Az para harcayarak kilolardan kurtulun

Uzmanlar kalıcı ve sağlıklı kilo vermek isteyenlere; gramında 0 ile 1.5 kalori içeren peynir, balık, sebze ve meyvelerden oluşan “Enerji Yoğunluğu Düşük Diyet” önerdiler. Sempozyuma katılan diyetisyenler Füsun Atayata ile Selahattin Dönmez, “Bu besinler kilo vermede sihirli bir etki sağlıyor” diyor.

Yüksek öğrenimlerini Ankara Hacettepe Üniversitesi Beslenme Diyetetik Bölümünde tamamlayan diyetisyen Füsun Atayata ve uzman diyetisyen Selahattin Dönmez dünya diyetisyenleri ile Türkiye’deki diyetisyenler arasında bir köprü oluşturan Amerikan Diyetisyenler Derneği Denizaşırı Ülkeler Türkiye Temsilcileri.
17 -23 Haziran tarihleri arasında Harvard Medical School (Harvard Tıp Fakültesi) Beslenme Bölümü Başkanlığı tarafından düzenlenen “Kilo yönetimi, şişmanlığın güncel ve yeni tedavileri” konusunda düzenlenen sempozyuma katılan Füsun Atayata ve Selahattin Dönmez diyetle, ilgili dünyadaki son trendleri anlattı.

Kimler şişman kabul ediliyor?
Daha önce, şişmanlığı değerlendirirken tek başına beden kitle indeksi kullanılıyordu. Ama sempozyumda tek başına beden kitle indeksini kullanmamak gerektiği, mutlaka karın bölgesindeki yağın ölçümünde bel çevresi değerlendirmesi gerektiği belirtildi. Bel ölçüsünün kadınlarda 85, erkeklerde 102 santimetrenin üzerinde olması risk faktörü olarak kabul ediliyor. Kadınlar için çok önemli bir ayrıntı da, yağlanmanın kanlarındaki biyokimyayı bozması sonucu hormon sistemininde de sorunlara yol açması. Kadınlar kilolarını gebelik ve menopoz dönemleri öncesinde vermiş olmalılar. Özellikle bel ve kalça oranındaki artış kadınlarda kardiyovasküler hastalıklardan ölüme kadar birçok tehlikeye neden oluyor.

Neden kilo alıyoruz?
Dünyada artık salgın bir hastalık haline gelen şişmanlığın şimdiye kadar yüzde 20 ile 40 oranında genetik faktörlerden kaynaklandığı belirtiliyordu. Son verilere göre ise genetik etkenlerin rolünün yüzde 30-70 arasında olduğunu açıklandı. Şişmanlığın nedenlerinin bilinmeyen yönü ise sadece yüzde 10. Ayrıca endokrin-metabolizma hipotroidi, düşük metabolizma hızı ve gebelik dönemi ayda ortalama 1.5-3 kg arasında kilo alımına neden oluyor. Sigara bırakma ile bireyler ayda ortalama 2-4 kg arasında kilo alma riskine sahip. Sigara ve alkol kullanımı vücutta yağlanmaya sebep oluyor. Günde 8 saatten fazla, 5 saatten az uyku da yağlanmayı artırıyor. Ayrıca bireyin kalori alımını arttıran, ev dışında yemek yeme, büyük porsiyonlarda besin tüketme, çeşitli besinlerden fazla yeme, rafine besinlerin fazla tüketilmesi, şekerli içecekler, pizza ve abur cubur yemenin sıklaşması da kilo alınmasına neden olan faktörler arasında.

Hangi besinleri tüketerek daha çok kilo verebiliriz?
Harvard Tıp Fakültesi Beslenme Bölümü’ne göre domates, yeşil çay, soya, soğan, sarmısak ve pırasa mutlaka tüketilmeli. Domates ve ürünleri; içerdikleri karotenoid, lutein aktif bileşenleri nedeniyle LDL kolesterolü düşürüp tansiyona iyi geliyor. Tümör oluşumunu da yavaşlattığı için vazgeçilmez besinlerden biri olmalı. Yeşil çay detoksifikasyonda çok etken olduğundan mutlaka günde 4 fincan içilmesi öneriliyor. Soya içerdiği isoflavonlar sayesinde osteoporozdan koruyarak, iyi huylu kolesterolün yükseltilmesinde kilo verme süresince oldukça etkili. Soğan, sarımsak ve pırasa ise süper üçlü. Kolesterol ve yağ sentezini azalttığı gibi kan basıncını da düşürüyor. Brokoli, lahana çeşitleri, karnabahar; sülfaranlar ve isotiyosiyonatlar içermesi nedeniyle zayıflama diyetlerinin baş tacı olmalı. Güçlü kanserojen aktivasyonunu engellemesi ile de sağlıklı beslenme diyetlerinde bulunması gerekiyor. Zayıflama diyetlerinde somon, ton balığı gibi yağlı balıklar fırınlanarak yenmeli. Kalp sağlığı açısından da önemli olan bu besinler kilo verme ile oluşacak dikkat kaybını ortadan kaldırıyor. Zayıflama diyetlerinin her öğününde mutlaka, kan şekeri düzeyini koruyan taze sebze ve meyvelerle, kuru baklagillerden biri bulunmalı. Son olarak muz ve enginar içerdiği inülin maddesi nedeniyle sindirim sisteminin sağlığını koruyarak bağışıklık sistemini güçlendiriyor. Bu nedenle zayıflama diyetlerinde yer almalı.
Amerikalılar için hazırlanan besin rehberinde de belirtilen; kilo yönetiminde yüksek enerji yoğunluklu besinlerin yerine, taze sebze ve meyvelerin eklenmesi, doygunluğu artırıp aşırı yemeyi durduruyor. Ayrıca gün içerisinde alınan enerjiyi de azaltıyor. Besinin içerisindeki su ve diyet lifi arttıkça besinin enerji yoğunluğu azalıyor böylece kilo vermek, doyarak ve daha kolay bir yolla yağ yakımıyla sağlanıyor. Özellikle yemek yeme zamanlarının gün içerisinde 3.5-4 saatte bir olması kilo verimi ve koruma için en etkin yol.

HARVARD DİYETİ

Harvard Tıp Fakültesi Beslenme Komitesi artık bireylerin “Daha az para harcayarak, daha fazla yemek yiyerek” kilo vermesi tezi üzerinde hem fikir. Buna Harvard Tıp Fakültesi Diyeti ile örnek veriyorlar.

İşte size yüksek diyet lifi içeren düşük yağlı, “Enerji Yoğunluğu Düşük Kilo Verdirme Diyeti”
Kahvaltı:
- 1 küçük boy muz
- 1 yumurta
- 1 ince dilim buğday ekmeği
- 1 su bardağı yağsız süt
- Açık çay
Ara:
- 1 adet kabuklu armut ve 1 su bardağı su
Öğle:
- 160 gram ton veya somon balığı
(fırınlanmış)
- 1 kase haşlanmış sebze
(brokoli, havuç, taze fasulye)
- 1 ince dilim buğday ekmeği
Ara:
- 1 adet kabuklu elma ve 1 su bardağı su
Akşam:
- 1 avuç içi kadar derisiz hindi veya
tavuk eti ( haşlanmış)
- Orta boy veya 3 yemek kaşığı
haşlanmış mısır
- 1 su bardağı su
Ara:
- 1 su bardağı yağsız süt içerisine yüksek lif içeren 4 yemek kaşığı
tahıl gevreği

Enerji yoğunluğu düşük diyet nedir?
Harvard Tıp Fakültesi Beslenme Bilimleri zayıflamak isteyenlere düşük enerji yoğunluğu diyetleri tavsiye ediyor. Düşük enerji yoğunluğu diyeti, besinin ağırlığı ile kalori arasındaki ilişkidir. Özetlemek gerekirse; besinin her gramının kalorisinin oluşturduğu yoğunluktur. Bu terminolojide besinler 3 kategoriye ayrılmıştır. Yüksek enerji yoğunluğuna sahip besinler: Bisküviler, krakerler, tereyağı, yağlı etlerdir. Bu besinlerin her gramları 4-9 kalori arasında enerji içeriğine sahip. Bu besinlerin çok tüketimi şişmanlık için en önemli risk besinlerini oluşturuyor. Orta enerji yoğunluğuna sahip besinler: Kurutulmuş meyveler, humus, yarım yağlı peynirlerdir. Bu besinlerin her gramı yaklaşık 1.5-4 kalori enerji içeriyor. Bu besinler kilo vermede ve korumada tampon gıdalar olarak belirtiliyor. Düşük enerji yoğunluğuna sahip besinler ise taze meyve ve sebzeler, yağsız süt ve süt ürünleri, çorbalardır. Bu besinlerin her gramı 0-1.5 kalori enerji içeriyor. Bu nedenle bu besinler bireylerin kilo vermelerinde kolaylık sağlarken vücut yağ kitlelerinin azalmasında sihirli etkiye sahip. Ayrıca kas kitlelerinin korunmasında da önemli besinler.