Ofiste yanlış beslenme ayda iki kilo aldırır

Her ne kadar istemesek de yaz mevsimiyle birlikte tatilleri de geride bıraktık. Yazın öğle aralarında dışarı çıkabiliyor hatta hafif yürüyüşler yapabiliyorken, artık havaların değişmesiyle daha çok ofiste vakit geçirmek durumunda kalacağız. Böylece hareketler sınırlanırken, tüketilen yiyeceklerin içerikleri de değişecek. Gün içerisinde azalan hareket ve tüketimi artan atıştırmalıklar nedeniyle günde fazladan 300-500 kalori alınmış olacak. Peki, bu durumun haftada 500 gr, ayda ise 2 kilo olarak bize geri dönebileceğini biliyor musunuz? Central Hospital’dan Beslenme ve Diyet Uzmanı Uzm. Dyt. Deniz Şafak, ofiste günlük ihtiyaç olan 1800 kaloriyi en iyi şekilde karşılayacak sağlıklı mönüleri ve kaçınılması gereken besin listesini anlattı.

Doğru mönü

Kahvaltı

Metabolizmanın sağlıklı ve hızlı çalışması için güçlü bir kahvaltı şarttır. Çünkü sabah yenilen besinler gün içi iştahın kontrolü bakımından oldukça önemlidir. Güçlü kahvaltının olmazsa olmazı ise bilindiği üzere peynir gibi süt ürünleri ve yumurtadır. İki dilim tam tahıllı ekmekle yapılan bir tost ya da sandviç, açma, poğaça gibi kahvaltılara göre çok daha iyi bir alternatiftir.

Öğle yemeği

İyi bir kahvaltıdan sonra öğle öğününde protein ağırlıklı bir öğün tercih edilmelidir. Menüde et, tavuk ve ızgara balık olabileceği gibi kuru fasulye, nohut ve mercimek gibi seçenekler de tercih edilebilir.

Akşam yemeği

Günün yorgunluğu ve stresinin ardından akşam eve gelindiğinde yenen yemek, en az gün içindeki besinler kadar önemlidir. Özellikle taze sebze ve meyve beslenmede yer almalıdır. Çünkü azalan enerjiyi yükseltmek ve direnci arttırmak için taze meyve, sebze tüketimi gereklidir. Uyku kalitesini arttırmak ve günlük proteini dengelemek için de yoğurt yenmelidir.

* Haftada 4 gün 45 dakika yürüyüş ile 2 kilo verebilirsiniz.

* Ofis ortamlarında yapılan gözlemlerde çalışanların büyük bir kısmında su tüketiminin az olduğu saptanmıştır.

Yanlış mönü

Kahvaltı

Börek, poğaça, açma, kek gibi hamur işlerinin ofis çalışanları için pratik seçenekler olduğu düşünülür. Fakat protein oranları çok düşük olduğu için de kısa sürede tekrar açlık hissinin oluşmasına neden olurlar. Kahvaltılarda şekerli yiyeceklerden ve meyve suyu gibi içeceklerden uzak durulmalıdır. Yine ofis ortamında en fazla tercih edilen kahvaltılıklardan biri de simittir. Simit tüketilecekse yanında mutlaka peynir de olmalıdır.

Öğle yemeği

Öğle öğününde makarna, pilav, börek gibi fazla karbonhidrat içeren besinler tüketildiğinde öğleden sonra uyku, yorgunluk ve konsantrasyonda bozukluk gibi belirtiler oluşabilir. Bu nedenle öğle yemekleri doğru dengelenmiş besinler içermelidir.

Akşam yemeği

Öğlen azaltılan karbonhidrat, akşamları sınırlı tüketilmelidir. Akşam yemeğinden sonra yenen fazla meyve, kuruyemiş ve tatlı kalori artışını kolaylaştırır.

Kilo verdiren program

Kadınlar günde 1800 kalori almalı Ortalama 1,65 boyunda yaklaşık 58-60 kilo ağırlığındaki 30-35 yaş arasındaki ofis çalışanı bir kadın 1800 kalori almak zorunda.

Sabah

-İki dilim peynirle hazırlanmış tam tahıllı ekmekten yağsız bir tost (280 kalori)

- Haşlanmış 1 yumurta (70 kalori)

Ara

- Ortalama bir avuç dolusu taze meyve (1 elma, 3 erik, 10-12 üzüm gibi) (50 kalori)

Öğlen

-Yarım kase çorba (1 kepçe) veya 2 kaşık bulgur pilavı veya makarna. (80 kalori)

- 5-6 kaşık kadar susuz sebze ya da baklagil (etli bezelye, kıymalı ıspanak, etli kurufasulye gibi) (150 kalori)

- Yarım kase yoğurt (80 kalori)

- Salata (yağsız) (30 kalori)

1’nci ara

- 10 adet çiğ fındık veya 10 adet çiğ bağdem, veya 3 adet tam ceviz. (50 kalori)

2’nci ara

- 1 bardak latte ya da 1 bardak ayran ya da kefir (150 kalori)

Akşam

- 1 küçük kepçe çorba (80 kalori)

- 1 küçük haşlanmış patates (70 kalori) ya da 1 dilim ekmek (70 kalori) l 100 gram et, tavuk ya da balık (2-3 köfte büyüklüğünde) (350 kalori)

- Salata (yağsız) (30 kalori)

- Yarım kase yoğurt (80 kalori)

Ara öğün

- Yarım kase yoğurt (80 kalori)

Toplam 1625 kalorilik bir diyet sağlıklı bir şekilde ayda 1 kilo verilir.