En büyük hata öğün atlamak
Okul çağı büyüme ve gelişmenin hızlı olduğu, besleme alışkanlıklarının kazanıldığı bir dönemdir. Bu dönemde, öğrencilerin bedensel ve zihinsel gelişimlerini tamamlamaları için onlara destek olmamız gerekir. Yetersiz ve dengesiz beslenen öğrencilerin dikkat sürelerinin kısaldığı, algılamalarının azaldığı, öğrenmede güçlük ve davranış bozuklukları çektikleri, devamsızlıkların uzadığı ve okul başarılarının düşük olduğu çalışmalarda ortaya konmuştur. Onlara bu dönemde sağlıklı beslenme alışkanlığı kazandırmamız ileriki yaşlarda sağlıklı beslenmelerine zemin hazırlayacaktır. Okulların açılmasıyla birlikte öğrenciler artık daha fazla ev dışında beslenmeye başlıyor. Bu dönemde yapılan beslenme hataları ise öğün atlama, öğün geçiştirme ve hatalı besin seçimleridir. Bu hatalar da çocuklarda zayıflık, şişmanlık gibi kilo sorunları, demir eksikliği anemisi ve vitamin- mineral yetersizlikleri ortaya çıkar..
Çocuğunuza beslenme alışkanlığı kazandırın
Yapılan araştırmalar fast-food, cips, şekerli yiyecek ve içeceklerin tüketiminin artması ve TV ve bilgisayar nedeniyle de hareketsiz saatlerin fazlalaşması şişmanlığın çocuklarımız için önemli bir sorun haline gelmeye başladığını gösteriyor. Çocukları doğru yönlendirebilmek için boy ve kilo artışının olması gerektiği gibi gelişmesi kontrol edilmelidir. Çocukların sağlıklı bir şekilde beslenebilmesi için dört besin grubundaki besinlerden yeterli miktarlarda ve dengeli şekilde tüketmeleri gerekir.
- Süt grubunda yer alan süt ve yoğurt
- Et grubunda yer alan et, tavuk, yumurta, kuru baklagiller
- Sebze ve meyve grubu ve tahıl grubuna giren ekmek, bulgur, makarna, pirinç gibi besinlerin her öğünde yeterli miktarlarda tüketilmesine dikkat edilmelidir. Özellikle çocukların kemik ve diş gelişimi için günde 2- 3 su bardağı süt veya yoğurt yanında da 1 kibrit kutusu kadar beyaz peynir tüketmeleri çok önemlidir. Hastalıklara karşı daha dirençli olmaları ve sağlıklı büyüme ve gelişmeleri için her gün en az 5 porsiyon taze sebze veya meyve tüketmelerine özen gösterilmelidir.
Kahvaltı yapan öğrencinin zihinsel performansı yükselir
Öğrenciler için en önemli öğün kahvaltıdır. Çünkü bütün gece süren açlıktan sonra vücudumuz ve beynimizyeni güne başlamak için enerjiye gereksinim duyulur. Kahvaltı yapılmadığı takdirde ise dikkat dağınıklığı, yorgunluk, baş ağrısı ve zihinsel performansta azalma olmur. Bu nedenle güne yeterli ve dengeli yapılan bir kahvaltı ile başlamak öğrencilerin okul başarısının artmasında son derece önemlidir. Peynir, taze meyve veya meyve suları, birkaç dilim ekmek, 1 bardak süt çocuklar için kahvaltıda yeterlidir. Kaliteli protein olan yumurtanın da tüketimine özen gösterilmelidir. Gün boyu fiziksel ve zihinsel performansın üst düzeyde tutulabilmesi, düzenli olarak ara ve ana öğünlerin tüketilmesi ile mümkündür. Bu nedenle, öğün atlanmamalıdır. Besinlerin, 3 ana, 2 ara öğünde alınması en doğru formüldür.
Şekerli gıdaları ödül olarak vermeyin
En önemli konulardan biri de çoğunlukla çocukların şekere düşkün olmalarıdır. İşte bu yüzden etiket okumayı alışkanlık haline getirin.
- Besin etiketlerinde yer alan fruktoz şurubu, mısır şurubu, dekstroz, kahverengi şeker gibi ifadelerin şeker olduğunu bilin. Şeker besinlerden uzaklaştırmak için şeker ve şekerli besinler ödül olarak tercih edilmemelidir. Çocuklara ödül mekanizması olarak sunulan şeker ve çikolata zamanla çocukların beyninde yararlı besin algısına dönüşebilir.
- Çocuklarımızı şeker yüklü gıdalardan uzaklaştırmak için; Hazır meyve suyu, gazlı içecekler, şekerli-aromalı içecekler yerine su, ev yapımı soğuk meyve çayı, ayran tercih edebilirsiniz.
- Su içme alışkanlığını bu dönemde onlara aşılayın. Su tüketimini artırmak için de limon, elma dilimi, nane yaprağı içeren suları tercih edebilirsiniz.
- Günlük 1 bardak taze sıkılmış meyve suları veya şekersiz kompostolar tüketilebilir.Taze sıkılmış meyve suları çocukların vitamin-mineral tüketimini artırır.
- Çocukların şeker ihtiyaçlarını, taze meyve, kuru meyve, taze sıkılmış meyve suyu, bal, pekmez, ev reçeli, ev kekleri veya ev kurabiyeleri ile karşılayabilirsiniz.
Kantinden tost poğaca almak yerine evde yapılmış sandviçi tüketin
Açıkta satılan besinler yeterince güvenilir ve temiz olmayabilir. Bu besinler uygun koşullarda muhafaza edilmedikleri için çabuk bozulma riski taşırlar. Çocukların okul kantinleri, büfe gibi yerlerden satın aldıkları besinlerin seçimi de bu yüzden önem kazanmaktadır. Ambalajsız satılan tost, simit, poğaça gibi yiyeceklerin temiz ve güvenilir şekilde hazırlanmış olmasına dikkat edilmelidir. Bu yiyecekler yerine çocuklarımıza evde hazırlanmış daha sağlıklı ve güvenilir beslenme planı oluşturabilirsiniz.
Doğru beslenerek konsantrasyonu artırın
- Çikolatalar, akide şekerleri, lokumlar, hazır meyve suları, bisküvi gibi hazır yiyeklerden uzak tutun.
- Demirden zengin yiyeceklerin (kırmızı et, yumurta, kurubaklagiller, pekmez, fındık, ceviz gibi yağlı tohumlar, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler ve kuru meyveler..) tüketiminine özen gösterin.
- Omega-3 oranı yüksek gıdaların sık tüketilmesinin çocuğun anlık dikkatini arttırdığı ispatlandı. Omega-3 için balık tüketimi çok önemlidir.
Sağlıklı ara öğün önerileri
Yoğurtlu Parfe
Malzemeler
- Az yağlı vanilyalı yoğurt 8 çorba kaşığı
- 1/2 fincan üzüm
- Dilimlenmiş 6 çilek
- 1/2 muz, dilimlenmiş
Hazırlanışı:
Bardaklara bir çorba kaşığı yoğurt koyun, sonra üzüm ve diğer meyveleri ekleyerek yoğurt tabakasıyla bitirerek devam edin.
Bademli yulaflı sütlaç
Malzemeler
- 2 çorba kaşığı karabuğday
- 400 ml süt
- 8~10 adet kıyılmış badem
- 1 kaşık yulaf
- 1 çorba kaşığı zeytinyağı
- Çilek
- Ahududu
Hazırlanışı
Sütlacı pişirirken, yulafı ve bademi bir tavada ısıtıp ekleyin. Hafif kavurup ocaktan alın. Sütlaç ılıkken zeytinyağ ekleyiin. Üzerine kavrulmuş yulaf ve badem serpiştirip çilek ve ahududu ekleyerek servis edin.
Ispanaklı omlet
- 50g doğranmış patates
- 100g doğranmış ıspanak
- 1 adet kırmızı biber l 2 adet yumurta l 1 çay kaşığı zeytinyağı
Ispanağı süzgeçten geçirin ve su içinde kaynamaya bırakın (5 dk). Yağ tutmayan tavada ısıtın ve patates yumuşayana patatesleri yaklaşık 10 dakika hafifçe pişirin. Yumurtaları kapta tuz ve biber ile hazırlayın. Ispanakla patatesleri karıştırıp üzerine yumurtaları ekleyin. Tavada pişirin.
