11 ayın sultanı Ramazan başladı. Biz de önce Mısır Çarşısı‘na gidip ramazan alışverişi yaptık, ardından sağlıklı oruç tutmanın ipuçlarını derledik...
Ramazan alışverişi için geçmişi Bizans zamanına dayanan her ikimizi de daima büyülemiş Mısır Çarşısı‘ndayız. Sabahın erken saatlerinden itibaren hareketli çarşı. İstanbul’un hatta dünyanın her yerinden insan sanki burada. Hem tazelik, hem çeşit, hem uygun fiyat, hem yöresel tatlar arayan ve bunu bir de tarihi çarşıda alışveriş yaparak taçlandıran insanlarla biraradayız. Geleneksel ramazan alışverişine de tarihi Mısır Çarşısı yakışır.
Zeytini ihmal etmeyin
Yerel peynir çeşitlerinin çokça örneğini bulmak mümkün burada. Biz az tuzlu olanlarını çok beğendik. Peyniri iftariyelik tabağında da, sahurda da tüketmeniz sağlıklı. Peynirin yanına da tabii ki zeytin iyi gider. İster siyah, ister yeşil zeytin yiyin ama mutlaka yiyin. Zeytin özellikle Akdeniz’de yetişen kadim bir bitki. Oldukça uzun bir süredir bu topraklarda yaşayan atalarımız sayesinde hepimizin yapısıyla da uyumlu ve faydalı. Ancak kuralı burada da bozmuyoruz. Ertesi gün susatmaması için az tuzlu alıyoruz ya da uzun bir süre suda bekletiyoruz. Yüksek tansiyonu olanlar ise bu kurala her zaman uymalılar.
Enginarı az miktarda olmak üzere çiğ de yiyebilirsiniz. Kesin olan kuralsa fazla pişirilmemesi. Sebzeleri ne kadar pişirirsek faydasını o kadar azaltıyoruz, besini öldürüyoruz. Buharda çok az pişmiş sebze, üzerine az miktarda soğuk sıkım zeytinyağı ve limon sağlıklı yaşamın formülü gibi. Hazır vücut oruçla temizleniyorken vücudunuzun temel temizleyici organı karaciğere enginarla yardımcı olun.
Kavrulmamış ceviz, fındık, badem, çekirdek ve tüm diğer yağlı tohumlar özellikle iftar-sahur arasında atıştırmalık olarak bir avuç içi kadar tüketilmeye hak ediyor. Enzimlerini canlandırmak için su içinde, buzdolabında bekletmeyi unutmayın. Ayrıca bu işlem lezzetine lezzet de katacak ve sıcak gecelerde serin bir yiyecek olacak. Hurmanın da en lezizi , en alası burada şüphesiz. 1-2 tane hurma uzun süre aç kalan bünyeyi yormayacağı için iftariyelik tabağanızda bulunsun. Doğal şeker özelliğiyle de canınızın tatlı istemesini önleyecektir. Ancak esnaf bizi bir konuda uyardı, bazen içine şekerli su enjekte edilmiş aşırı tatlı hurma olabiliyor diye. Doğal şeker alayım derken , tatlıdan kaçınırken bu tuzağa düşmemek gerek.
Dut, çilek, yeşil erik daha rahat yiyebileceğiniz sağlık küpleri. Hele yeşil eriği limitsizce yiyebilirsiniz. Hem kalori değeri düşük hem çok sağlıklı.
Sağlıklı oruç tutmak mümkün
Kadim dinlerin ve öğretilerin hemen hepsinde bir gelenek olan oruç 2016 Nobel ödülleri sırasında da çokça konuşuldu. Japon bilim adamı Yoshinori Ohsumi tıpta “apopthosizis” olarak bilinen ve hücre açlığı ve buna bağlı olarak vücut için zararlı hücre ölümlerinin de dahil olduğu bir dizi olayı gösterdi. Bu bilgiden günlük yaşamımızda faydalanmamızın yolu ise oruç tutulsa da tutulmasa da vücudumuzun zaman zaman maruz kaldığı açlığın aslında sağlığımıza çok iyi geldiği. İşte sağlıkla oruç tutmak için bazı ipuçları...
Çok çay içmek susuzluğu artırır
İftarla sahur arasında en az 8 bardak su içmeye özen gösterin. Oruç sonrası ya da sahurda çay içmek birçok kişi için vazgeçilmez olsa da aşırıya kaçılmamalı. Çayın diüretik (vücuttan su attıran) özelliği dolayısıyle ertesi günü susuzluk belirtileri yaşabilirsiniz. Ancak bitki çaylarını tüketebilirsiniz.
Sahurda
-Kan şekerindeki hızlı iniş - çıkışlar açlık hissinizi etkileyeceğinden günlük 1 çay kaşığı toz tarçın tüketebilirsiniz.
-Baklagiller, bulgur pilavı, kinoa, yulaf ezmesi gibi yiyecekler kan şekeri kontrolü sağladığından aynı zamanda tokluk hissi de verirler.
-Lifli gıdalar bağırsaklardan emilim süreci uzun olduğundan ramazanda olmazsa olmazdır. Benzer biokimyasal süreçlerle şekerin emilimini de önlerler. Brokoli, bezelye, elma, ahududu, yulaf, enginar, mercimek, bulgur, kepekli ekmek, nohut, avokado, fasülye , badem gibi.
-Yumurta çok değerli bir proteindir ve aynı zamanda tok tutucu olduğundan sahurda yemelisiniz.
-Muz ve avokado da tok tutucu meyvelerdendir. Â İftar - sahur arasında 2-3 porsiyon meyve canınızın tatlı istemesini engeller.
İftarda
-Zengin bir iftariyelik tabağı oldukça fazla tuz ve yağ içerdiğinden az tuzlu bir parça peynir, domates, birkaç tane zeytin, hurma, salatalık ve yeşilliklerden oluşan bir tabak çok daha akılcı bir seçimdir.
-İftarda orucunuzu açarken çorbanızı, suyunuzu içtikten sonra birkaç dakika midenizi dinlendirip yemeye öyle devam edin. Bu şekilde beslenme hem midenizi çok yormayacak hem de
sizi kalori bombardımanından koruyacaktır.
-Fırınlanmış, ızgara, haşlanmış, buğulanmış et ve balık çeşitlerinden sadece bir tanesinin sofrada olması yeterlidir.
-Et ve balık yerine zeytinyağlı bir yemek de sizi sağlıklı tutmaya ve doygunluk hissine yetecektir.
-Mevsim itibariyle de çok özlediğimiz domates ve salatalığın bol olduğu bir salatanız mutlaka olsun.
-Ev yapımı yoğurt, ayran ve kefir bağırsaklarda iyi bakterin çoğalmasını sağlıyor ve oluşturduğu dengeyle kötü bakterin ve mantarların çoğalmasını engelliyor. Ayrıca Uzakdoğu’da binlerce yıldır bilinen hatta ikinci beyin olarak tanımlanan bağırsaklardan serotonin emilimini artırdığı için mutluluk hissinizi artırıyor.
-Omega 3 eksikliği olmaması için balık tüketin
İftar ve sahurda örnek beslenme
Sahur
-Bir bardak ılık limonlu su
Birinci seçenek
-İskambil kağıdı büyüklüğünde peynir çeşitleri
-1 adet yumurta (istediğiniz şekilde pişirilmiş)
-3-4 adet zeytin
-3-4 adet hurma + 1 adet ceviz +2-3 fındık + 2-3 badem
-İki dilim ekmek -
2-3 bardak şekersiz çay
-Limitsiz domates, salatalık, maydanoz, roka (hafif zeytinyağlı, limon ve baharat soslu)
- Mevsim meyveleri ve bol su
İkinci seçenek
-Limitsiz karpuz ya da üzüm ya da domates
-İskambil kartı büyüklüğünde peynir
-2-3 dilim ekmek
-1 adet ceviz+ 2-3 fındık +2-3 badem
Üçüncü seçenek
-1 su bardağı kadar yulaf ezmesi ve süt ya da yoğurt
-Kiraz, şeftali, çilek ya da dut (dilerseniz yulaf ezmesini sütle birlikte ısıtıp yumuşatıp, üzerine taze meyve ekleyebilirsiniz)
-1 adet ceviz+ 2-3 fındık + 2-3 badem
İftar
Birinci seçenek
-2 adet hurma + 3-4 adet zeytin
-1 adet ceviz + 2-3 fındık + 2-3 badem
-Bir kase sebze çorbası
-Haşlanmış kırmızı et veya tavuk eti veya balık
-İki dilim ekmek
-Limitsiz yeşil salata ( hafif zeytinyağı limon ve baharat soslu)
İkinci seçenek
-2 adet hurma,3-4 adet zeytin
-1 adet ceviz + 2-3 adet fındık + 2-3 adet badem (çiğ ve önceden suya konulmuş olarak tüketilirse enzimleri daha etkili olur)