Anne adayları için sağlıklı yemeğin püf noktaları

Gebelikte sağlıklı beslenme konusunda önerilerde bulunan Diyetisyen Tuba Örnek,hamilelikte artan folik asit, kalsiyum ve demir ihtiyaçları ile kabızlık sorununu gidermek amacıyla neler yenilmesi ve bu yemeklerin nasıl hazırlanması gerektiğini anlattı.

Gebelik döneminde doğru beslenme önerileri

• Gebelik döneminde vücudumuzun artan en önemli besin öğesi ihtiyaçları demir, kalsiyum, folik asit, B12 vitamini ve sudur. Doktorunuzun önerdiği besin desteği tabletlerin yanı sıra bunları içeren besinlerin tüketimi de önemlidir.
• Demir; et, yumurta, tavuk, balık, yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, kuru meyvelerde bulunur. Demir emilimini arttırmak için bu yiyecekler ile birlikte C vitamininden zengin olan taze sıkılmış portakal suyu ile birlikte tüketmek iyi bir tercihtir. Özellikle turunçgiller, sebze ve meyveler C vitamininden zengindir. Çay, kahve ise demir emilimini azaltacağından önerilmez.
• Gebelik süresince kemik yapısını oluşturan kalsiyu un yeterli miktarda alınması, bebeğin iskelet yapısını geliştirdiği gibi, annenin de kemik kütlesini korumasına yardımcı olur. Eğer gebelik sürecinde yeterli kalsiyum alabilirseniz, ileride oluşabilecek osteoporoza karşı da kendinizi korumuş olursunuz. Süt, yoğurt, peynir, pekmez, fındık, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler zengin kalsiyum kaynaklarıdır.
• Folik asitin kaynakları; koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller, et, süt, yoğurt ve türevleri, yumurta ve tahıllar olarak sıralanabilir. Folik asitin yetersiz alımı ile düşük doğum ağırlıklı bebekler, nöral tüp defektleri ve annede megaloblastik anemi oluşabilir. Gebelikte folik asit ihtiyacı belirgin şekilde artar ve günlük ihtiyaç iki katına çıkar. Anne adaylarının gebe kalmadan 3 ay önce folik asit tabletleri kullanımına başlaması önerilmektedir.
• Gebelik sırasında DNA sentezinin yapılabilmesi için B 12 vitaminine ihtiyaç vardır. Bu vitamin süt, yoğurt, yumurta, peynir ve et gibi hayvansal kaynaklı besinlerde bulunur.
• Gebelikte bol su tüketimi hem anne hem bebek açısından çok faydalıdır. Anne adayı günde yaklaşık 2 - 3 litre kadar su içmelidir. Bu yaklaşık olarak 10-12 bardak civarındadır. Yanınızda pet şişe taşırsanız gün içerisinde hiç fark etmeden bol miktarda su içtiğinizi görebilirsiniz.
• Omega3 yağ asitleri anne karnındaki bebeğin beyin oluşumu ve gelişimi, görmeyi sağlayan retinanın gelişimi, sinir sisteminin gelişimi aşamalarında önemli rol oynar. Omega 3’ler açısından en zengin besin maddeleri balıklardır. Ceviz ve semizotu da omega 3 içerir. Balık tüketemiyorsanız doktor ve diyetisyeninizin önerdiği balık hapı tabletlerini kullanabilirsiniz.
• Gebelikte kabızlık sorunu yaşıyorsanız; posa içeriği yüksek olan (lifli ekmek, bulgur, kepekli makarna, esmer pirinç, yulaf ezmesi gibi) tam tahıllı besinleri, sebze ve meyveleri tüketmelisiniz. Kefir gibi probiyotik ürünler, bol su, düzenli egzersiz de kabızlık şikayetlerini önemli ölçüde azaltır.
• Anne adaylarının birçoğu özellikle gebeliğin ilk aylarında sabah bulantısı sorunuyla karşı karşıya kalır. Hormonal değişikliklerin bu bulantılara sebep olduğu bilinmektedir.
Bulantılarınızı azaltmak için; sabah yataktan kalkmadan önce, kraker veya sade kızarmış ekmek gibi nişastalı besinleri tüketin. Yataktan yavaşça kalkmaya çalışın, midenizin boş kalmasını engellemek için gün içinde azar azar ve sık sık yiyin. Yağ içeriği yüksek besinlerden kaçının.
• 5. aydan sonra özellikle büyüyen rahim, mideye mekanik baskı yaparak yanma şikayetlerini artırır. Son 3 ayda daha da çok rahatsızlık verici olur. Şikayetinizi azaltmak için öncelikle az az, sık sık çok iyi çiğneyerek yemeye özen göstermelisiniz. Baharatlı, aşırı yağlı kızartma yemekler, salam, sucuk gibi tam pişmemiş baharatlı etleri, gazlı içecekleri tüketmemelisiniz. Aşırı kilo almak da mide yanmasını artırıcı bir faktör olur. Sigara, alkol, kahve ve çikolata mide yanması şikayetini artırır. Geç saatlerde yemek yemeyiniz.
• Çay, kahve, asitli içecekler yüksek kafein içeriğinden dolayı önerilmez. Çünkü kafein bebeğin de kanına geçer. Alınan orta düzeyde kafein anne adayında çarpıntı ve benzeri yakınmalar yaratmasa da bebeğin kalp atımlarında ve solunumunda (bebek daha doğmadan da anne karnında solunum hareketleri yapar)belirgin artışa neden olabilir. Kafein bir idrar söktürücüdür. Hamilelik sırasında fazla miktarda alınımı sıvı ve kalsiyum kaybı ile dehidratasyona yol açabilir. Özellikle yemeklerden hemen sonra alındığında barsaklardan demir emilimini % 40 oranında azaltır ve bu demir gereksiniminizin çok yüksek olduğu hamilelik döneminde oldukça önemlidir.
• Gebelik sürecinde normalde alınması gereken kilo 9-12 kilo kadardır. Hamileliğin başında zayıf olan anneler biraz daha fazla 15-17 kilo kadar alabilirler. Hamileliğin başında aşırı kilolu olan annelere de fazla kilo almaları önerilmez ve genellikle 7-8 kilo almaları yeterli kabul edilir. Kilo kontrolünüzü sağlayabilmek ve aynı zamanda doğru beslenme tercihleri yapabilmek için diyetisyene danışılmalı.