Ofis çalışanları için altın kurallar!
Hareketsiz yaşam tarzından kaynaklanan hastalıkların en çok görüldüğü kişiler arasında ofis çalışanları da var. Peki masa başı çalışanlar bu durumdan kurtulmak için ne yapmalı?
İşe gecikmemek için kahvaltı yapmamak, poğaça, simit, börek gibi hamur işi gıdalar tüketmek, fast-food tarzı beslenmek ve öğün atlamak ofis çalışanlarının ortak sorunları arasında. Bu duruma bir de hareketsizliğin eklenmesi ise günün büyük kısmını ofiste geçirenleri çok sayıda hastalık için aday durumuna getiriyor.
Dünya Sağlık Örgütü raporlarına göre, hareketsiz yaşam ve bu durumdan kaynaklanan ölümlerin sayısı gittikçe artıyor. Hareketsiz yaşamdan kaynaklanan bu riskin tehdit ettiği grubun içinde masa başı çalışanlar önemli bir yer tutuyor.
Peki ofis çalışanları bu riski azaltmak için ne yapmalı?
“Sağlıklı bir hayat sürmek istiyorsanız doğru beslenme ve hareketli yaşam için mümkün olduğunca fırsat yaratmanızda fayda var” diyen Diyetisyen Murat Kaplan, ofis çalışanları için beslenme ve egzersiz önerilerinde bulundu. Kaplan’ın önerileri şöyle:
Kahvaltı: Vaktiniz çok kısıtlıysa kalkar kalkmaz bir adet grisini ve bir bardak yarım yağlı süt ile pratik bir kahvaltı çözümü oluşturabilirsiniz. Veya hızlıca hazırlayabileceğiniz tam tahıllı mısır gevreği-süt ikilisi hem üç önemli besin ögesinden (karbonhidrat, protein, yağ) zengin, hem pratik hem de sağlıklı bir kahvaltı seçimi olacaktır.
Ara öğünler: Kahvaltı ile öğlen yemeği arasındaki zaman diliminde, masanızda veya çekmecenizde tatlı, yüksek kalorili yiyecekler bulundurmak yerine; kuruyemiş (çiğ badem, çiğ fındık gibi) ve kuru kayısı tarzı besinler bulundurmanız daha sağlıklı bir tercih olacaktır. Lifli ve doyurucu özelliğiyle kuruyemiş bağırsak dostu iyi bir ara öğün tercihidir.
Öğle yemeği: Masa başı çalışanlarının alışkanlığı haline gelmiş bir durum olan internetten veya telefondan fast-food sipariş etmek pratik ve lezzetli gibi görünse de perde arkasındaki gerçek; yüksek kalorili ve yağlı bu gıdaların kilo alımı, obezite ve diyabet gibi hastalıklara yakalanma eğilimini hızlandırdığıdır. Ayrıca yağlı gıdalar kalp-damar tıkanıklığı riskini de maalesef beraberinde getirir.
Öğle yemeklerinde tercih; ızgaralar, fırınlanmış et ürünleri, iki silkme yemek kaşığı kadar bulgur pilavı ve salata olabilir. Ayrıca ton balıklı, hellim peynirli, haşlanmış yumurtalı az yağlı salatalar da tüketilebilir. Şeker içeren asitli içecekler yerine ayran veya kefir tercih edilebilir.
DAHA FAZLA HAREKET EDİN!
Bu beslenme önerilerinin yanı sıra masa başında kaybettiğimiz fiziksel aktivite için de yapabileceğiniz şeyler var. Yoğun iş temposu ve kısıtlı zamandan dolayı spora gereken önemi veremeyecek bir durumdaysanız; toplu taşıma araçlarını kullanıyorsanız bir durak önceden inip yürümek, araba kullanıyorsanız 15-20 dakikalık yürüyüş mesafesinde araçtan inerek yürümek, kaybolan fiziksel aktiviteyi dengelemek açısından yararlı olacaktır.
Ayrıca ofis içerisinde fırsat buldukça çalışma masasında kolaylıkla yapabileceğiniz kol-boyun esnetme hareketleri ile fiziksel aktiviteyi arttırma fırsatı yaratabilirsiniz.
SIVI TÜKETİMİ NASIL OLMALI?
Masa başında çalışanların sıvı ihtiyacını karşılamak için yüksek kalori ve şeker içeren içecekleri tüketmemeleri gerekiyor. Her gün ortalama 2,5 litre su içmek, ödem atımını hızlandırıp vücudu toksinlerden arındırmak açısından son derece önemli.