

-Bezelye 1,5 su bardağı (200 g)

- Patates 1 orta boy (200 g)

- Soğan 1 orta boy (100 g)

- Sıcak su 4 su bardağı (800 ml)

- Süt 1 çay bardağı (100 ml)

- Sıvı yağ 2 yemek kaşığı (20 g)

Hazırlanışı

Soğan ve patatesleri yıkayıp soyduktan sonra, küp şeklinde doğrayıp bir tencereye koyun. Ardından bezelyeyi ilave edip, 4 su bardağı sıcak su ile birlikte haşlanmaya bırakın. Sebzeler iyice haşlandıktan sonra, blenderdan geçirerek çorba kıvamına getirin. Son olarak süt, tuz ve karabiberi ekleyip, karıştırarak, orta ateşte kaynamaya bırakın. Kaynadıktan sonra, kısık ateşte dinlendirip servis edebilirsiniz.

Hindili yaz türlüsü

Malzemeler:

- Hindi Göğüs (kuşbaşı) 120 g

- Soğan 1 orta boy (120 g)

- Sarımsak 4 diş (12 g)

- Havuç 1 orta boy (85 g)

- Kabak 1 orta boy (110 g)

- Patates 1 orta boy (150 g)

- Domates 2 orta boy (270 g)

- Patlıcan 1 orta boy (125 g)

- Taze Fasulye 250 gram

- Zeytinyağı 2 yemek kaşığı

- Biber Salçası 1 tatlı kaşığı (5 g)

- Kırmızı Toz Biber - Karabiber

Hazırlanışı

Soğan ve sarımsağı zeytinyağı ile soteledikten sonra kuşbaşı olarak doğranmış hindi göğsünü ilave edin. Sebzeleri ekledikten sonra, salçayı ekleyin. Kaynadığında bir kere karıştırıp, kısık ateşte 10 dakika daha pişirin.

Bulgur pilavı

Malzemeler:

- Bulgur 1 su bardağı

- Domates 1 orta boy

- Soğan 1 orta boy

- Yeşil Biber 2 orta boy

- Su 2 su bardağı

- Ayçiçek Yağı 2 yemek kaşığı

Hazırlanışı

Soğanları yıkayıp ince doğrayarak ayçiçek yağı ile bir tencerede soteleyin. Biberleri ve domatesi de yıkayarak ince doğrayın. Soğanlar pembeleşince birer dakika arayla biber ve domatesi ekleyin. Biber ve domates yumuşayınca, yıkanmış bulguru ekleyerek birkaç dakika soteleyin. 2 su bardağı sıcak suyu ekleyerek, kısık ateşte bulgur suyunu çekene kadar bekleyin. Suyunu çektikten sonra 10 dakika demlenmeye bırakın.