İşinizin başına kilolardan arınarak dönün

Sağlıklı bir şekilde ideal olan ayda kaç kilo vermektir?
Sağlıklı olarak ayda 4-6 kg vermelisiniz. Kilo verme; metabolizma hızına, yaşa, cinsiyete, mevcut kilonuza, yaşam tarzınıza, ne kadar hareketli olduğunuza, vücudunuzdaki kas oranına, egzersiz yapmanıza, su tüketme alışkanlıklarınıza, diyet listelerine ne kadar uyabildiğinize, vücudunuzun değişimlere adapte oluş hızı gibi pek çok parametreye bağlı olarak farklılık gösterir. Fazla kilosu olanlar, gençler ve erkekler kilo verme konusunda; kadınlara, yaşı daha fazla olanlar ile verecek kilosu az olanlara göre daha şans. Yine bazı bünyelerde değişmekle birlikte ilk haftalarda daha hızlı kilo verirsiniz. Kilo vermede amaç, verilen kilonun yağ kaybı ile eş değer olması, yağ kaybı verilen kiloyu koruyor.

Malum yazı bitiriyoruz ve yeniden işe başlama zamanı. Nasıl bir programla kısa sürede Eylül’e başlangıç formu sağlanabilir?
Eğer tatilden çok fazla kilolarla dönülmediyse önerim; haftada üç gün her öğünde ağırlıklı olarak proteinlere yer vermek (et/ tavuk/ balık/ yumurta), diğer günlerde ise en az bir öğün protein ile beslenme planı oluşturmak, karbonhidratları daha çok öğle öğününde tüketmek, su tüketimini artırmak ve tuzu kısıtlamak gibi önlemlerle fit ve zinde bir görünüm elde edebilirsiniz. Süt ürünleri içindeki kalsiyum da kilo vermenize yardımcı olur. Ara öğünler, metabolizma hızını artırmanın yanı sıra, kan şekerini dengede tutar, çabuk acıkmayı ve bir sonraki öğünde çok fazla yemeyi engelliyor. Ana öğünlere ilave edeceğiniz birkaç küçük öğün ile kan şekerini dengeleyerek iştahınızı baskılayabilirsiniz.

Diyet programlarını neye göre belirliyorsunuz?
Bir diyet programı kişiye özgüdür, tek beden herkese uymaz. Bir diyet programını belirlerken belirleyici olan kişinin yaşam döngüsü. Hangi saatler arasında çalışıyor, ne tür bir çalışma temposu var, hangi besinleri seviyor, vücut analizinde kas/yağ/su oranı nedir, yağlar daha çok hangi bölgelerde yoğunlaşmış durumda, sağlık verileri, laboratvuar sonuçları nedir, sağlık sorunları var mı, vücudun protein miktarı nedir, kansızlık söz konusu mu, vitamin veya mineraller eksikliği, insülin direnci, trioid gibi hastalıkları, hormonal sorunları var mı ya da diyabet, kalp, tansiyon hastalığına yatkınlık gibi genetik riskler taşıyor mu, hangi ilaçları kullanıyor, metabolizması nasıl çalışıyor, çok sık mı kilo alıp veriyor, kaç kalori alması gerekir gibi bir çok sorunun cevabını bulduktan sonra, kişinin sevdiği, çeşitlilik içeren bütün temel besin gruplarının yer aldığı (et süt-yumurta-baklagil-yağlar-sebze-meyve gibi), yeterli, dengeli ve değişken özellikte ve pratik programlar oluşturulmalı.

“Eylül’de kilo vermek daha kolay”

Diyetin yanında sosyal hayatta ne gibi kısıtlamalar gerekir?
Eylül ayı nispeten havaların serinlediği döneme denk gelmektedir. Şehir yaşamına dönüş, yaza özgü partileri,dışarıda yeme planlarını davetleri azaltacağından,daha çok evde pişen yemekler ile diyet programlarını uygulamak daha kolay olacaktır. Alkol kalorisi yüksek bir içecek türüdür, diyetteyken kısıtlanması gerekir, yanında kalorisi yüksek mezelerin eşlik etmesi ile kişiyi diyet hedeflerinden uzaklaştırabilir. Kilo vermek, kalori açığı yaratarak sağlanır, yani besinlerle alınan kaloriyi azaltmak, hareket, egzersizle harcanan kaloriyi arttırmak ile mümkün olur.

Makarnanın yanına yoğurt, pirinç yerine bulgur pilavı

Son dönemde en çok olumlu geri dönüş aldığınız diyet yöntemi hangisi?
Kilo vermek emek ister, zaman ister, sabır ister, disiplin ister, kararlılık ister. Yaşamda değişimler yapmak; bunları yaşam geçirmek, kalıcı olmasını sağlamak hiç de kolay değil. Bu dönemde bizler gibi, bu işle uğraşan profesyonellerin desteğinin yanı sıra, kişiye özellikle yakın çevresinin sağlayacağı destekte bir o kadar önemlidir. Diyet yaparken, kan şekerinin dengelendiği, Glisemik indeks diyetini tercih edilmeli. Gİ diyetinin temeli, kan şekerinizi hızlı yükseltmeyen yiyeceklere göre ayarlanması. Glisemik indeksi düşük olan yiyecekler, vücutta kan şekeri ve insülin hormonunun dengeli olmasını sağlar, metabolizmayı hızlı çalıştırır ve kilo vermeyi kolaylaştırır. Karbonhidratları daha bilinçli tüketmeye dikkat etmelisiniz, rafine şeker ve un içeren besinleri hayatımızdan çıkarmalısınız. Beyaz ekmek yerine çok tahıllı ekmeğe yönelmeli, beyaz pirinç yerine bulguru tercih etmelisiniz. Makarna ya da bulgur pilavı yerken yanında proteinli bir yiyecek ilave ederek ya da peynirli veya yoğurtlu makarna ile kan şekerinin ani olarak yükselmesinin önüne geçebilirsiniz.

Yağ yakmak için, doğru yağları, uygun miktarlarda tüketmelisiniz. Balık beslenmede daha çok yer almalı. Zeytinyağı, posalı yiyecekler, meyve ve sebzenin ağırlıklı tüketildiği Akdeniz beslenme tipi ideal.

Strese karşı B ve C vitamini

İş yaşamındaki stresin kilo artışında ne gibi bir etkisi var?
Stres kilo vermeyi ve yağ yakımını engeller. Aşırı stres, vücutta insülin hormonunun fazla salgılanmasına neden olur, insülin hormonu yüksekliğinde ise vücudun yağ depolama eğilimi artıyor.

İnsanlar stresten kurtulmak için aşırı yemeğe yönelir, stres altında iken yaşanılan olumsuz duygular, yeme isteğini çoğaltıyor. Stres altındakiler sürekli ve aşırı yiyip düzensiz beslenir ve kilo alır. İştahı azaltması ise gerçekten az rastlanan bir durum. Aşırı stres durumunda vücutta kortizol hormonu daha fazla salgılanıyor. Kortizol herhangi bir stres durumunda böbreküstü bezlerinden salgılanan bir hormon. Bu hormon aşırı salgılanırsa, kan şekerinin ve insülin hormonun yükselmesine neden oluyor ve yağ yakımını azaltıyor. Diyet yapan bir kişi stres altındaysa, bundan olumsuz etkilenir. Bu durumda diyet yapmaktan vazgeçenler bile oluyor. Stres gibi uykusuzluk da kilo alma nedeni olabiliyor. Özellikle de mevsim geçişlerinde güneşli günlerin sayısı azalmaya başladığında, yavaş yavaş soluklaşan gün ışığı nedeniyle; beyindeki serotonin hormonu daha az salgılanıyor; stresten daha fazla etkileniyoruz ve daha depresif oluyoruz.

Vücudunuzun stresle baş edebilmesi için açık havada yürüyüşler, meditasyon, yoga gibi rahatlatıcı önlemler almalısınız. Böyle dönemlerde stresle baş etmek için B ve C vitamini içeren besinleri tercih edin.

Çalışanlar için örnek diyet

* Sabah: 1 dilim hindi füme + 1 dilim çavdar ekmeği
* Ara: 2 kuru kayısı +
3 ceviz
* Öğle: 160 gr ton balıklı salata + 1 dilim kepek ekmeği
* Ara: 2 galeta+50 gr peynir
* Akşam: Yarım tavuk göğsü (haşlanmış derileri çıkartılmış) +
yanında ızgarada pişmiş mevsim sebzeleri +
1 kase yoğurt
* Ara: 1 muz +
1 bardak süt