Kilo almadan sağlıklı kalmanızı sağlayacak 7 günlük iftar mönüsü

Oruç tutarken birçok kişi iftar sofralarında çok yemek yediği için Ramazan ayını fazla kilolarla bitiriyor. Oysa iftar ve sahurda dikkat edilecek birkaç küçük noktayla Ramazan’da hem sağlıklı beslenip hem de kilo almayabilirsiniz. Mutfak Sanatları Akademisi aşçısı ve diyet yemekleri konusunda uzman Şeniz Doğan ile birlikte hazırladığımız hepsi denenmiş tariflerden oluşan iftar mönüleriyle siz de sağlıklı bir Ramazan geçirebilirsiniz.

1. gün

TAVUK ÇORBASI

Malzemeler

* 2 adet tavuk budu
* 1 adet soğan
* 1 adet kabak
* 1 adet havuç
* Yarım demet semizotu
* 2-3 diş sarımsak
* 5-6 maydanoz saplarıyla beraber
* 2 adet domates
* 1 tatlı kaşığı biber salçası
* 2 adet defne yaprağı
* 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
* 1 tutam deniz tuzu
Hazırlanışı: Tüm malzemeleri küçük küp küp doğrayıp bir tencereye alın. Baharatları, salça, yağ ve suyu ekleyip kaynatın.

Ana Yemek

ETLİ TÜRLÜ VE YANINDA 1 KASE AZ YAĞLI KEÇİ YOĞURDU

Malzemeler

* 2-3 diş sarımsak
* 5-6 maydanoz saplarıyla beraber
* 2 adet domates
* 1 tatlı kaşığı biber salçası
* 1 tatlı kaşığı toz zencefil
* 1 tatlı kaşığı zerdeçal
* 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
* 1 tutam deniz tuzu
* 200 gr kuşbaşı et
* 1 adet patlıcan
* 3-4 dal fasulye
* 1 adet havuç
* 1 adet kırmızı biber
* 1 adet soğan

Hazırlanışı: Etleri teflon tavada 1 fincan su ile çok düşük ateşte pişmeye bırakın. Etler kahverengiye dönüşüp yumuşayıp kendi sularını salınca, iri küpler halinde doğranmış, tüm malzemeyi bir tencereye alın. Baharatlar, salça, yağ ve su ekleyin, özleşene kadar beraber pişirin. İnce kıyılmış taze maydanoz ile servis edin.

İftardan sonra

* 1 saat sonra 1 rezene çayı, 1 form çay ve yeşil çay için.
* Yeşil elmayı fırında üzerine tarçın dökerek pişirin. (Tarçın kan şekerini dengeler)
* 2 saat sonra Melisa çayı, 1 avuç leblebi ve 2 adet ceviz

2. gün

MERCİMEK ÇORBASI

Malzemeler

* 200 gr yeşil mercimek
* 1 adet soğan
* 3 adet defne yaprağı
* 5-6 maydanoz saplarıyla beraber
* 1 adet domates
* 1 tatlı kaşığı biber salçası
* 1 adet kırmızı biber
* 1 tatlı kaşığı toz zencefil
* 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
* 1 tutam deniz tuzu

Hazırlanışı: Mercimekleri haşlayın. Soğanları küp küp doğrayıp zeytin yağı ile az pembeleşinceye kadar çevirin. Üzerine küp küp doğranmış kırmızı biber, domates ve salça ekleyin. Bir miktar beraber haşlayın, sonra üzerine su ve diğer baharatları ekleyerek beraber kaynatın. En son üzerine taze ince doğranmış maydanoz ekleyin.

Ana Yemek

FIRIN TORBASINDA BALIK VE YANINDA YEŞİL SALATA
(AZ ZEYTİNYAĞI VE LİMONLU)

Malzemeler

* 1 adet çipura veya levrek
* 1 adet kırmızı biber
* 1 adet soğan
* 2-3 diş sarımsak
* 1 tutam maydanoz, dereotu ve fesleğen
* 1 adet domates
* 1 tatlı kaşığı zeytinyağı.
* 1 tutam deniz tuzu
* 1 limon
* 1 tutam deniz tuzu

Hazırlanışı: Sarımsağı ezin, limon ve baharatları ekleyip bir sos elde edin. Bu sosa kalın doğranmış sebzeleri ekleyip harmanlayın, daha sonra temizlenmiş balıkların karınlarını bu karışımla doldurun. Limonları dilimleyip üzerine ve içlerine yerleştirin. Fırın poşetinin ağzını kapayın. Orta fırında 30 dakika pişirin.

İftardan sonra

* 1 saat sonra 1 rezene çayı, 1 form çay ve kuşburnu çayı için
* 2 saat sonra limonlu tatlı
* 2 saat sonra Melisa çayı

LİMONLU HAFİF TATLI

Malzemeler

* 3 adet limon
* 400 gr süzme yoğurt
* 200 gr böğürtlen veya vişne vs.
* 4 çorba kaşığı bal n 8 tatlı kaşığı yulaf
Hazırlanışı: Limonların kabuklarını rendeleyin. Bir limonun suyunu sıkın. Limon suyu, kabuk rendesini ve balı bir kasede çırpın. Servis kaselerinin yarısına kadar yoğurtla doldurun. Üzerlerine yulaf ekleyin. Bögürtlenlerle süsleyerek bekletmeden servis yapın.

3. gün

SAFRANLI ENGİNAR ÇORBASI

Malzemeler

* 4 adet taze ya da konserve enginar
* 1 adet limon suyu
* Maydanoz n 2 sivri biber (acı)
* 1 avuç bezelye
* 2 soğan
* 3 diş sarımsak
* 1-2 dal dereotu
* Bir tutam safran
* Bir tutam zencefil
* Tuz karabiber
* 4 bardak su
* 1 yemek kaşığı zeytinyağı riviera

Hazırlanışı: Enginarları temizleyin yıkayın, üzerine temizleyip doğradığınız soğan, sarımsak, sivri biber, bezelye, maydanoz, limon suyu ve zencefil eklereyek haşlayın. Haşlanmış sebzeleri blendırdan geçirin, süzüp ayrı bir tencereye alın. Tuz ve karabiberini ekleyerek bir taşım daha zeytinyağını ekleyip kaynatın, sıcak iken üzerine safranı ekleyin bir dal dereotu ile dekore edip servis edin.

Ana Yemek

KÖZ PATLICANLI KEBAP VE CACIK

Malzemeler:
* 5 közlenmiş patlıcan
* 3-4 diş sarımsak
*n 300 gr light yoğurt
* 200 gr yağsız kıyma
* Tuz, karabiber
Süsleme İçin:
* Birkaç dilim domates
* Sivri biber
* Maydanoz

Hazırlanışı: Közlenmiş patlıcanların kabuklarını soyup ince ince kıyın. Sarmısakları dövüp yoğurda ekleyin. Sarmısaklı yoğurdu patlıcana ilave edip karıştırın. Malzemeyi önceden ısıtılmış cam bir kaba alın. Bir tencerede kıymayı kavurun. Tuz ve karabiber serperek karıştırın. Sıcak kıymayı yoğurtlu patlıcanın üzerine yayın. Domates ve biberle süsleyerek servis yapın.

DİKKAT!

Her gün orucunuzu;
* 1 zeytin veya 1 hurma ile açın.
* Ardından yarım bardak ılık su için.
* Sonra da yarım kase çorba ile devam edin.
* Ana yemeğe 10-15 dakika sonra başlayın.

İftardan sonra

* 1 saat sonra 1 rezene çayı, 1 form çay ve ıhlamur için
* 2 saat sonra cevizli Antep fıstıklı güllaç
* 2 saat sonra Melisa çayı ve 1 avuç leblebi ve 2 adet ceviz

CEVİZLİ ANTEP FISTIKLI GÜLLAÇ

Malzemeler

* 1 paket güllaç
* 6 bardak light süt
* 1. 5 su bardağı esmer şeker
* 200 gr iri çekilmiş ceviz
* 1 kahve fincanı toz Antep fıstığı
* 4 yemek kaşığı gül suyu
* 1 adet nar

Hazırlanışı: Sütü şekeri ve gül suyunu bir tencerede şeker eriyene kadar kaynatın. Güllaç yapraklarını her birine ayrı ayrı sütlü karışımdan, döküp ceviz serperek tepsiye teker teker dizin. Tüm yaprakları bitirince kalan sütlü karısımı tepsinin üzerine eşit biçimde dökün ve güllacın sütü çekmesini sağlayın. Ilıyınca güllacı kare kare kesin üzerine toz Antep fıstığı ve nar taneleri serperek servis edin.

4. gün

CEVİZLİ TAZE BAKLA ÇORBASI

Malzemeler

* 1 kg taze bakla içi
* 1 adet enginar
* 1 adet kereviz sapı
* 1 adet kuru soğan
* 1 adet limon
* 2-3 diş sarımsakn 50 gr dövülmüş ceviz
* 1 yemek kaşığı zeytinyağı
* Yeteri kadar tuz, su
* Nane

Hazırlanışı: Bakla içleri, soğan, sarımsak kereviz sapı ve enginarı doğrayıp bir tencereye koyun. Üstüne çıkana kadar su ekleyin, kaynamaya alın. Kaynadıktan sonra blendırdan geçirin. Limon suyu ve cevizleri ekleyin. Bir yerde zeytinyağında bir miktar kırmızı biber kavurun ve çorbaya süs olarak üzerine dökün ince kıyılmış nane ile servis edin.

Ana Yemek

ÇAM FISTIKLI BROKOLİLİ MAKARNA

Malzemeler:
* 1 brokoli
* 1 diş sarımsak
* 10-15 adet çamfıstığı
* 50 gr lor
* 50 ml light süt
* Tuz, karabiber
* Taze fesleğen
* 1 yemek kağışı yağ
* 100 gr kepekli makarna

Hazırlanışı: Brokolileri küçük küçük tomurcuklarına ayırın. Yağda sarımsakları soteleyin aromalarını verince dışarı alın. Aromalı yağa çam fıstıklarını atın. Biraz kavurun ince ince kıyılmış fesleğenleri atın hemen ardından lor peynirini ve sütü ekleyin. Baharatlarını da ekledikten sonra biraz özleşene kadar pişirin. Haşlanmış makarnaları ekleyin.

NAR EKŞİSİ SOSLU GREYFURTLU KUZU KULAĞI TERE ISPANAK SALATASI

Malzemeler:
* 1 demet kuzu kulağı
* 1 demet tere
* yarım demet ıspanak
* 1 greyfurt
* 1 portakal
* 1 adet nar
* 1 kaşık nar ekşisi
* 8-9 adet ceviz
* 1 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
* yarım limon suyu
* 1 yemek kasığı elma sirkesi
* Tuz
Hazırlanışı: Kuzu kulağı, tere ve ıspanakları ayıklayıp yapraklarını yıkayın ve suyu süzülmesi için bırakın. Greyfurt ve portakalları soyup dilimlerin dış kabuklarını da ayıklayın. Limon suyu, sirke, zeytinyağını, sıktığınız narı ve tuzu mutfak robutundan geçirip sosunuzu elde edin. Greyfurt, portakal, yeşil yapraklarınızı nazikçe birbirine harmanlayın. Tabağa yerleştirdikten sonra üzerine hazırladığınız sosu dökün. İri parcalara ayırdığınız iç cevizleri salatanızın üzerine serpip ayırmış olduğunuz birkaç nar tanesi ile dekore edin.

İftardan sonra

* 1 saat sonra 1 rezene çayı,
1 form çay ve ıhlamur için.
* 2 saat sonra fırında armut (sütlü ve tarçınlı)
* 2 saat sonra Melisa çayı

5. gün

SOĞUK TAHIL ÇORBASI

Malzemeler

* 1 avuç haşlanmış nohut
* 1 avuç haslanmış fasulye
* 2 avuç haşlanmış buğday
* 2-3 diş sarımsak
* 2-5 dal taze nane
* 200 gr light yoğurt
* 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
* 1 tutam deniz tuzu

Hazırlanışı: Light yoğurdu bir miktar su ile seyreltip arzunuza göre sarımsaklayın. İçerisine haşlanmış tahılları katıp karıştırın. En son üzerine ince kıyılmış nane ve zeytinyağı ekleyin.

Ana Yemek

YEŞİL MERCİMEKLİ YALANCI MANTI

Malzemeler

* 2 yufka
* 300 gr yeşil mercimek
* 1 adet soğan
* 2 adet domates
* Light yoğurt
* 2-3 diş sarımsak
* 1 yumurta beyazı
Hazırlanışı: Mercimekleri haşlayın. İnce doğranmış soğanları 1 yemek kaşığı yağ ile kavurun, üzerine rendelenmiş domatesleri ekleyin. Ardından mercimekleri ekleyin, bir fincan su ile özleşene kadar pişirin. Soğumaya bırakın. Yufkayı açın içine mercimekli içten doldurun ve rulo halinde yuvarlayın. Ortasından kesip iki parçayı birbirinden ayırın ve gül börek gibi kıvırın. Fırın tepsisine dizin üzerilerine yumurta beyazı sürün. 180 derecede 25 dakika pişirin. Bir yerde sarımsaklı yoğurt hazırlayın. Yoğurtla birlikte servis edin.

İftardan sonra

* 1 saat sonra 1 rezene çayı , 1 form çay ve ıhlamur için.
* 2 saat sonra hardaliye şerbeti
* 2 saat sonra Melisa çayı

6. gün

MİNESTRONE (sebzeli italyan çorbası)

Malzemeler:

* 1 adet kuru soğan
* 3 diş sarımsak
* 1 havuç
* Taze fasulye
* Yarım demet semizotu
* 1 adet kereviz
* 1 adet patates
* 1 çay bardağı bezelye
* 1adet domates
* 1 bağ maydanoz
* 200gr haşlanmış kuru fasulye veya nohut/ barbunya
* 3 çorba kaşığı zeytinyağı
Hazırlanışı: Sebzeleri tavla zarı şeklinde doğrayın. Tencerede zeytinyağını ısıtın ve doğranmış sebzeleri semizotu hariç kısık
ateşte fazla pişirilmeyecek şekilde hafifçe kavurun ve kaynamış su ilave edip kısık ateşte kaynatın. En son semizotu yapraklarını, tel şehriye, taze tane bezelyeleri, haşlanmış kuru fasulye, tuz ve biberi ekleyip özleşene kadar kaynatın.

Ana Yemek

ISPANAKLI SOMON

Malzemeler:
* 2 dilim somon füme
* 80 gr. ıspanak kökü (haşlanmış)
* 10 cl ayçiçekyağı
* 1 çorba kaşığı sirke
* 1 çorba kaşığı limon suyu
* Tuz, karabiber
Hazırlanışı: lspanağı yağ, sirke ve limon suyuyla karıştırın. Tuz ve karabiber ilave edin. Tabağa iki parça somon füme yerleştirin. 180 derece fırında 1 dakika bekletin. Ispanak harcını somonların içine yerleştirerek bohça yapın ve servis edin.

İftardan sonra

* 1 saat sonra 1 rezene çayı, 1 form çay ve ıhlamur için.
* 2 saat sonra tükenmez şerbeti
* 2 saat sonra Melisa çayı

7. gün

FESLEĞENLİ KABAK ÇORBASI

* 1 kg kabak
* 1 yemek kaşığı zeytinyağı,
* 1 demet maydanoz
* 1 demet taze fesleğen
* 1 yemek kaşığı beşamel sos (1 yemek kaşığı tam buğday unu, 1 bardak süt ile pişirilecek)
* tuz, karabiber.
Hazırlanışı: Kabakları yıkayın ve küp küp doğrayın. Çorba tenceresinde zeytinyağı ile soteleyin. Sıcak su, tuz, karabiber ekleyin. Kabaklar yumuşayınca fesleğen ekleyin ve hemen ateşten almadan önce beşamel sosu ekleyin. Çorbayı blendırdan geçirin. Birkaç taze fesleğen yaprağıyla süsleyerek servis yapın.

Ana Yemek

HAFİF KEBAP

Malzemeler:
* 200 gr takoz bonfile
* 40 g tam buğday unu pidesi
* 1 gr. sprey tereyağ
* 25 gr. light yoğurt
* 25 gr. domates püresi
* 1 gr kekik
* 1 gr kırmızı toz biber
* Himalaya tuzu
* 3 g organik zeytinyağı
* 1 gr pul biber
* 10 gr ızgara domates
* 10 gr sivri biber
Hazırlanışı: Bonfileyi teflon bir tavada kısık ateşte her tarafını çevirerek biraz kızartın. Dışı kızarmış bonfileyi 180 derecede ısıtılmış fırında 20-25 dakika pişirin. Başka bir yerde tam buğday unu pidesini iri kübik parçalar halinde kesin. Onları da çok çok az sıvı yağla tahta kaşıkla çevirirek kızartın. Bir kasede de iki yemek kaşığı yağsız yoğurt çırpın. Başka bir teflon tavada domates salçası sosu yapmak için salçayı bir miktar su ve baharatlarla açın ve kaynatın. Bir servis tabağına en altta kızarmış pideleri dizin. Üzerine de domates sosu ve yoğurt dökün ve en üste fırından çıkarıp şeritler halinde kestiğiniz bonfileleri dizin. Fırında közlediğiniz biber ve domatesle servis edin.

İftardan sonra

* 1 saat sonra
* 1 rezene çayı
* 1 form çay ve ıhlamur için
* 2 saat sonra kolay yoğurt tatlısı
* 2 saat sonra Melisa çayı