Sağlığımız için kanıta dayalı 10 öneri

Kardiyoloji Uzmanı Doç. Dr. Muhammed Keskin, fikir ayrılıklarına yer bırakmadan sağlıklı ve uzun bir ömür için kanıta dayalı 10 öneriyi paylaştı.

1. Şekerli içeceklerden uzak durun.

Meyve suları, kola, soğuk çaylar ve aromalı maden suları gibi şekerli içeceklerin vücudumuza girebilecek en zararlı gıdalardan biri olduğunu söyleyen Doç. Dr. Muhammed Keskin, vücudumuzun katı yiyeceklerden gelen kalorileri kullanmak için bazı mekanizmalara sahip olsa da, şekerli içeceklerin kalorisini kullanmak ve vücutta bu kalorilere rol vermekteki başarısının yetersiz olduğunu, bu nedenle de bir bardak kola içtiğimizde aldığımız enerjinin aynı kalorideki yemekten aldığımız enerjiye göre vücuda vereceği yük ve maliyetin daha fazla olduğunu belirtiyor. Şekerli içeceklerin, obezite, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve diğer birçok sağlık problemiyle güçlü bir şekilde ilişkili olduğunun altını da önemle çiziyor.

Doç. Dr. Muhammed Keskin; “Bazı meyve sularının, bazen aynı miktarda şeker içerdiklerinden neredeyse kola kadar kötü olabileceğini unutmayın. İçeriğinde bolca reklamı yapılan fakat az miktarda bulunan antioksidanlar, şekerin zararlı etkilerini ortadan kaldırmaz.” diyor.

2. İşlenmiş atıştırmalıklardan kaçının, bunun yerine gerçek yiyecekler yiyin.

İşlenmiş atıştırmalıkların inanılmaz derecede sağlıksız olduğunu, bu yiyeceklerin zevk merkezlerimizi tetiklemek için tasarlanmış olup beynimizi aşırı yemeye teşvik ettiğini söyleyen Doç. Dr. Muhammed Keskin, “Bu gıdalar genel anlamda lif, protein ve mikro besinler bakımından düşüktürler ancak ilave şeker ve rafine tahıllar gibi sağlıksız içerikler bakımından yüksektirler. Bu nedenle, çoğunlukla boş kalori yüküne neden olurlar.” diyor.

3. Günde uygun miktardaki kahve tüketmekten korkmayın.

Kahveseverleri sevindirecek olan bir bilgi veren Doç. Dr. Muhammed Keskin, “Kahve çok sağlıklı içecektir. Fakat önerdiğimiz kahve türü filtre kahve veya Türk kahvesidir. Antioksidan bakımından zengindir ve araştırmalar düzenli filtre kahve tüketiminin ömrümüzü uzattığını göstermektedir.” diyor. Günlük kafein miktarının 300 mg olarak önerdiklerini söyleyen Doç. Dr. Muhammed Keskin, kahvenin ayrıca Tip 2 diyabet, Parkinson ve Alzheimer hastalıklarına ve diğer birçok hastalığa yakalanma riskini azalttığı bilgisini ekliyor.

4. Yağlı balık ve yumurta tüketin.

Balığın yüksek kaliteli protein ve sağlıklı yağ için harika bir kaynak olduğunu belirten Doç. Dr. Muhammed Keskin, bunun özellikle omega-3 yağ asitleri ve diğer çeşitli besinler ile yüklü somon gibi yağlı balıklar için geçerli olduğunu söylüyor. Aynı zamanda araştırmaların, bol miktarda balık tüketen kişilerin kalp hastalığı, bunama ve depresyon gibi çeşitli rahatsızlıklara yakalanma riskinin daha düşük olduğunu gösterdiği bilgisini ekliyor.

Yumurta ile ilgili olarak da Doç. Dr. Muhammed Keskin, “Bütün yumurtalar o kadar besleyicidir ki genellikle "doğanın multivitamini" olarak adlandırılırlar. Araştırmalar, yumurtanın kan kolesterolü üzerinde hiçbir etkisi olmadığını gösteriyor. Ek olarak, 263.938 kişide yapılan büyük bir incelemede, yumurta alımının kalp hastalığı riski ile hiçbir ilişkisi olmadığı bulundu. Yumurta, gezegenin en besleyici gıdalardan biri. Özellikle, yumurta sarısı neredeyse tüm sağlıklı bileşikleri içeriyor.” diyor.

5. Yeterince uyuyun.

“Yeterince kaliteli uyku almanın önemi büyüktür. Kötü uyku, insülin direncini artırır, iştah hormonlarınızı bozar ve fiziksel ve zihinsel performansınızı azaltır.” diyen Doç. Dr. Muhammed Keskin, “ Zayıf uyku, kilo alımı ve obezite için en güçlü bireysel risk faktörlerinden biridir. Çalışmalarda yetersiz uykunun çocuklarda %89, yetişkinlerde % 55 oranında artmış obezite riskine neden olduğu gösteriliyor.” diye ekleyerek uykunun yaşam kalitemizi arttırmakta büyük önem taşıdığının altını çiziyor.

6. Özellikle yemeklerden önce biraz su için.

Yeterince su içmenin birçok faydası olduğunu hepimiz biliyoruz. Şaşırtıcı bir şekilde, yaktığınız kalori miktarını da arttırma özelliği olan su, yapılan çalışmalarda metabolizmanın 1–1,5 saat içinde % 24–30 oranında hızlanabileceğinin görüldüğünü söyleyen Doç. Dr. Muhammed Keskin, “Su içmek için en uygun zaman yemeklerden öncedir. Çalışmalar, her yemekten 30 dakika önce 500 ml su içmenin kilo kaybını % 44 artırdığını göstermektedir.” diyor.

7. Uyumadan önce parlak ışıklardan kaçının.

Akşamları parlak ışıklara maruz kaldığımızda uyku hormonu melatonin üretimimizin bozulduğuna dikkat çeken Doç. Dr. Muhammed Keskin, “Çözüm olarak, akşam mavi ışığın gözlerinize girmesini engelleyen mavi ışık filtreli gözlük kullanmaktır. Bu, melatoninin tamamen karanlıkmış gibi üretilmesini sağlayarak daha iyi uyumanıza yardımcı olur.” diyor.

8. Sebze ve meyve yiyin. Baharatlara diyetinizde yer verin.

“Sebzeler ve meyveler prebiyotik lif, vitaminler, mineraller ve bazıları güçlü biyolojik etkilere sahip birçok antioksidan ile yüklüdür. Araştırmalar, bol miktarda sebze ve meyveyle beslenen insanların daha uzun yaşadığını ve kalp hastalığı, tip 2 diyabet, obezite ve diğer hastalıklara yakalanma riskinin daha düşük olduğunu gösteriyor.” diyen Doç. Dr. Muhammed Keskin, “İnanılmaz derecede sağlıklı birçok bitki ve baharat var. Örneğin, zencefil ve zerdeçalın güçlü antienflamatuvar ve antioksidan etkileri vardır. Dolayısıyla diyetinize mümkün olduğunca çok bitki ve baharat eklemeye çalışmalısınız.” diye ekliyor.

9. Egzersiz yapın.

Kardiyo olarak da adlandırılan aerobik egzersiz yapmak, zihinsel ve fiziksel sağlığımız için yapabileceğimiz en iyi şeylerden biri olduğunu söyleyen Doç. Dr. Muhammed Keskin, “Egzersiz, özellikle organlarımızın etrafında oluşan zararlı yağ türü olan göbek yağını azaltmada etkilidir. Azaltılmış göbek yağı metabolik sağlığımızın temellerinden biri. Ağırlık kaldırmak ise kaslarımızı güçlendirmek ve vücut kompozisyonumuzu geliştirmek için yapabileceğimiz en iyi şey diyebiliriz. Ayrıca, insülin duyarlılığının artması da dahil olmak üzere metabolik sağlığımızda büyük iyileşme sağlar.” diyor.

10. İlişkilerinize iyi bakın.

Sosyal ilişkilerin sadece zihinsel sağlığımız için değil, aynı zamanda fiziksel sağlığımız için de inanılmaz derecede önemli olduğunu belirten Doç. Dr. Muhammed Keskin, “ Araştırmalar, yakın arkadaşları ve ailesi olan kişilerin, olmayanlara göre daha sağlıklı ve daha uzun yaşadığını gösteriyor. Aile ve arkadaşlık ilişkileri de uzun yaşamın sırlarından biri diyebiliriz.” diye ekliyor.