40’lı yaşlarda Ağırlık kaldırmak koşmaktan daha faydalı

Spor salonlarında etrafınıza baktığınızda artık ağırlık egzersizleri yapan kişilerin sadece Michelin adamı gibi görünen erkeklerin değil, ortalama bir görüntüye sahip kadınların da kuvvet ve ağırlık kaldırma antrenmanları yaptığını görebilirsiniz. 2016 spor trendleri arasında ilk sırada yer alan kuvvet, ağırlık ve direnç antrenmanları koşuya göre 40’lı yaşlardaki kişilerin ilk tercihi. Birçok dünya yıldızı da formunu ağırlık egzersizleri yaparak koruyor. Cameron Diaz (43), Jennifer Lopez (46), Halle Barry (49) ve Jane Seymour (65) gibi isimler muhteşem görünümlerini kuvvet ve ağırlık egzersizleriyle koruyan ünlülerin başında geliyor. Hatta Marilyn Monroe bile kendi döneminde formunu ağırlık antrenmanlarıyla koruduğunu söylemişti.

Ağırlık egzersizleriyle bir beden küçülün

30 yaşından sonra geçen her 10 yılda vücutta yüzde 3’lü ila 8 oranında bir kas kaybı yaşanıyor. Kasın metobolizması yağlara göre daha hızlı çalışıyor. Ayrıca kas ağırlığınızın artması vücudunuza daha fazla kan ve oksiyen pompalanmasıyla daha fazla enerji ve kalori yakmanız anlamına geliyor. Altı ay bu egzersizleri yapan 40’lı yaşlarındaki kadınlar, basenlerinden 4 cm, belinden ise 2 cm incelebiliyor ve bir beden küçülebiliyor. Kuvvet ve ağırlık egzersizlerinin diğer faydaları ise şöyle..

Dinlenirken de 100 kalori yakabilirsiniz

Kas kaybı tek başına metabolizmanın yavaşlamasına yol açan en büyük etken. Ama vücudunuza 2-4 kiloluk kas kütlesi eklemek bile oturduğunuz yerden 100 kalori yakmanızı sağlıyor. (Bu oran bir ayda 3 bin kalori, yani yarım kilo kaybetmeniz anlamına geliyor). Yarım saatlik bir ağırlık egzersizi koşunun aksine size hızla 200 kalori yaktırıyor. Dahası yine koşmaya göre, ağırlık kaldırma egzersizi bittikten sonraki ilk saat içinde yüzde 25 daha fazla kalori yakmaya devam ediyorsunuz. Çünkü bu egzersizler dinlenirken bile metabolizma hızınızı 100 kalori yakmanızı sağlayacak şekilde düzenliyor. Metabolizmanın bu etkisi, 72 saat devam ediyor.

Bel bölgesindeki yağlanmaya karşı etkili

Ağırlık çalışmak koşuya göre çok kısa sürede sonuç veriyor. Haftada iki kez, yarım saat ağırlık çalışmak sonrası ortaya çıkan sonuçlar oldukça çarpıcı. Harvard Halk Sağlığı Okulu’nun 12 yıl boyunca 40 yaş üzeri, 10 bin 500 erkek üzerinde yaptığı araştırmaya göre; haftada üç kez 20 dakika yapılan ağırlık egzersizlerinin yaşa bağlı karın bölgesindeki yağlanmalarını önleyen en etkili yöntem olduğu kanıtlandı. Ayrıca ağırlık çalışanlar iki hafta gibi kısa bir sürede vücutlarındaki kas artışını gözle görebiliyor.

Aerobik değil ağırlık çalışmak mutlu ediyor

Tüm egzersiz türlerinin depresyona iyi geldiği biliniyor. Önceden en çok aerobik egzersinin ruh haline pozitif etki yaptığı sanılıyordu. Ancak yeni bulgular ağırlık antrenmanlarının beyinde serotonin, depomin, endorfin salgılanmasını artırarak kişiyi aerobiğe oranla daha da modu yüksek hissettirdiğini gösterdi. Carolina Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmada da, haftada iki kez ağırlık çalışan kadınların sadece altı haftada kaygı ve endişe oranlarında yüzde 60’lık bir düşüş olduğu ve stres seviyelerinin azaldığı saptandı.

Metobolizma sonrasına iyi geliyor

Rastgele seçilen ve haftada iki kez ağırlık çalışan depresyon hastaları üzerinde yapılan başka bir araşırmada ise; aerobik yapanlara göre ağırlık çalışan hastalar ruhsal olarak kendilerini daha iyi hissediyor. Ayrıca depresyonun en büyük belirtisi olan uykusuzluk oranının, ağırlık ve kuvvet egzersizi yapan hastalarda yüzde 30 azalması bu egzersizlerin de kanıtlanmış başka bir faydası. Ağırlık kaldırma antrenmanlarıyla kazanılan kas kitlesinin, koşuya göre başka bir dikkat çekici faydası ise kadınlarda kalsiyum üretimine yardımcı olan östrojen hormonun azalmasını önlemesi. Yani egzersiz yaşlanmaya bağlı kemik erimesini de engelleyip kemik yoğunluğunu da düzenliyor. Bu egzersizler aynı zamanda tip 2 diyabet hastalarında kan şekerini kontrol altına almaya yardımcı oluyor.

Fazla oksijen kişinin modunu artırıyor

Sonuç olarak, koşmaya göre ağırlık antrenmanları nörolojik olarak beyni uyarıyor ve beyinde salgılanarak vücuda yayılan serotonin, depomin, endorfin hormonlarıyla kişinin kendini daha iyi hissetmesini sağlıyor. Ağırlık egzersizleriyle artan kas oranıyla kan damarlarına fazla oksijen pompalanması kişinin modunu artırıyor ve gerek işe gerekse hayata daha fazla motive oluyor.

Özer Cansız (Antrenör)

Orta ağırlıklarla haftada iki-üç antrenman yapın

Ergenlik dönemine giren kadınlarda kaybettikleri kanla beraber minarellerini de kaybeder. Kemik dokusundaki erimenin önüne geçmek için ağırlık egzersizleri hayatlarının bir parçası olmalı. Ama kadınlar doğru bilinçlendirilmediği için koşuyla spora başlıyorlar. Olması gereken kadınların orta seviyede ağırlıklarla kullanarak yaptıkları egzersizlerle spora başlaması. Haftada iki veya üç kez yapılan egzersizler kısa sürede hem kas dokusunu, hem de kemik yoğunluğunu güçlendirerek daha kaliteli bir hayat sağlar.

Doris Hofer (The Squat Girl)

Kasları güçlendirmezsek direncimizi kaybederiz

Aslında 40 yaş çok genç bir yaş. Hayata yeniden başlıyorsunuz. Yapılan bu antrenmanlarla her 10 yılda bir kaybedilen 2,5-3,5 kiloluk bir kas kaybını engeller. Eğer kaslarımızı güçlendirmezsek 60 yaşına geldiğimizde vücudumuz direncini kaybedebilir. Bu yüzden gençlere göre daha çok spor yapılması gerek. Kadınların kendilerini zorlamaları ve daha fazla ağırlık kaldırmaları gerek. Her gün 50 dakika yürüyüş, sağlıklı beslenme ve yine haftada 3 veya 5 kez toplam 3 saat yapılacak ağırlık antrenmanı yapın.

Fatih Aytaç Uyar (Boks antrenörü)

Ağırlık egzersizi vücudun her kasını farkı çalıştırır

Koşmak stabil olduğu için vücut bir süre sonra bu tempoya alışıyor ve tepki vermiyor. Bunun farkına varan ve daha etkili sonuç almak isteyenler boks ve ağırlık antrenmanlarına yöneliyor. Bu antrenmalar tek düze olmadığı için her yaptığınızda vücudunuzun başka bir kas grubunu çalıştırır. Bu da kas ve kemik yoğunluğunu artırarır. Bu egzersizleri yaparken protein ağırlıklı beslenmek lazım ve kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yaptığınız squat ve lunge hareketi daha iyi yağ yakmanızı sağlar.