Kalıcı ve hızlı kilo vermenin yeni adı: Hepobur diyeti

Diyet listesi değil yaşam tarzı oluşturmak

Yaşam tarzındaki değişikliklere önce sözcüklerle başlamak daha iyi olabilir. Mesela, kilo vermek yerine incelmek, tartı ve kilogram yerine mezura ve santimetre diyet yerine sağlıklı beslenme ve kötü olan beslenme alışkanlıklarını terk etme programı diyebiliriz.

Sağlıklı beslenme planında yağlar mutlaka olmalı

Programın sağlıklı olması için dengeli ve her besin grubunu içermesi ve kişi için yeterli kaloriyi sağlaması gerekir. Ayrıca, esnek olmalı, çeşitlilik içermeli, bıktırmamalı. Yaşam tarzı ve tercihlere uygun beslenme planı oluşturulmalı. Çünkü yaşama uymayan diyetleri sürdürmek imkansız. Çalışma koşulları, yemek saatleri, listedeki yiyeceklerin kolay hazırlanabilir ve ulaşılır olmasının yanı sıra damak zevkine uygun olması da önemli. Az yağlı yiyecekler, vücudun işlevleri için gerekli. Yağda eriyen A, D, E, K vitaminlerinin vücutta kullanılabilmesi için yağlara ihtiyaç var. Yağlar vücut ısı dengesini sağlar, midenin boşalma süresini uzatır ve acıkma duygusunu geçiktirir.

Sebze, faydalı yağ içeren besinler yiyin

Zeytinyağı, avokado yağı gibi tekli doymamış yağları tercih etmek gerekir. D vitamini besinlerle alınan kalsiyumun emilimini artırır. Sodyum, magnezyum, potasyum ve kalsiyum vücudun gereksinimi olan minerallerdir. Bütün yeşil sebzeler klorofil içerir, klorofil bitkilere yeşil rengini veren maddedir ve içeriğinde magnezyum bulunur. Magnezyum, kalsiyumdan sonraki en önemli mineraldir. Sebze ve meyveler karbonhidrat kaynağı olmanın dışında lif, vitamin ve mineral içerdikleri, antioksidan özellikler taşıdıkları için beslenmede mutlaka belirli düzeyde tüketilmeli. Beslenmedeki bu düzen yağların daha hızlı yakılmasını sağlar.

3 gün proteine ağırlıklı bir şekilde yer verin

Haftada üç gün uygulanacak bu beslenme kilo vermeye yardımcı olur. Kandaki insülin seviyesini korumalı. Vücutta yağ birikiminin ilk nedeni; yüksek kalorili beslenme ile kalorinin harcanması arasındaki fark; diğeri ise insülin salgısındaki artıştan kaynaklanır. Sürekli insülin yüksekliği yağ birikimine neden olur.

Kahvaltı örnek diyet listesi (Haftada 3 gün)

- 4 kaşık müsli

- 1 çay bardağı süt

- 1 avuç yaban mersini

- 2 adet ceviz içi 2 gün

- 2 dilim tam buğday ekmeği

- 2 parmak kalınlığında dil peyniri veya taze kaşar peyniri (2 çorba kaşığı lor peyniri de olabilir)

- Salatalık - Domates 2 gün

- 1 dilim çok tahıllı ekmek

- 1 adet katı pişmiş yumurta

- 5 adet zeytin - 1 tutam maydanoz -yeşilbiber

Öğün arası

-10 adet badem - 1 adet kivi veya - 2 adet ceviz - 3 kuru kayısı veya - 10 adet fındık

-5 adet kuru erik

Öğle yemeği alternatifi (Haftada 3 gün)

- 8 kaşık sebze yemeği, bir kase yoğurt. - 8 kaşık baklagil yemeği, 1 kase yoğurt ya da 2 adet enginar+çoban salata+1 dilim tam buğday ekmeği.- Domates soslu fesleğenli makarna 125 gr. 7 kaşık bulgur pilavı, 1 kase yoğurt+Salata.

- 150 gr. tavuk ızgara+1 adet haşlanmış patates (soğuk), taze otlar, sirke veya limon soslu salata. - Ya da 160 gr ton balıklı salata+1 dilim çavdar ekmeği - Ya da Mantarlı omlet+1 dilim kepek ekmeği+ yeşillikli salata - Ya da 5 köfte+ fasulye piyazı. - Ya da 160 gr ton balıklı mevsim yeşillikleri ile salata+1 dilim çavdar ekmeği

Ara Öğün

-Az yağlı peynir ile hazırlanmış tost veya

1 bardak ayran +2 grisini -veya

yarım simit-peynir -veya

1 fincan sütlü kahve-3 adet diyet bisküvi

-1 bardak limonata+2 galeta

Akşam (Haftada 3 gün)

- 1 kase domates çorbası+ 150 gr. ızgara tavuk ya da 5 köfte+Yeşil salata.

- 2 adet kabak dolması+1 dilim kepekli ekmek+200 gr. yoğurt (1 su bardağı)

- 1 kase mercimek çorbası+etsiz sebze yemeği 6 kaşık +1 kase yoğurt

- Bir çubuk Tavuk şiş + Mantar sote + fırında pişmiş veya ızgara domates-közde patlıcan-biber.

- 200 gr. ızgara balık+ Domatesli roka salatası. 2 saat sonra

- 1 yeşil elma/kivi +125 gr. probiyotik yoğurt,

- 1 dilim ananas+6 badem.- 1 adet muz +1 fincan süt.

Sağlıklı karbonhidrat ve protein zayıflatır

‘Dünyadaki Sağlık Sistemini Etkileyen 100 İnsan’ listesinde 5’inci sırada yer alan integratif tıbbın (bütüncül tıp) mucidi Prof. Dr. Andrew Weil’in Beslenme Piramiti, antienflamatuar diyetin temelini oluşturuyor. Antienflamatuar diyet, bilimsel olarak etkinliği kanıtlanmış, dünyada pek çok doktor tarafından reçete edilen ve başta Anne Hathaway olmak üzere Hollywood yıldızlarının da uyguladığı bir beslenme modeli. Harvard mezunu Dr. Andrew Weil’in geliştirdiği diyet Omega 3, sebze-meyve, kuruyemiş ve baklagil tüketimine önemli yer veriyor. Antienflamatuar diyetlerde ilk amaçlanan kilo kaybı değil, amaç sağlıklı ve hastalıksız bir yaşam. Sağlıklı protein ve karbonhidratlarla beslenildiğinde, kilo kaybı da olur. Antienflamatuar diyet, Akdeniz diyetine benziyor. Bu diyete göre; bol bol meyve sebze tüketmek, Omega 3 alımını artırmak gerekiyor. Ayrıca baklagil ve kuruyemiş tüketmek ve antienflatuar özelliği olan baharat kullanmak da bu diyetin olmazsa olmazlarından...

Antienflamatuar Diyet’in incelikleri

- Bol meyve ve sebze tüketimi

- Trans yağları tamamen diyetten çıkarma

- Diyetteki doymuş yağ miktarını azaltma

- Omega-3 yağlarını artırma

- Rafine karbonhidratları (makarna, pilav, ekmek) azaltma

- Antienflamatuar özelliği yüksek baharatları kullanma.

Yumurtayı haşlayın ya da menemen yaparak tüketin

Et, tavuk, balık, yumurta, süt, yoğurt gibi yiyecekler, protein içerip ve tok tutuyor, mide boşalmasını geciktiriyor, kan şekerini dengeleyerek metabolizmayı hızlandırıyor. Sonuç olarak hızlı kilo verdiriyor. Diyetinizde mutlaka 1 öğün proteine yer verin. Protein deyince; süt, yoğurt, tuz ve yağ oranı düşük peynirler (inek peyniri, dil peyniri, taze kaşar gibi), tavuk, hindi, yumurta, balık, bezelye, bütün kuru baklagiller ve et kastediliyor. Sağlık açısından proteinli yiyeceklerin dağılımı önem taşıyor. Örneğin haftada 2 defa kırmızı et, 3 defa mutlaka balık daha fazla da olabilir, 1-2 defa kuru baklagiller, 2 defa yumurta, günde 1 bardak süt ve 1 k-se yoğurt, 2-3 defa tavuk tercih edilmeli. (tavuğun derisi yenmemeli.) Proteinli yiyeceklerin doğru pişirilmesi de çok önemli. Yumurtayı haşlama, az yağlı menemen ya da omlet şeklinde yiyin. Et, tavuk, balığı ızgara ya da fırında pişirerek tüketin. Kuru baklagilleri az yağlı pişirin. Et, tavuğu sebze ile karışık az yağlı yada yağsız sote şeklinde de pişirebilirsiniz. Karbonhidrat olarak isimlendirilen rafine tahıl ve şekerler yerine, glisemik indeksi düşük besinleri tüketerek kan şekeri dengelenebilir. Hipofiz bezinden salgılanan büyüme hormonu da yağ yakılmasını sağlar. İyi bir uyku ve ağırlıkla yapılan egzersizler bu hormonun üretimini artırıyor. Onun için diyet egzersizle desteklenmeli, uyku düzeni ve stres kontrol edilmeli. Stres, kortizol hormonunu artırarak yağ yakımını yavaşlatır.