Karantinada oruç tutarak formda kalmanın ipuçları

Diyetisyen Nursena Altunsu, koronavirüs salgınında önemi giderek artan güçlü bağışıklık sisteminin, Ramazan ayında da korunması için iftar ve sahurda dikkat edilmesi gerekenleri açıkladı.

Dyt. Altunsu, dünyayı etkisi altına alan koronavirüs salgını sebebiyle hâlihazırda değişen beslenme düzeninin, Ramazan ayının gelmesiyle tekrar değişime uğrayacağını belirterek “Bu nedenle oruç tutarken uzun süreli açlık durumunun getirebileceği sağlık problemlerine karşı alınabilecek en etkili tedbir besin çeşidi ve miktarına daha çok dikkat etmektir. Ramazan ayı boyunca beslenme düzeni, sahur ve iftar olmak üzere iki ana öğün, iftar sonrası bir veya iki ara öğün olacak şekilde planlanmalıdır” diye konuştu.

SAHURDAN HEMEN SONRA UYUMAYIN

Sahurda hem tokluk süresini artıracak hem de protein ihtiyacını karşılayacak yumurta, peynir, süt gibi besinlerin mutlaka yer alması gerektiğine işaret eden Dyt. Altunsu, şu bilgileri paylaştı: “Ayrıca sağlıklı karbonhidrat kaynakları olan ve yüksek lif içeriği ile bağırsak sağlığımızı koruyacak tam tahıllı ekmek, yulaf ezmesi, mevsim meyve ve sebzeleri de porsiyona dikkat edilerek tüketilmelidir. Bilişsel sağlık kontrolü ve bağırsak hareketlerinin düzenlenmesi için ceviz, çiğ badem/fındık, zeytin tüketimine de önem verilmelidir. Mideyi rahatlatmak için doktor veya diyetisyene danışarak 1-2 kupa rezene, melisa, papatya, ıhlamur, hibiskus çayları tercih edilebilir. Sahur sonrası 30-45 dakika beklenmeli, hemen yatılmamalıdır.”

HAMUR İŞİ, BAL, REÇEL VE PEKMEZİ ABARTMAYIN

Dengeli bir öğün için, iftar vakti bir-iki bardak su ile açılan oruç sonrası karbonhidrat kaynağı olan unsuz ve kremasız çorbaların tercih edilmesi gerektiğini söyleyen Dyt. Altunsu, “Mideyi yormamak adına ana yemekte az yağla pişirilmiş sebze yemekleri veya yağsız ızgara, mevsim sebzeleri ile yapılmış salata, kalsiyum ve sıvı ihtiyacını karşılamak için yoğurt/ayran/cacık tüketilebilir. Pilav/makarna veya pide/ekmek grubundan bir tanesi tercih edilmeli ve aşırıya kaçılmamalıdır. Uzun süreli açlık etkisi ile yemeklere yüklenilmemeli; çorba sonrası yemek yemeye 5-10 dakika ara verilebilir ve tüm yemek süresi en az 20 dakika olmalıdır. İftar ve sahurda yağlı yemekler, kızartma, kavurma, beyaz ekmek, hamur işi, fastfood, şekerli ve gazlı içecekler, yüksek miktarda bal, reçel, pekmez tüketimine yüksek tuz ve şeker içeriği sebebiyle mide rahatsızlıklarına ve kan şekerinde ani yükselme/düşüşlere yol açabileceğinden dikkat edilmelidir” ifadelerini kullandı.

KAVRULMUŞ KURUYEMİŞTEN KAÇININ

İftar sonrası çay, kahve tüketimi için 45-60 dakika beklenmesi gerektiğini belirten Dyt. Altunsu, açıklamalarını şu şekilde sürdürdü: “Çay ile şerbetli tatlı, kavrulmuş kuruyemişler, cips, bisküvi/ kraker gibi paketli gıdalar tüketilmemelidir. Bunun yerine 1-2 porsiyon taze veya kuru meyve, ceviz, çiğ badem/fındık veya haftada 1-2 kez olacak şekilde ev yapımı az şekerli sütlü tatlılar tercih edilmelidir.”

İFTARDAN SONRA SADE MADEN SUYU İÇİN

Bu dönemde hareket etmenin ve su tüketiminin oldukça önemli olduğuna değinen Dyt. Nursena Altunsu, “Artan sıcaklık ve gün boyu susuzluk ile meydana gelebilecek mineral kaybı 1 şişe sade maden suyu tüketilerek dengelenebilir. İftardan 45-60 dakika sonra yarım saat ila bir saatlik hafif tempolu egzersiz yapmak sindirime yardımcı olmakla beraber karantina sürecinde sağlıklı ve formda kalmamıza yardımcı olacaktır. Uzun süreli açlık ile susuzluk süresinin de uzaması dolayısıyla Ramazan ayı boyunca su tüketimine daha çok dikkat edilmelidir. Bu bağlamda kişiden kişiye değişiklik göstermekle beraber iftar ve sahur arasında paylaştırarak günlük 10-12 bardak su tüketimi sağlık için gereklidir. Dengeli bir beslenme planı ve yeterli su tüketimi ile bağışıklık dengesini koruyarak sağlıklı bir Ramazan ayı geçirmek mümkündür” şeklinde konuştu.