Kendi ağırlığınızla egzersiz yapın
Squatgirl Doris Hofer yaza girerken sağlıklı ve fit görünmenin sırlarını vererek yapılacak birkaç hareketle bir ayda bir beden küçülmenin mümkün olduğunu söylüyor.
Yaza girmeden hızlı şekilde fit olmak isteyenlere önerileriniz neler olur?
İlk olarak diyet kelimesini unutmalarını istiyorum. Bu kelime hepimizi strese sokuyor ve mutsuz ediyor. Kesinlikle diyet yapmıyoruz ve aç kalmıyoruz, hatta oldukça fazla yemek yiyerek zayıflıyoruz! Takipçilerim benimle yulaf ve salata yemeye, hareket etmeye başladılar ve bir ayda en az bir beden küçülmüşler. Herkes benim gibi fit olabilir ve bu hiç de zor değil.
Aynı hedefleri paylaşan ve her gün büyümekte olan 5 bin kişilik bir Squatgirl ailemiz var. Uygulamamı ücretsiz Apple ya da Google Play Store’dan indirebilirsiniz. Size her sabah motive edici bir hashtag veriyorum. Herkes duvarımızda sağlıklı yemekleri ve tarifleri, attığı adımları, yaptığı videoları ve soruları paylaşıyor.
Karın kası ve bacaklar için etkili
Dips ve bacak kaldırma hareketiyle, arka kol ve bacak kasları çalışır. 3/12 tekrar yapıyoruz. Bu hareket karın kası antrenmanınızın da etkisini artır.
Neleri yemeli nelerden kaçınmalı?
- Fazla sebze ve salata yemeli. Çiğ sebzeler her zaman harika birer seçim. Mesela salatalıkla humus yerseniz bunu bir öğün olarak sayabilirsiniz. Zeytinyağlılar da uygun ama bunları kendinizin yapmasını öneriyorum çünkü restoranlarda çok fazla yağ kullanılıyor. 1 kilo taze fasulye pişirmek için sadece bir yemek kaşığı yağ kullanın. O zaman kocaman bir tabak yesem de hiçbir şey olmuyor. Ama biri zeytinyağlı fasulyeye yarım şişe zeytin yağı dökerse tabi ki birkaç kaşıkla fazla kalori tüketmiş olursunuz.
- Salatalarım çok meşhurdur. Kocaman bir kaseyi ince kesilmiş marulla dolduruyorum ve sonra maydonoz, taze nane, salatalık, avokado, peynir, ceviz, kinoa ve elmayla bir karışım yapıyorum. Tarifler her gün buzdolabımda ne olduğuna göre değişiyor.
- Meyve 1-2 porsiyondan fazla yenmemeli. Örneğin, bir elma ve 4 adet çilek yemekte hiçbir sorun yok. Herkese kahvaltıda ya da spordan iki saat önce meyve tüketmelerini tavsiye ediyorum. Meyveleri sıkmadan bütün olarak yemek kesinlikle daha faydalı. Smoothie de iyi bir çözüm çünkü orada tüm meyve kullanılıyor.
- Şunu ya da onu sakın yemeyin diyemem. Yüzde 80 sağlıklı beslenelim, yüzde 20 canımız ne isterse. Bir hamburgerle şişmanlamayacağınız gibi bir antrenmanla da fit olmayacaksınız. Hangisini düzenli olarak yaparsınız o sonucu alacaksınız. O yüzden genelde sağlıklı besleniyoruz ve hep hareket ediyoruz. Arada sırada kaçamaklarımız olabilir.
Bölgesel zayıflamaya destek
Tak bacaklı Lunge ile bacak ve kalçaları çalıştırırsınız. 3/12 tekrar yapmalısınız. Birçok kas grubunu aynı anda çalıştırdığı için tercih edilen bir bölgesel zayıflama egzersizidir.
Sporda tutarlılık ve devamlılık önemli
Egzersiz için spor salonuna gitmek şart değil. Evde antrenman yapmak da çok pratik çünkü yolda zaman kaybetmiyoruz. Evde yapılabilecek egzersizleri içeren yeni kardiyo videolarımı da Youtube kanalıma ekledim. Yeni başlayan birine zaten hep kendi vücut ağırlığıyla çalışmasını tavsiye ederim. İleri seviyeye gelen takipçilerim için uygun fiyatta alabilecek küçük aletler öneriyorum dambıl, elastik bant ya da pilates topu gibi. Sonuç almak için bir spor salonuna üye olmak şart değil, tutarlılık önemli.
Omuz ve kolları güçlendirin
Yukarı eğimli şınavla göğüs, omuz, arka kol ve karını kaslarını çalıştırıyor ve güçlendiriyoruz. 3/12 tekrar yapıyoruz.
Ödem atıcı tarifleriniz var mı?
Sağlıksız yemek tarzınızı değiştirerek ve yeterli miktarda su içerek vücudunuzdaki fazla sudan kendi başınıza kurtulabilirsiniz. Yeterli miktarda su içmiyorsanız vücudunuz su yetmeyecek korkusuyla su tutacaktır. Ödem atmak için benim en sevdiğim tarifim şöyle: 1 litre suya 5 dilim yeşil elma, birkaç parça taze zencefil, 3 dilim limon ve maydanoz atın. Birkaç saat bekletin ve soğuk için. Ben bu şeklinde günde 3 litre su içiyorum ve tabii ki başka şeyler de suya atabilirsiniz.
