Arifeyi hafif geçin bayramda porsiyon küçültün

Sağlıklı bir Kurban bayramı geçirmek için doğru besin seçimi, gıda güvenliği, etlerin saklanması, hazırlanması ve pişirme yöntemlerinde bilinçli davranmak gerekiyor. Alınması gereken önlemlerin herkes için geçerli olduğu unutulmayıp bayramda; sağlıklı beslenmenin temel prensiplerine, yiyecek seçimine, porsiyon kontrolüne ve besin gruplarının dengeli dağılımına özen gösterilmeli. Beslenme ve Diyet Uzmanı Ferin Batman, bayram süresince kolayca uygulayacağınız bir program ve sağlıklı beslenme önerileri verdi.

Arife günü sebzeye yüklenin

Arife günü bayram öncesi detoks yapmak için tam bir fırsat, ilk 2 gününün çok fazla et tüketimi ile geçeceğini varsaydığımız bir Kurban bayramı öncesi; arife gününde özellikle sebze tüketimine ağırlık vermelisiniz.

Kahvaltınızı 1 bardak süte 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi 1 porsiyon meyve ilave ederek yapabilirsiniz,

Ara öğünlerde herhangi bir rahatsızlığı olmayan bireyler 1-2 fincan yeşil çay tüketebilirsiniz.

Öğlen ve akşam 1 tabak zeytinyağlı sebze yemeği ve 1 kase yoğurt tüketebilirsiniz.

İkindide ve yatmadan 2- 3 saat önce yapacağınız son ara öğünde ise 1 dilim ananas ödem atmanıza yardımcı olacaktır.

Nane ve karanfil!

Arife günü sindirim sisteminizi de rahatlatmak adına; 2-3 bardak ılık suya 2-3 dilim limon, 1-2 yaprak nane, 1-2 adet karanfil ekleyip gün boyu içebilirsiniz.

İlk 3 gün için kahvaltı önemli

Bayramın birinci günü; aile kahvaltıları demektir. Bayram kahvaltılarında; çeşitler ve porsiyonlar ise oldukça fazladır. Kızartma, kavurma, hamur işleri, tatlıları da içeren kahvaltı sofraları; özellikle sağlık sorunu olan, sindirim sorunları yaşayan ve yaşlı bireyler için sakıncalıdır. Sağlıklı bir bayram geçirmek her şeyden önemli. Bunun için; bayramda kahvaltı düzeni bozulmamalı.

- Tam buğday unundan ekmekler, sebzeler, haşlanmış yumurta, peynir çeşitlerinin olduğu bir kahvaltı ile güne başlanmalı. Porsiyonlar küçük tutulmalı

- Et tüketiminin fazla olduğu bu bayramlarda ilk iki gün yumurta, peynirli bir kahvaltı yapabilirsiniz ancak diğer günlerde süt+ yulaf ezmesi + meyve ile bir kahvaltı yapmak daha çok posa ve daha az yağ almanıza yardımcı olacaktır.

Kurban etinin kesildikten hemen sonra tüketimi bu bayrama özel yapılacak beslenme yanlışlarının başında geliyor. Etler kesildikten hemen sonra meydana gelen ölüm sertliği olarak bilinen rigor mortis olayı; kas dokusundaki yumuşamayı engeller, sert ve yeni kesilmiş et tüketimi ciddi sindirim sorunlarına ve rahatsızlıklara yol açabilir. Bu anlamda neden ne kadar yememiz gerektiği kadar eti nasıl tüketip saklamamız gerektiği de bu bayrama özel önemli konuların başında geliyor.

İlk 3 gün bu listeyi uygulayabilirsiniz

Kahvaltı

1 haşlanmış yumurta veya avuç içi kadar kavurma + 1-2 dilim peynir + 2 tam ceviz + bol yeşillik (limon sıkın)+ 2 ince dilim esmer ekmek veya yarım simit veya 1 dilim börek

Ara öğün:

1 porsiyon meyve veya 1 adet hurma topu + 1 fincan yeşil çay

Öğlen:

1 el büyüklüğü kadar et

Bol yeşillikli salata

200 ml ayran

Ara öğün:

1 çay bardağı kefir (sindirim sistemini rahatlatır)

Akşam:

Az yağlı sebze yemeği

4 yemek kaşığı yoğurt

2-3 yemek kaşığı pilav/makarna veya 1 porsiyon tatlı

Bol salata

Hurma topu tarifi

Kendiniz ve misafirlerinize ikram etmek için hem lezzetli hem sağlıklı tatlı atıştırmalıklardan hazırlayabilirsiniz. Böylece gereksiz şeker yükü çikolata ve tatlılara da ihtiyacınız kalmaz.

* 1 porsiyonu 2 adettir

Malzemeler

- 1 çay bardağı kakao

- 1 çay bardağı Hindistan cevizi

- 1 çay bardağı chia tohumu

- 10 adet hurma (sıcak suda bekletin)

- 1 su bardağı ceviz içi

- 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi

Yapılışı

Hurmanın çekirdeklerini çıkarın. Ceviz içi, hurma ve yulaf ezmesini bir kaba alarak blender ile karıştırın ve hamur haline getirin. Hazırladığınız karışım hamurdan küçük toplar oluşturun. Hazırladığınız topların bir kısmını Hindistan cevizine, bir kısmını chia tohumuna ve bir kısmını kakaoya bulayın. Hazırladığınız enerji toplarını yaklaşık 30 dakika kadar buzdolabında beklettikten sonra tüketebilirsiniz.

4’üncü gün detoksa başlayın

Bayram sonu detoksunu 2 gün boyunca uygulayın

Her ne kadar bayram 4 gün sürse de üçüncü günden sonra yediklerinizi yavaş yavaş dengelemeye başlamanızı tavsiye ederim, basit detoks tarifleri ile uygulayacağınız ödem atıcı bir program; et tüketiminiz sonucu artan doymuş yağ ve kolesterol alımınızı dengeler.

1-2 günlük örnek liste

Sabah uyanınca: 2 bardak su / gün boyu 2,5 litre su için.

Kahvaltı:

4 yemek kaşığı yoğurt + 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 1 adet yeşil elma + tarçın serpin

Ara öğün:

2 tam ceviz

Öğle yemeği

250 ml smoothie veya 1 kase sebze çorba + 4 yemek kaşığı yoğurt ile baharatlı cacık (1 çay kaşığı dolusu zerdeçal ve 1 salatalık ekleyin)

Ara öğün:

1 yeşil elma veya 1 dilim ananas veya 3 üçgen dilim karpuz + 1 fincan yeşil çay

Akşam:

4-5 yemek kaşığı kadar haşlanmış kinoa /mercimek + 4 yemek kaşığı lor peyniri ile hazırlanmış bol yeşillikli limonlu salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ekleyiniz)

200 ml ayran + maden suyu karışımı

Ara öğün:

1-2 adet salatalık + 1 fincan rezene çayı

Öğle yemeği tarifleri

Detoks smoothie

200 ml süt + 2 avuç ıspanak + yarım dondurulmuş muz + 1 adet şeftali + 1 yemek kaşığı chia tohumu + 1 çay kaşığı ucu ile zencefil + 1 çay kaşığı ucu ile tarçın ekleyip blenderdan geçirin

Sebze çorbası

İki adet kabak, iki adet soğan, iki adet domates, bir yemek kaşığı bulgur, bir demet nane, bir demet maydanoz, bir tatlı kaşığı zeytinyağı, iki diş sarımsak, pul biber, karabiber, az miktarda tuz limon suyu ile beraber kaynatılıp blender’da karıştırılabilir veya taneli içilebilir.

Ödem atıcı su

1 litre oda sıcaklığındaki suya; geceden 1 avuç maydanoz, 1 çubuk tarçın, yarım limon, 1-2 dilim elma, 1-2 dilim zencefil , 1 bardak önceden demlenmiş yeşil çay ekleyin, buzdolabında bekletip gün boyu içebilirsiniz.

NOT: Bu program hiçbir sağlık sorunu olmayan yetişkin bireyler için örnek olarak planlanmış 1-2 günlük detoks programıdır.

Bayram süresince dikkat etmeniz gerekenler!

- Et kesimi sonrası meydana gelen ölüm sertliğini azaltmak ve daha kaliteli et tüketmek için kesim sonrası etin 3 saat karanlık bir bölgede 8-15 derecede bekletin. Sonrasında buzdolabında 4 derecede 24 saat bekletilip dondurulmalı. Dondurulan etler çözdürüldükten hemen sonra kullanılmalı. Tekrar dondurulmamalı.

- En doğru pişirme yöntemi basınçlı tencerelerde uzun süreli pişirmek, haşlamak veya kendi yağında pişirmektir. Kızartma ve ekstra yağ içinde kavurma tercih edilmemeli.

- Kırmızı etler proteince zengin bir besin kaynağıdır. Ayrıca bazı mineralleri (demir, çinko, selenyum) ve vitaminleri (özellikle B1 , B6 , B12) de içerir. Etlerin sebzelerle birlikte pişirilmesi veya sebzelerle birlikte tüketilmesi besin çeşitliliğinin sağlanmasına katkıda bulunur. Ayrıca sebzelerde bulunan C vitamini etlerde bulunan demir, çinko ve magnezyumun emilimini, vücutta kullanılmasını artırır.

- Kırmızı et yüzde 20 oranında yağ içerir, doymuş yağ ve kolesterol kaynağıdır. Bu nedenle fazla tüketiminden kaçının. Yanında mutlaka yeşillik, salata, haşlama sebzeler de tüketin.

- Obezite, kalp-damar hastalığı, diyabet, hipertansiyon, mide rahatsızlığı vb. sağlık sorunları olan bireyler ve yaşlılar bayram boyunca; yağsız veya az yağlı etleri porsiyon kontrolüne dikkat ederek yemeli. Çay kahve tüketimini de 2-3 bardak ile sınırlandırmanızı öneririm.

- Tatlı ve hamur işi tüketimi; kolesterol ve trigliserit düzeylerinizin daha da hızlı artmasının ikinci büyük nedeni. Hamur işi tüketmemeye özen gösterin. Günlük 1 porsiyon tatlı hakkınızı sütlü tatlıdan yana kullanın. Günde 1 kareden fazla çikolata da tercih etmeyin. Gazlı ve şekerli içeceklerden uzak durun.

- Diyet kaçamaklarınızı dengelemenin en önemli yolu kalori harcamaktır, sağlıklı bir yaşamın olmazsa olmazlarından biri 10 bin adım atmak. Buna bayram süresince devam edin.

- Günde 2,5 litre su içmeye özen gösterin.