Yürümek, koşmak, yüzmek, bisiklet, merdiven çıkmak gibi sporlar kardiyo egzersizlerinin olmazsa olmazı. Tüm bu egzersizler, yağ yakımını yüzde 40 ile 60 arasında artırıyor, kalp-damar sistemini güçlendirerek oksijen ve minerallerin kaslara çabuk ulaşmasını sağlıyor. Kan dolaşımımız hızlanıp vücut ısımız artıyor ve vücudumuz etkili bir biçimde çalışmış oluyor. Ancak bu olumlu etkilerinin yanında kardiyo egzersizlerinin fazlası da zarar. Eğer çok fazla kardiyo çalışırsanız, kas yapmak için gerekli olan kaloriler harcanır, toparlanma zorlaşır, vücut yapınız değişebilir. Shaba Fitness Club antrenörü Kadir Baran, kardiyo ile ilgili bilinmesi gerekenleri anlattı.
Eksilerini sakın unutmayın!
- Uzun süreli yüksek tempolu kardiyo egzersizleri, vücuda yararlı değil zararlıdır. Sadece kardiyo antrenmanı yaptığınız zaman, vücudunuzun kaslara dair diğer ihtiyaçlarını ıskalıyorsunuz. Her ne kadar antrenmanlarınızı her gün çeşitlendirmeniz gerekmese de, sadece kardiyoya takılıp kalırsanız kısa ve uzun vadede vücudunuza zarar da verebilirsiniz.
- Kas kütlesi kaybedersiniz. Eğer kuvvet kazanmak istiyorsanız, sadece kardiyo yaparak kas kütlesi kazanamazsınız. Eğer direnç antrenmanlarını ıskalarsanız, kas kuvveti kazanamayacağınız gibi, metabolizmanızı da olması gerektiği yüksek seviyeye çekemezsiniz.
- Zamanla yağ yakamamaya başlarsınız. Vücudunuz antrenman rutininize alışacak ve daha az kalori yakmaya başlayacaktır. Yağ yakma hedeflerinizden uzaklaşmamak için, rutininizi çeşitlendirmeniz gerekiyor. Kardiyo antrenmanı, direnç antrenmanı ile birleştirilmediği sürece yağ yakma konusunda aynı etkiyi yaratamayacaktır.
- Devamlı ağrı çekersiniz. Kardiyo antrenmanları vücudunuzdan çok şey talep ettiği için, eğer sadece kardiyo yapar ve yenilenmenizi sağlayacak yoga gibi şeyler yapmazsanız ağrılarla boğuşursunuz. Kardiyoyu abartıp toparlanmak için çaba harcamadığınız taktirde vücudunuz yorulacak ve stres altına girecektir. Dahası, sürekli koşu ya da dans egzersizleri yaparsanız, sakatlıklara da davetiye çıkarırsınız. Sadece kardiyo çalışmak, eklem ağrılarına ya da kırılmalara neden olabilir.
Kardiyonun artıları
- Bu egzersizlerle kalp atışlarınız artar ve nabzınız yükselir. Bu da daha fazla kalori harcamanıza neden olur.
- Kısa ve değişken tempolu yapılacak kardiyolar vücudunuzu şaşırtacak ve hem damarlarınızı hem de kaslarınızı yenilemeye yardım edecektir.
- Hücrelerinizin yaşlanması yavaşlayabilir, kalp sağlığınız iyileşebilir ve kilo verebilirsiniz. Kardiyonun birincil amacı da zaten kalbinizin daha fazla çalışmasını sağlayarak kalbinizi güçlendirmektir.
- Ortalama bir yetişkin 20 dakikalık hafif bir tempoyla koşarken, 330 kalori yakabilir.
- Kardiyo yapmak insulin hassasiyetini artırır. Böylece kaslarınızın besinleri daha iyi absorbe etmesini sağlar
- Kardiyo ile gelen oksijen, derinin elastikiyetini olumlu yönde etkiler ve yaşlanma hızını düşürür. Bir yandan yağ yakmanı sağlarken diğer yandan da daha genç ve sağlıklı görünmene yardımcı olur.
Kürek çekme
Egzersizi uygularken çok fazla kas grubu devreye girdiği için normal bir kardio ekipmanına göre daha fazla kalori harcarsınız. Örneğin, bisiklet ve koşu bandında üst ekstremite aktif olarak harekete dâhil olmazken, Kürek’te devreye girer. Eklem sağlığını korur. İtiş ve geri dönüş aşamasında aktif olarak harekette rol oynar. Bu sayede vücudun alt kısmı ve üst kısmı da çalıştırılmış olur.
Yürüyüş
Dolaşımı düzenler, kalp, damar, beynin damarsal hastalıklar riskini azaltır. Kemiklerin kuvvetlenmesini sağlar, osteoporozu engeller. Eklem ve kas esnekliğini arttırır. Bel boyun ağrılarını hafifletir.
Merdiven çıkma
Merdivende yapılan egzersizler bacaklarda kas gelişimi ve güçlenmesinden aerobik ve anaerobik kapasiteyi artırıyor. Düz zeminde yapılan yürüyüş ya da koşunun aksine merdiven tırmanırken kendi vücut ağırlığımızı dikey olarak kaldırıyoruz. Bu da lunge, squat yapmış gibi kalça ve bacak kaslarını çalıştırmak anlamına geliyor. Tırmanma sırasında sadece bacakları değil, kendinizi yukarı çekmek için kollar da devreye giriyor.
Bunlara dikkat!
-Düşük yoğunluklu kardiyoyu kısa süreli yapın. Uzun süreli kardiyo yapmak kortizol (stres) hormonunu artırır ve kortizolun kas yıkıcı özelliği var.
-Çok uzun süre boyunca çok fazla aerobik spor yapan insanların hızlı kasılan kas lifleri, yavaşlar. Hızlı kasılan kas lifleri daha dayanıklı olmaya başlar ama güç azalır.
-Haftada 3 kez, 30’ar dakikalık kardiyo çalışması yeterli olacaktır. Bu hafif tempo koşu, bisiklete binmek veya hızlı tempo yürüyüş olabilir.
-5 ile 10 dakika arasındaki hızlı koşu, saatlerce yapılan koşuyla aynı yararı sağlayacaktır.
-Eğer haftada 5 kez yapmak istiyorsanız, 30’ar dakikalık hafif tempo yürüyebilirsiniz. Sadece yoğunluğunuza dikkat edin ve çok yüksek yoğunluklu çalışmayın.
