Ramazan ayında beslenme nasıl olmalı?

Yaz aylarına denk gelen ramazan ayında sahur ve iftar aralığı 17 saat kadar uzun bir süredir. Bu süre vücudumuzda yorgunluk, halsizlik, sürekli uyku hali gibi birçok olumsuzluğa sebep olabilir. Bu olumsuzlukları en aza indirgemek için doğru besin ve doğru enerji ile yeterli ve dengeli beslenmek gerekir.

Ramazanda yanlış beslenmek ve öğün düzensizliği ramazan sonunda kilo artışına sebep olabilir. Vücudunuz alması gerekenden çok daha az enerji yani kalori tüketirse o aldığı az miktardaki kaloriyi kendine saklar, depo eder ve az beslenerek kilo alımına sebep olabilir. Bu nedenle ramazana özel beslenme programları özellikle ramazan ayında yemek yiyebileceğiniz sürenin kısa olması sebebi ile çok önemlidir.

Ramazan ayında en önemli öğün sahur öğünüdür. Kuvvetli bir sahur ile günü daha sağlıklı ve açlıktan en az etkilenecek şekilde geçirirsiniz. Proteinler sindirim süresinin uzun olması sebebiyle uzun süre tok kalabilmemizi sağlar. Bu nedenle mutlaka beyaz peynir ve yumurta sahur menünüzde yer almalıdır. Ayrıca sahurda tüketeceğiniz 1 bardak süt hem protein hem de kalsiyum ihtiyacınıza destek olacaktır. Tam tahıllı ekmek ve domates-salatalık-yeşillik gibi posa kaynakları da sahur menünüzde yer almalıdır. Ayrıca sağlıklı yağlar da tok hissetmenizi sağlar. Bir miktar zeytin veya ceviz, badem gibi faydalı yağları da sahur menünüze ekleyebilirsiniz.

İftarda 1 bardak su ile orucunuzu açtıktan sonra bir süre beklemek gerekir ki mideniz uzun açlığın sonunda rahatsızlık hissi duymadan yiyecek kabulüne başlayabilsin. 2 bardak veya daha fazla su ihtiyacı duyarsak ya bekleme süresini arttırmamız gerekir. Böylece su ile boş şişkinlik yapıp asıl yememiz gerekenleri tüketememe durumu engellenmiş olur. İftarda bir anda hızlı ve çok miktarda yemek tüketimi ise sonrasında rahatsızlık hissi vereceğinden yiyecekler yavaş yavaş yenmelidir.

Ana öğün sayısının az olması sebebi ile iftarda besin çeşitliliği yaratmak bir diğer önemli noktadır. Sebze yemekleri, kurubaklagiller ve etli yemekler iftar öğününde düzenli olarak tüketilmelidir. Unutmayın tek bir besin tüm ihtiyaçlarınızı karşılayamaz.

Ara öğün metabolizmanızın durmasını engeller ayrıca günlük almanız gereken ihtiyaçların karşılanmasına yardımcı olur. Bu nedenle ara öğünü atıştırma şeklinde değil de günlük ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı öğün olarak görmeliyiz. Ara öğünlerinizde yoğurt, süt, ayran gibi kalsiyum ve proteinden zengin besinler, ceviz, çiğ badem, fındık gibi faydalı yağlı tohumlar ve günlük posa ihtiyacımızı karşılamaya yardımcı olacak meyveler yer almalıdır. Tatlı ihtiyacımızı gidermesi için ise 1-2 top dondurma veya ev yapımı 1 küçük kase sütlü tatlı ara öğünlerinizden birinde yer alabilir.

Genel öneriler;

-İftar ana öğününe 1 kepçe çorba ile başlangıç yaptıktan sonra mümkünse 10-15 dakika dinlenin.
-20-30 dakika sofrada kalmaya çalışın.
-İftardan sonra yapılacak olan 45 dakikalık bir yürüyüş sindirime yardımcı olur, kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlar.
-İftar ve sahur ana öğünlerine ek olarak 2 kez ara öğün yapılmalıdır.
-Ara öğünlerin birinde yeşil çay veya beyaz çay tüketimi metabolizmanızı hızlandıracak ve yine sindiriminize yardımcı olacaktır.
-Ramazan ayında bir anda fazla beslenme veya yeterli posa alamama gibi durumlardan dolayı bağırsaklarımız tembelleşebilir. Sindirim problemi yaşayanlar keten tohumu veya probiyotikli ürünler ile bağırsak sistemini normale döndürebilir.
-2- 2,5 litre su tüketilmesi ise vücudunuzun enerjisini koruyabilmesi ve metabolizmanızın düzgün çalışması için önemlidir. Özellikle sıvı kaybının arttığı yaz aylarında yeterli sıvı tüketimine dikkat etmekte fayda var.
-Su tüketirken yemek sonrası veya yemek sırasında yavaş tüketmek midenizin rahatsız olmasını engeller.
-Ekstra içilen içecekleri şekersiz tercih ediniz.

Diyetisyen Deniz TIĞLI