400 600 600 diyeti ile zayıflayın

Bahar geldi ve zayıflama telaşı başladı. Günümüzde beslenme alışkanlıkları, günlük beslenmemizde yer alan gıdaların çeşitleri, kalorileri değişti ve porsiyonları o kadar büyüdü ki...

Dünya hızla şişmanlıyor. Bu gidişata bir dur demek için uzmanlar beslenme konusunda kafa yoruyor. Peki sağlıklı bir kadın bilinçli bir şekilde günlük kaç kalori almalı? Şimdiye kadar kadınlar için sağlıklı olarak kabul edilen kalori miktarı 2000’di. Ancak hareketsiz yaşamla birlikte alınan kalori miktarı artık kilolara kilo katıyor.

İngiltere’de başlayan ve hızla yayılan 400-600-600 diyeti ile hem zayıflayıp hem de obezite ile savaşmak mümkün.

Günlük aldığınız kalori miktarını sadece 200 kalori eksilterek bir yılda 10-12 kg vermenin mümkün olduğunu söyleyen Beslenme ve Diyet Uzmanı Yrd. Doç. Dr Sema Gübür, yaz gelirken fazla kilolarından kurtulmak ve günde 1800 kaloriyi geçmek istemeyenler için fark etmeden zayıflama önerilerini anlattı.

Çatalla yiyerek yağı azaltın

Sulu yemeklerinizi çatalla tüketerek yemeklerin sulu kısımlarını, sosları özetle yemeklerin üzerinde yüzen ekstra yağları keserek porsiyon başına 100 kalori azaltabilirsiniz.

Sadece 200 kalori azaltarak yılda 12 kilo verin

Yeterli ve dengeli beslenmeliyiz. Net. Yeterli derken porsiyon miktarına yani aldığımız kaloriye dikkat etmeliyiz ama bu tek başına yeterli değil yani kalorilerin hangi besinlerden geldiği çok önemli. Her besin grubundan tüketip denge sağlamak gerekiyor. Bazı kişiler sadece protein ağırlıklı besleniyor doğru değil. Günlük 2000 kalori alırken, 1800 kalori almaya başlayıp günlük 200 kalori azaltmanız senede 10-12 kg kaybı demektir. Evet aldığınız kaloriler önemli.

Fazla kalori neye yol açıyor?

Dünyada

- Her yıl 2.6 milyon kişi obeziteden ölüyor.

- Yerkürede 2.3 milyar aşırı kilolu var, bunların 700 milyonu obezite hastası.

- Her 3 kişiden 1’i aşırı kilolu.

- Her 10 kişiden 1’i obez.

Türkiye’de

- 15 yaş üzeri nüfusun yüzde 20’si obez, yüzde 35’i aşırı kilolu.

- 15 yaş üzeri erişkin nüfusun yüzde 54’ü aşırı kilolu ya da obez.

- Her 4 kadından 1’i, (5.4 milyon)

- Her 6 erkekten 1’i, (2.6 milyon) obezite hastası.

- 40-45 yaş aralığının yüzde 30’u obez.

- 55-59 yaş aralığının yüzde 35’i obez.

Peynir yerine çökelek yiyin 100 kalori azaltın

Güne muhakkak kahvaltı ile başlamalısınız. Harvardlı araştırmacılar; bir grup hastayı 10 yıl boyunca takip etmiş. Sonuçta kahvaltı yapmayanların 11 kg aldığı görülmüş. Örneğin kahvaltınıza 1 yumurtalı omlet, 1 dilim ekmek ve 1 orta boy elma koyarsanız; bu zayıflatan sihirli bir kahvaltı olacaktır. Çalışan yetişkinler için kahvaltıda ortalama 300-400 kaloriyi geçmeyecek şekilde porsiyonlar belirlenmeli. Kahvaltı alternatiflerine bakalım; yağda yumurta yerine kayısı kıvamında yumurta tüketip 50-60 kalori az alabiliriz. Tereyağında yumurta 127-140 kaloriyken 1 adet kayısı kıvamında yumurta 77 kaloridir. Yumurtanın yanında çökelek ve lor peyniri tercih ederek beyaz peynire göre 40-100 kalori düşürmüş oluruz ve daha fazla kalsiyum ve daha az doymuş yağ ve tuz almış oluruz. Yani 1 adet kayısı kıvamında yumurta, 2-3 çorba kaşığı çökelek, 2 tam ceviz, söğüş yeşillikler, 1 dilim tam buğday ekmek ile 210-250 kalorilik (beyaz peynirli, yağda yumurtalı olsa 410-450 kalori alacaktınız) bir kahvaltı sağlıklı bir alternatif olacaktır.

Protein tüketerek atıştırmalıkların önüne geçin

Öğle yemeği kahvaltıdan en az 4 saat sonra yapılmalı (özel hastalık durumları hariç). Araştırmalar öğle yemeğini atlayanların kilo veremediği, öğün atlamanın kilo verdirmeyeceğini ve insülin direncinde artışa neden olduğunu gösteriyor. Bu öğün yaklaşık 300 kalori olmalıdır. Öğle yemeğinde protein içeren yiyecekler tercih ederek akşama acıkmanızın ve boş atıştırmaların önüne geçebilirsiniz. Dışarıda yiyorsunuz, şinitzel yemek yerine ızgara ya da haşlanmış tavuk tercih edebilirsiniz, sadece şinitzelin 360-380 kalori olduğunu unutmayın. Benim önerim ızgara somon, ızgara tavuk göğüs eti, ya da kinoalı yeşil salatalar hem tok tutan hem çok sağlıklı olan ve 180-200 kalori geçmeyen leziz salatalar tercih edin. Salatalarınızı peynirli ve soslu tercih etmeyin gereksiz boş kalorileri elemiş olursunuz. Öğle yemeklerini en çok atlayanlar ev hanımları öğle yemeklerinde en azından 1 kase yoğurt tüketerek metabolizmanızı hızlandırabilirsiniz. Çalışanlar size sesleniyorum pide arası döner 480 kalori, ya da hamburger 620 kaloridir tercih sizin, kilo vermeniz hayal olur.

Ayran ve bademle sadece 100 kalori alın

Ara öğün muhakkak kalsiyum ve protein yönünden zengin olmalı. Bu en güzel örnek yoğurt, süt, ayran, kefir verebilirim. Ara öğünde maksimum 150 kalori almayı tavsiye ediyorum. Ara öğün tercihlerimiz sağlıksız, ne mi yapıyoruz. Çay saati adı altında tatlılar, kekler, çikolatalar, simitler. Bazı kişiler avuç avuç kuruyemiş tüketiyor sağlıklı olduğu için, doğru sağlıklı ve fazla tüketerek sağlıksız hale getiriyorsunuz. 100 gram 1 avuç badem 598 kalori, fındık mı 582 kalori. Kahve konusunda ara öğün vazgeçilmezi; süt tozu yerine sütle hazırlayarak 100 kalori daha az almanızı sağlar. Ara öğün alternatiflerim; 1-2 bardak ayran veya 1 bardak kefir veya sütlü kahve + 6-8 adet çiğ badem bu şekilde 100-150 kaloriyi geçmezsiniz.

Aşırı kilo ne yapıyor?

- 5 ila 9 kilo şişmanlayanlarda yüksek tansiyon 1.7 kat artıyor,

- 25 kilo şişmanlayanlarda ise tansiyon 5.2 kat artış gösteriyor.

- Fazla kilolu erkeklerin % 26’sında, kadınların % 28’inde hipertansiyon çıkıyor.

- Verilen her 1 kilo, tansiyonu 1 mm Hg düşürüyor.

- İlk kez enfarktüs geçirenlerin yüzde 20’si obez.

- İnme riski, obez kişilerde normal kilolulara oranla 2.4 kat fazla.

Akşamları balık, tavuk ve yağsız et tüketin

Akşam öğünü en keyif alınan ve en fazla besinin tüketildiği öğündür. Toplam aldığınız kalorinin neredeyse yüzde 70’ini akşam yemeği ve geceyi yemek yiyerek geçirirken aldığınızı ve kilolarınızın suçlusunun da bu aşırı akşam yemekleri olduğunu hatırlatmalıyım. Akşam öğünlerinden 200 kalori azalttığımızı düşünürsek yılda 10 kg denk geliyor. Nasıl mı başaracağız? Seçtiğimiz yemeklere dikkat ederek ve porsiyon miktarını azaltarak. Hafif, az zeytinyağlı sebze yemekleri, ızgara balıklar tercih edilmeli. 100 gram levrek = 93 kalori. Izgara levrek yanında bol yeşil salata ile 300-350 kalori almış olursunuz. Pişirme yöntemlerine dikkat edilmeli ızgara, fırın tercih edilmeli. Farklı çeşit çeşit zeytinyağlı sebze yemeklerine 1 kase yoğurt ya da 1 kase cacık eşlik ettiği zaman daha sağlıklı ve tok tutan bir akşam yemeği tüketmiş olursunuz. Köfteyi yağsız kıymadan yaparak, fırında pişirirseniz ve patates yerine bol yeşil salata tercih ederseniz 650-700 kalori yerine 350-380 kalori alırsınız. Fresh bir akşam yemeği için büyük bir kase salata içerisine 1 yeşil elma rendeleyin ve yanında 2 bardak ayran için. Hem sağlıklı hem çok tok tutan ve üstelik vitamin mineral deposu bir salata ve sadece 150-200 kalori alıyorsunuz.