Metabolizmanızı sahurda ateşleyin

Ramazan çerçevesinde gelişen mutfak kültürümüzün önemli bir bölümünü Ramazan hazırlıkları, yani iftar ve sahur sofraları oluşturur. İftar sofraları tamam da, sanırım sahur sofralarını biraz ihmal ediyoruz. Oysa çok ama çok önemli bir boyutudur Ramazan’ın sahur sofraları.

Oruç mu tutuyorsunuz… O zaman sahurda neler yemelisiniz? Nasıl bir beslenme düzeni oluşturmalısınız! Sahura mutlaka kalkmanız gerekir mi? İşte tüm bu soruları Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd. Doç Dr. Sema Gübür cevaplandırdı. Ayrıca da sahurunuzu renklendirecek gönül rahatlığıyla yiyeceğiniz tarifler verdi. Yemek yazarı ve fotoğrafçısı Aydan Üstkanat’ta sahur için evde yapılabilecek özel bir pide tarifini bizlerle paylaştı.

Sahura kalkmak şart mı?

‘İftarda çok yedim, kendimi uykuya meyilli hissediyorum’, ‘Canım çok tatlı istiyor, ramazanda da çok tatlı yiyorum’, ‘Ramazan süresince oldukça kilo aldım, ne yapacağımı bilemiyorum…’ Ramazan ayında oruç tutarken bu gibi durumları engellemek için sağlıklı beslenmeden yine vazgeçmemek gerekir. Ve sahura, kesinlikle kalkılmalıdır. Ramazan ayında normal beslenme düzenimiz değişmektedir. Normal zamanda 4-5 öğünde beslenirken, oruç tutarken genelde öğün sayısı ikiye düşmektedir. Bu durum metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Sahura kalkarak metabolizmanızı ateşlemiş olursunuz.

Sahurda ne yemeliyiz?

Ramazanda özellikle tatlı, hamur işleri, şarküteri ürünleri gibi karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek besinlerin tüketiminde artış olmakta, buna karşılık su, baklagiller, sebze ve meyve tüketimi azalmaktadır. Ama ramazan ayında günlük alınması gereken karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineral oranları değişmemektedir. Kilo problemi olan bazı kişiler ramazan ayını zayıflamak için fırsat olarak görmekte ve yalnızca iftarda bir şeyler yemektedir. Bu şekilde bir beslenme sonrası kişi kilo vermek yerine kilo bile alabilir.

İşin sırrı nedir?

İşin sırrı; oruç tutan kişiler et-balık-kuru baklagiller, süt grubu, tahıl grubu, sebze ve meyve grubundan yeterli ve dengeli bir şekilde tüketerek, iftar ve iftardan sonra az ve sık yiyerek sağlıklarını korurlar, toksinlerin atımını sağlar ve kilo alımını engellerler. Sahurda gün içinde kan şekerinin düşmemesi için şekerli yiyecekler, tatlılar, tek başına şeker içeriği yüksek meyveler (karpuz, kavun, incir, üzüm) tüketilmemelidir. Ayrıca tuz içeriği yüksek peynir, şarküteri ürünleri, börek, poğaçalar, yağlı yemekler ve yiyecekler tercih edilmemelidir. Bu yiyecekler gün içerisinde susama isteğini artırırlar.

Sahur için nasıl bir mönü önerirsiniz?

Benim önerim sahurda yemeğe muhakkak bir bardak su ile başlamalı ve devamında en sağlıklı sahur örneğim ideal kahvaltı; Bir adet kayısı kıvamında yumurta, tuz içeriği daha düşük olan çökelek, lor peyniri, söğüş domates, salatalık, yeşillik, 3-4 parça ceviz içi, mevsimine uygun bir adet meyve (kabızlık problemi yaşanıyorsa iki adet kuru kayısı ya da kuru erik) ve 1-2 dilim tam buğday ekmek. Ya da sahurda yemekten rahatsız olanlar için önerim; bir bardak kefir, bir adet mevsimine uygun taze meyve, 3-4 parça ceviz içi. Ve sahur 2-3 bardak su ile bitmelidir. İçtiğiniz sular içerisine limon dilimleri ve taze nane yaprakları atınız.

Dr. Sema Gübür’ün tarifi

Soğuk sahur çorbası

Malzemeleri:

- 1 su bardağı yoğurt

- 3-4 çorba kaşığı Mardin bulguru

- 1 tane salatalık

- 3-4 dal maydanoz

- 2-3 yaprak taze nane

- 1 tatlı kaşığı çörek otu

- 1/2 bardak su

Hazırlanışı:

Bulgurun üzerine sıcak su ekleyerek şişmeye bırakın. Su ve yoğurdu çırparak ayran haline getirin. Maydanoz ve naneyi kıyın. Salatalıkları rendeleyin. Mazlemeyi birbiriyle karıştırıp üzerine çörek otu serperek servis edin.

Semizotlu omlet

Malzemeleri:

- 2 yumurta

- 1 demet semizotu

- Tuz

- Karabiber

- Zeyinyağı

Hazırlanışı:

Semizotunu güzelce yıkadıktan sonra saplarıyla beraber iri iri kıyın. Derin bir kasede 2 yumurtayı arzuya göre tuz ve karabiber ekleyerek çırpın. Yumurtalara semizotlarını ekleyin ve güzelce karıştırın. Tavanıza çok az zeytinyağı gezdirin ve semizotlu omlet harcınızı dökün. İki yüzü de kızardıktan sonra 1-2 ince dilim tam buğday ekmeği ile servis edebilirsiniz.

Yemek yazarı ve fotoğrafçısı Aydan Üstkanat’ın tarifi

Ramazan pidesi

Malzemeleri:

- 360 gr un (tercihen kırkambar)

- 250 ml su

- 6 gr yaş maya

- 8 gr tuz (ayrıca 50ml su ile karıştırılmış)

- Yulaf kepeği

- Süzme yoğurt

- Su

- Yumurta sarısı

- Zeytinyağı

Hazırlanışı:

Mayayı oda sıcaklığındaki suda karıştırarak eritin. Unu bir kaba alıp ortasını çukurlaştırın. İçine mayalı suyu dökün. Slikon bir spatula ile unu sıvıyla yavaş yavaş 5 dk kadar karıştırarak yumuşak bir hamur elde edin. Hamuru tezgaha alın. Tezgaha vurup içe doğru kıvırın. Bu hareketi 10-12 kez yapın. Hamur çok cıvık olduğunda hamur kazıyıcı ile destek alın ve ellerinize yapışmasını önemsemeyin. Mermere vurarak hamurun toparlanacağına emin olun. Pide hamuru su oranı yüksek bir hamurdur. Hamur toparlanınca yanlarına un serpin ve ikiye kesip her bir hamuru yuvarlayarak toplayın. Üzerine bastırıp ikisini üst üste koyun tekrar ikiye kesin. Bu işlemi üç kez yapın. En son topladığınız hamurların üzerine bez örtüp 3 katı olana kadar yaklaşık 2 saat mayalandırın.

Fırına aktarma yapabileceğiniz bir tahta küreğin üzerine yulaf kepeği koyup üzerine mayalanan hamuru alın. Burada hamurun inceliğini istediğiniz kalınlıkta ayarlayın. Fotoğraftaki pide yaklaşık 27 cm çapında. Siz daha küçük ve yüksek pideler yapabilirsiniz. Ellerinizi ıslatarak hamura şekil verin. Bu şekilde su oranı yüksek olan hamur elinize yapışmayacaktır. Elinize yapışmaması için asla un kullanmayın. Kenarlarına ve üzerine serçe parmağınızla derin yarıklar açın. Parmağınızı suya batırmayı unutmayın. Yoğurt, yumurta sarısı, zeytinyağını çırpıp üzerine sürün. Fırın tepsisine dikkatle kaydırarak aktarın. Eğer zeminin tamamı yulaf kepeği ile kaplıysa bu sorunsuz olacaktır. Arzuya göre çörek otu veya susam serpip 250°C’de ısınmış fırına verin. 5 dk sonra fırın ısısını 230°C’de düşürün.

Üzeri kızarana kadar, kontrollü olarak 15 dk pişirin.